Cum să obțineți picioare slabe - Liniile directoare Ectomorph

Ectomorfele sunt în mod natural subțiri și le este greu să câștige mușchi. Pentru a afla ce tip de corp sunteți, consultați postarea mea anterioară pe blog aici.

Probabil că aveți deja picioare slabe în mod natural, așa că obiectivul dvs. este să mențineți (sau poate să pierdeți puțin din grăsimea încăpățânată a corpului inferior) în timp ce construiți mușchi slabi pentru a obține tonus, definiție și formă.

Alternativ, este posibil să aveți grăsime slabă, ceea ce înseamnă că sunteți slăbit, dar aveți un procent mai mare de grăsime corporală. Dacă acesta este cazul, poate fi necesar să reduceți grăsimea corporală de pe picioare, dar va trebui totuși să construiți o masă musculară slabă pentru a obține definiție.

Pentru a afla mai multe despre ce trebuie să faceți dacă sunteți slabă, citiți postarea mea pe blog aici.

Iată cum puteți obține nutriția picioarelor subțiri și ghidul de antrenament.

GHID DE NUTRIȚIE

O concepție greșită despre ectomorfe este că, deoarece sunt slăbiți în mod natural, pot mânca orice vor. Sigur, ar putea să scape cu mâncarea unor junk food și să nu se îngrașe. Le-ar fi foarte greu să devină supraponderali. Dar dacă ar mânca o mulțime de junk food, cel mai probabil ar îngrasa. Deci, deși pot fi puțin mai îngăduitori cu dieta, trebuie totuși să se asigure că consumă alimente sănătoase, astfel încât să nu devină grăsimi slabe.

STRATEGIA DE ALIMENTARE

Ectomorfii ar trebui să mănânce cu un deficit caloric ușor (mai puțin deficit decât celelalte două tipuri de corp), dacă încearcă să slăbească. Cu ușoară, mă refer la 100-300 de calorii. Dacă nu încearcă să slăbească, atunci ar trebui să mănânce la nivel de întreținere. Pentru a afla câte calorii ar trebui să mâncați, citiți postarea mea pe blog aici.

Consumul de 6 mese mai mici pe zi este recomandat pentru tipul de corp, dar nu este 100% necesar, atâta timp cât consumați un aport corect de calorii. Dacă ai mâncat 4 mese mai mari și totuși ai cantitatea potrivită de calorii, este bine.

De asemenea, poate doriți să mâncați mai mult în zilele de antrenament și mai puțin în zilele de odihnă, dar asigurați-vă că aportul mediu de calorii săptămânal rămâne același. De exemplu, dacă ați descoperit că aveți nevoie de 1500 de calorii pe zi, ați putea consuma 1800 de calorii în zilele de antrenament și 1200 de calorii în zilele de odihnă. Prin urmare, consumați încă o medie de 1500 de calorii pe zi (aproximativ).

MACRONUTIRENȚI

Deoarece în mod natural aveți o rată metabolică ridicată, ardeți rapid prin glucoză (carbohidrați). Cea mai bună strategie este să consumați o dietă relativ bogată în carbohidrați, moderată în proteine și săracă în grăsimi. O bună împărțire a macronutrienților este:

40-50% carbohidrați
30-35% proteine
20-25% grăsime

CONSUMUL DE CARBOHIDRATI

Glucidele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei. Încercați să mâncați carbohidrați integrali, fără cereale sau naturale, la fiecare masă, cum ar fi fructe, cartofi, cartofi dulci, legume verzi, ovăz, orez brun, paste cu cereale integrale și pâine. Dar asigurați-vă că majoritatea carbohidraților provin din fructe și legume.

LINEA DE ÎNSTRUCȚIUNI DE ANTRENAMENT

După cum am menționat mai devreme, probabil că aveți deja picioare subțiri sau aveți niște grăsimi corporale pe picioare. Dacă aveți grăsime slabă sau doriți să vă reduceți grăsimea, atunci ar trebui să faceți un anumit tip de cardio. Dacă aveți deja un procent scăzut de grăsime corporală, atunci puteți scăpa fără cardio sau minim.

Iată câteva linii directoare cheie: