Cum să numeri macro-urile pe o dietă vegană
Numărul macronutrienților a fost practicat de mult în industria fitnessului ca o modalitate de a arde grăsimi, de a câștiga mușchi și de a optimiza antrenamentul și recuperarea prin dietă. Dar farfuria „tradițională” cu mâncare, carnea, cerealele și legumele arată puțin diferit pe un regim pe bază de plante.
Dietele vegane exclud sursele comune de proteine - carne și lactate și se bazează exclusiv pe plante pentru o nutriție completă. Plantele tind să fie o sursă de macronutrienți multipli dintr-o dată, care pot estompa linia dintre o alegere de proteine, carbohidrați sau grăsimi. Cu toate acestea, cu o mică porțiune de ajustare și practică, este în întregime posibil să vă atingeți obiectivele de dietă macro și să obțineți rezultatele pe care le căutați într-un plan de masă vegană.
Calculați-vă macro-urile pentru o dietă vegană
Utilizați calculatorul de mai jos pentru a afla macrocomenzile vegane ideale în câteva minute!
Numărarea macro-urilor 101
Pentru început, va trebui să vă estimați nevoile de macrocomandă manual sau folosind un calculator de macrocomenzi online.
Apoi, va trebui să înțelegeți ce alimente ar trebui să se încadreze în ce categorie macro sau, în unele cazuri, în mai multe categorii, pentru a începe eficient planificarea meselor. Puteți utiliza, de asemenea, o aplicație macro prietenoasă, cum ar fi Trifecta, care face o mulțime de calcule dificile pentru dvs.
Odată ce ați stabilit elementele de bază pentru numărarea și urmărirea macro-urilor, să vă economisim și mai mult timp, cu câteva sugestii pe care le puteți folosi pentru a obține beneficiile maxime proteice și cel mai bun echilibru general din alimentele pe care le aveți la baza unei diete vegetale.
Proteine vegane
Se spune de obicei că veganii nu primesc suficiente proteine în dieta lor sau că au de fapt nevoie de mai multe proteine decât consumatorii de carne. Și s-ar putea să vă întrebați de câte proteine am nevoie într-un plan de masă vegană?
Indiferent dacă mâncați sau nu carne, nevoile dvs. de proteine sunt puternic ghidate de nivelul de activitate, de obiectivele de sănătate și fitness și de aportul total de calorii. În medie, ar trebui să te străduiești să obții cel puțin 25 până la 30g de proteine pe masă sau 1g de proteine pe kilogram de masă corporală slabă (1).
Obținerea a peste 25 de grame de proteine se realizează cu ușurință cu o porție de carne sau pește de 4 până la 6 oz, datorită densității sale ridicate de nutrienți - în comparație cu alte alimente, carnea slabă, peștele, ouăle și unele lactate vă vor oferi o cantitate semnificativă de proteine per calorie.
Problema cu sursele vegetale este că acestea sunt, de obicei, o sursă de carbohidrați sau grăsimi - nucile conțin proteine, dar conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de grăsimi și, în timp ce fasolea este o sursă bună de proteine, ele sunt, de asemenea, destul de grele. . Din păcate, acest lucru tinde să fie cazul cu aproape fiecare proteină pe bază de plante la care te poți gândi. În plus, există multe dezbateri cu privire la calitatea și absorbabilitatea proteinelor vegetale în comparație cu produsele de origine animală.
Alimente bogate în proteine pentru vegani
Deci, ce proteine vegane îți vor oferi cel mai mult bang pentru dolarul tău?
Majoritatea surselor vegane reprezintă aproximativ jumătate din densitatea proteinelor ca opțiuni de carne, dar asta nu înseamnă că nu puteți obține suficiente proteine de calitate din surse vegetale. Trebuie doar să fii puțin ales. Pentru comparație, iată defalcarea macro a alimentelor obișnuite care conțin proteine și o privire la ce 100 de calorii din fiecare vă vor aduce:
Alimente
Proteine (g)/100 calorii
Carb (g)/100 calorii
Grăsimi (g)/100 de calorii
Albușuri de ou
Friptură hrănită cu iarbă
Piept de pui