Cum să obțineți acizi grași omega-3 fără pește sau suplimente Evolving Wellness
Cum să obțineți acizi grași omega-3 fără pește sau suplimente?
Întrebare
Dacă mănânc o dietă fără pește sau fructe de mare, cum ar fi o dietă vegană sau pe bază de plante, de unde pot obține acizi grași omega-3? Trebuie să iau suplimente? Vreau să fac tranziția familiei într-un mod inteligent, fără deficiențe.
Răspuns
Următorul lucru important de luat în considerare este despre ce acizi grași omega-3 vorbim, deoarece există mai mulți. Acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt acizii grași omega-3 cheie. Dintre acestea, multe alimente vegetale întregi, pe care le voi aborda într-o clipă, conțin ALA, pe care corpul nostru o transformă pentru a face EPA și DHA în condiții adecvate. Aceste condiții includ, dar nu se limitează la, o dietă săracă în acizi grași omega-6, care pot produce inflamații în organism atunci când sunt în exces și pot concura cu produsele acestei conversii, lăsând persoanele cu EPA și DHA insuficiente. Acești din urmă doi acizi grași sunt asociați cu peștele și alte fructe de mare, precum și cu algele, de unde peștele își obține acizii grași omega-3. Cu toate acestea, riscurile ridicate de a consuma pește și fructe de mare astăzi, care nu sunt legate doar de toxicitate, poluare și preocupări legate de metale grele, ci de preocupări cu conținut ridicat de grăsimi și proteine, precum și de mediu și de durabilitate, negează multe dintre beneficiile pe care le credem primim de la pești. Este o alegere mult mai înțeleaptă și mai prudentă pentru o sănătate optimă pentru a vă concentra pe alimente vegetale întregi și alge.
De fapt, atunci când ne optimizăm dieta prin alimente vegetale întregi, este rar să trebuiască să luăm în considerare un acid gras omega-3 suplimentar din alge, în afară de poate în timpul sarcinii sau alăptării. Uleiurile de pește trebuie evitate cu totul. De nenumărate ori, suplimentele omega-3 s-au dovedit a nu fi eficiente în ceea ce susțin producătorii lor, și anume scad riscurile legate de bolile de inimă. Cel mai recent, un studiu din noiembrie 2020 publicat în JAMA a constatat că utilizarea unei formulări de acizi grași omega-3 nu reduce evenimentele cardiovasculare adverse majore la pacienții cu risc cardiovascular mare. Mai rău decât să nu ajute, sa constatat că suplimentele cu omega-3 cresc riscul altor afecțiuni, cum ar fi cancerul.
În cele din urmă, este important să ținem cont de raportul omega-3 la omega-6 din dieta noastră pentru cele mai bune și mai eficiente rezultate. Dietele pentru o sănătate, vindecare și prevenire optime ar trebui să aibă un raport natural evolutiv de 1 parte acizi grași omega-3 la 1 parte acizi grași omega-6. Cu toate acestea, astăzi majoritatea experților recomandă să obțineți mult mai mult din omega-3 și să mâncați de trei până la patru ori mai mult omega-3 decât omega-6, datorită dietelor noastre sărace moderne și a stilului de viață nefiresc. În termeni practici, aceasta înseamnă că ne concentrăm pe consumul de alimente vegetale întregi bogate în grăsimi omega-3 în fiecare zi și evităm uleiurile și alimentele făcute cu sau gătite cu uleiuri, care sunt toate bogate în omega-6. Observați în imaginea de mai jos că fiecare ulei, în afară de uleiul de in, conține o cantitate mult mai mare de grăsimi omega-6 decât grăsimile omega-3, dacă există. Acesta este motivul pentru care semințele de in, dar în forma lor totală sau măcinată, nu uleiul, sunt una dintre cele mai importante surse bogate în omega-3 dintr-o dietă alimentară integrală pe bază de plante.