Cum să obțineți arme tonificate 5 exerciții simple Blog polar

Publicat inițial 2 iunie 2017 la 8:14, actualizat la 4 septembrie 2020

Iată cinci exerciții de bază pentru tonificarea și sculptarea brațelor. Apuca-ți ganterele și începem - poți obține brațe tonifiate indiferent de vârsta sau nivelul tău de fitness.

exercițiu pentru brațele tonificate # 1: scufundări pe bancă

Unul dintre exercițiile mele preferate pentru a viza tricepsul și mușchii pectorali este scufundarea pe bancă, care se poate face folosind o bancă de gimnastică sau chiar un scaun acasă.

1. Pentru a vă poziționa, așezați-vă pe banca dvs. și așezați mâinile în jos pe ambele părți ale șoldurilor, cu degetele suprapuse peste marginea băncii.
2. Cu brațele bine fixate și coatele îndoite, ridicați-vă corpul de pe bancă și cu genunchii îndoiți în poziție așezată mergeți înainte până când puteți coborî confortabil șoldurile în fața bancii.
3. Din această poziție, coborâți corpul de 3–4 inci și apoi împingeți înapoi cu brațele pentru a reveni la poziția de plecare.
4. Încercați 12 repetări cu 2-3 repetări.

exercițiu pentru brațele tonifiate # 2: Bucle de biceps

Buclele bicepului se pot face oriunde, oricând. În funcție de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție, puteți folosi fie o bară de greutate, gantere sau chiar sticle de apă.

1. 1. Ridică-te frumos și drept, cu picioarele lărgite la umeri.
   2. Cu coatele strânse strâns în lateral, țineți-vă greutățile cu palmele orientate în sus, ideal la înălțimea șoldului.
   3. Angajați-vă nucleul și aduceți încet și constant greutățile în și în sus către corpul vostru până la umeri.
   4. Țineți-l și apoi încet cu control, coborâți greutățile înapoi în poziția dvs. de plecare.
   5. Scopul este de 2-3 seturi de 12 repetări.

exercițiu pentru brațele tonifiate # 3: apăsarea umerilor cu halteră

O presă de umeri cu gantere vă va ajuta să vă tonificați și să vă întăriți umerii, partea superioară a spatelui și tricepsul.

1. 1. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu greutatea ganterelor. Este întotdeauna mai bine să lucrați cu o greutate mai mică pentru a începe și a lucra până la ceva mai greu.
   2. Cu ganterele în mână, stai drept cu picioarele, la lățimea umerilor depărtați.
   3. Cu palmele îndreptate înainte și coatele îndoite, ridicați brațele în sus până când ganterele sunt la nivelul urechii.
   4. Angajați-vă nucleul și, cu control, împingeți ganterele încet peste cap. Îmi place să ating ușor marginile, să țin și apoi să cobor încet brațele până când ganterele se întorc la nivelul urechilor.
   5. Scopul este de 2 - 3 seturi de 12 repetări.

   ---