Cum să numeri macrocomenzile 7 secrete pe care trebuie să le știi pentru a număra fără efort calorii și macrocomenzi -
Pentru majoritatea oamenilor care încep în călătoria lor de fitness, sfatul simplu al „Numărați-vă caloriile și macro-urile” pictează o imagine copleșitoare a faptului că este cineva care este 100% precis. Ca un ciudat de control, care își duce cântarul de bucătărie la petreceri și restaurante pentru a măsura tot ce mănâncă!
Sigur, asta nu pare să fie ceva practic realizabil! Mai mult, atunci când toți ceilalți din jurul tău analizează întreaga idee de urmărire a consumului zilnic de alimente într-un mod ciudat.
Nu e de mirare, majoritatea oamenilor renunță la ideea de a-și urmări aportul zilnic de calorii și macrocomenzi înainte de a-i da chiar o șansă. Cel puțin pentru mine, o imagine atât de dificilă m-a împiedicat să fac chiar și primul pas pentru o perioadă foarte lungă de timp.
„Urmăriți-mi mâncarea? Într-adevăr? Oh, în fiecare zi? Da, sigur. " (pleacă și mănâncă o pungă de jetoane.)
De ce este important?
Indiferent dacă obiectivele dvs. de fitness se învârt în jurul valorii de a pierde în greutate proastă (reduce grăsimea) sau de a câștiga în greutate bună (mușchi slab), dietă este ceea ce determină cât din rezultate primești în schimbul eforturilor depuse în sala de sport.
Exercițiul fizic singur este ca și cum ai munci din greu și ai planta culturi pe câmp, fără soare și apă cu care să urmărești. Rezultate? Destul de puțin, dacă există. Și cu siguranță nu merită toată semănatul în căldură!
Pentru a da roade, trebuie hrănește-te în modul corect. Perioadă.
Hei, nu sunt aici pentru a te intimida, dar adevărul este că numărarea caloriilor și a macro-urilor este cel mai simplu și cel mai rapid mod pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Cu alte cuvinte, veți obține rezultate numai în măsura în care dieta dvs. este în concordanță cu obiectivele dvs. de calorii și macro-nutrienți. Indiferent dacă vă urmăriți mâncarea sau nu, alegerea este a ta.
Deci, asta înseamnă că oamenii care își numără macro-urile sunt nebuni, fără loc de flexibilitate? Îi iau mult timp și cicluri mentale în fiecare zi? Trebuie să fie altceva, nu? În niciun caz nu ar putea merge la petreceri și să mănânce ca tine. Viața lor trebuie să fie atât de strictă și disciplinată tot timpul, vă întrebați?
Nu. Deloc! De fapt, de la experți în fitness pe youtube la culturisti profesioniști, toată lumea trăiește și mănâncă în cel mai plăcut mod la care te poți gândi, în cea mai mare parte.
Din experiența mea personală și ceea ce practică experții din întreaga lume, vă pot spune că unii dintre cei mai devotați oameni mănâncă des, nu pierd petreceri și vremurile bune și sunt de fapt mai flexibil decât tipul de alături care se sperie de calorii și macro-uri.
Acest articol vă va spune exact ce sunt 7 hacks care îi permite să faci nenumărate eforturi macro-uri, a ramana la curent urmări, bucurați-vă de viața lor cel mai plin, și încă rămân într-o formă uimitoare pe tot parcursul anului!
Să ne scufundăm chiar înăuntru!
1. Urmăriți doar caloriile și proteinele
Macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) de unde provin caloriile. Dar iată că nu este nevoie să urmăriți toate cele 3 macro-uri. Proteină este cel mai important macro atunci când vine vorba de construirea masei musculare sau de conservarea masei musculare pe care o aveți deja.
Atâta timp cât operați sub un buget de calorii, și vă lovesc aportul de proteine, restul caloriilor ar proveni automat din carbohidrați și grăsimi. Sau alcool, pentru orice eventualitate.
Experții recomandă consumul în jur 20-30% din caloriile tale din grăsimi [6], pentru a vă menține sănătatea hormonală în condiții bune. Dar atâta timp cât nu evitați grăsimile în mod intenționat, ați atinge cu ușurință acel punct dulce în medie săptămânal! Mâncați doar un echilibru sănătos de grăsimi și carbohidrați, țineți-vă sub control proteinele și caloriile și veți face bine!
Vă urmărește fără efort mâncarea, doar urmăriți-vă caloriile și proteinele, și nu evitați în mod intenționat orice macro-nutrient. Poate cu excepția puținului alcool.
2. Poți mânca orice (IIFYM)
Dacă se potrivește macrourilor dvs. (IIFYM), il poti avea. IIFYM a venit ca o revoluție în comunitatea de fitness și s-a răspândit ca focul! Conceptul face dieta mai ușoară ca niciodată.
Deci da, mâncând o pizza sau o înghețată sau orice mâncare care te face să mergi.
nu vă va împiedica progresul în ceea ce privește pierderea de grăsime, atâta timp cât îl puteți încadra sub obiectivele calorii și macronutrienți pentru ziua respectivă!
Corpul tău înțelege doar limbajul caloriilor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Nu înțelege dacă acele macrocomenzi provin dintr-o pizza sau o gogoasă sau ceva „sănătos”, cum ar fi ovăz sau piept de pui.
Rețineți, nu neg faptul că aceste „alimente de plăcere absolute” sunt de obicei nu la fel de hrănitoare ca „alimente curate”. Consumul de alimente „sănătoase” întregi și neprelucrate vă va oferi fără îndoială adăugate fibră, vitamine și minerale (micro-nutrienți).
Dar atâta timp cât consumi 80% din caloriile tale din alimente nutritive întregi, cheltuirea restului pe niște alimente „distractive” este absolut bine. [1 (a)]
Ceea ce permite IIFYM este că vă face dieta mult mai multă flexibil și plăcut, oferindu-vă un multă libertate să lucrezi cu el în timp ce îți atingi obiectivele de fitness, fie că pierzi grăsime sau crești mușchi în același timp cu tipul care doar mănâncă orez, broccoli, ouă, ovăz și pui. (Oricum, probabil că nu va susține acest tip de dietă pentru o perioadă lungă de timp.)
Deci nu există nicio problemă cu IIFYM? Poți să te înnebunești absolut?
Ca orice altceva, moderarea este cheia. Destul de sigur, dacă mâncați doar pizza, pui prăjit și shake-uri proteice pentru a vă acoperi caloriile și macro-urile, timp de săptămâni și luni, vă veți întâlni cu siguranță într-un fel de deficit de micro-nutrienți.
Există un motiv pentru care micro-nutrienții sunt al treilea nivel al piramidei nutriționale a lui Eric Helm. [2]
IIFYM pare a fi distractiv, nu-i așa? Atunci de ce atât de mulți oameni se luptă cu întreaga idee de a respecta o „dietă”?
Cred că problema constă în faptul că oamenii percep fitness-ul ca trecând de la a mânca „orice vor ori de câte ori vor” la „a mânca alimente curate și plictisitoare tot timpul”. După părerea mea, acest „tot sau nimic” mentalitatea face mai mult rău decât bine.