Cum să mănânci o dietă pe bază de plante și să nu mori de malnutriție Invictus Fitness
Cum să mănânci o dietă pe bază de plante și să nu mori de malnutriție
Scris de Calvin Sun.
Antrenorul Nick și cu mine am avut o discuție recent despre un client pe care îl consiliază și care nu mănâncă carne. Înțeleg că oamenii au motive diferite pentru a evita carnea. Unii oameni o evită din motive morale și filosofice, cum ar fi credințele religioase, drepturile animalelor și chiar motive de mediu. Există alții care cred că evitarea cărnii este mai sănătoasă. Uneori, această credință este alimentată de mitul potrivit căruia grăsimile saturate sunt rele pentru tine. În timp ce știința a infirmat acest mit în ultimii ani [1,2,3], dogma pare să persiste în multe cercuri. Dacă ați ales să mâncați o dietă pe bază de plante, înțelegeți că nu sunt aici pentru a vă converti. Vă respect credințele și motivele pentru care am ales să fac acest lucru. Proselitismul nu face parte din descrierea postului meu. Cu toate acestea, educația este o componentă de bază a jobului meu. Scopul meu este să vă ofer cele mai bune informații posibile, astfel încât să puteți lua decizii în cunoștință de cauză, educate cu privire la sănătatea și condiția dvs. fizică.
Vrem să fiți sănătoși și să vă îmbunătățiți performanțele în sala de gimnastică, precum și în viața de zi cu zi. Ne place un Paleo/Primal ca cadru nutrițional, deoarece credem cu adevărat că este modalitatea optimă de a maximiza atât sănătatea, cât și performanța. Dacă nu sunteți familiarizați, vă pot rezuma pe scurt dieta proteine de înaltă calitate, o mulțime de legume bogate în nutrienți, grăsimi sănătoase, niște fructe, puțin amidon și fără zahăr. Produsele vegetale de bază, cum ar fi leguminoasele, cerealele, seitanul și soia, sunt într-o dietă paleo/primară. Aceste alimente nu sunt recomandate datorită faptului că conțin anti-nutrienți, cum ar fi fitați [5], lectine [6] și gluten [7,8] și pot cauza o varietate de probleme de sănătate [4,5,6,7, 8]. Paleo nu înseamnă să mănânci găleți de slănină și plăci de vacă, așa cum ar putea unii oameni să te facă să crezi. Abordarea noastră nutrițională se bazează pe alimente calitate. În timp ce proteinele animale fac parte din dietă, o mare varietate de alimente pe bază de plante, precum legume verzi cu frunze, fructe, nuci, semințe și grăsimi sănătoase, trebuie sa a fi inclus.
Dietele pe bază de plante trebuie să conțină și o mare varietate de legume. Am observat că unii consumatori de plante le place să se lipească de leguminoase, cereale, alimente procesate și legume sau fructe puțin sau deloc. Dietele vegetariene și vegane nu sunt în mod inerent sănătoase. Dieta dvs. pe bază de plante nu ar trebui să conste exclusiv din falafel prăjit, boluri de paste, pseudo-carne pe bază de soia și un pahar de vin sau două. Cel puțin, nu dacă vrei să arăți bine și să te simți bine.
Ideea mea este că există un teren comun atât pentru dietele paleo, cât și pentru cele vegetale: Calitatea alimentelor ar trebui să conteze pentru dvs., legumele dense în nutrienți ar trebui să fie consumate la fiecare masă, alimentele ar trebui să fie procesate minim și ar trebui să vă străduiți să obțineți un echilibru bun de macronutrienți, precum și de micronutrienți. Presupunând că sunteți hotărât să mâncați o dietă pe bază de plante, ne-am gândit că ar putea fi o idee bună să oferiți câteva orientări nutriționale pentru a vă asigura că puteți profita la maximum de antrenament.
Una dintre cele mai frecvente întrebări despre dietele pe bază de plante este aportul de proteine. Există două probleme comune cu dietele pe bază de plante: profiluri incomplete de aminoacizi și proteine inadecvate pentru a sprijini exercițiul și recuperarea. Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați în corpul uman, totuși sunt necesari pentru sinteza proteinelor și recuperarea după efort [9,10,11]. Trebuie să consumați aminoacizi esențiali prin alimente sau suplimente. Multe surse de proteine pe bază de plante au profile de aminoacizi incomplete sau sunt deficitare în aminoacizi esențiali. Consumul unei varietăți de alimente întregi va ajuta la prevenirea apariției unui deficit. Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru pierderea în greutate, repararea și construirea țesutului muscular, formarea enzimelor, precum și alte câteva funcții în corpul dumneavoastră. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine.
Adulți mai puțin activi, dar altfel sănătoși: Aproximativ 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, pentru un adult care cântărește 150 de kilograme, veți avea nevoie de aproximativ 60 de grame pe zi pentru a preveni deficiența de proteine.
Adulții care fac exerciții de intensitate mare: 0,6-1,0 grame per kilogram de greutate corporală. Pentru același adult de 150 lb care exercită în mod regulat, este necesară 90 până la 150 de grame de proteine pe zi. Veți dori să fiți la capătul superior al spectrului dacă vă antrenați de 3 până la 5 ori pe săptămână, ridicați și participați în mod regulat la antrenamente de condiționare de înaltă intensitate.
Pescatarieni și lacto-ovo-vegetarieni: Ouăle și peștele sunt surse excelente de proteine. Amândoi au profiluri complete de aminoacizi și se încadrează atât în dietele paleo, cât și în cele semi-vegetariene. Asigurați-vă că cumpărați proteine de cea mai înaltă calitate posibilă. Omega-3, ouă fără cușcă și pești capturați sălbatici sunt alegeri excelente. Pudra de proteine poate fi, de asemenea, un supliment util pentru shake-urile după antrenament. Trei ouă conțin aproximativ 20 de grame de proteine, o porție de 8 uncii de somon are aproximativ 45 de grame de proteine, iar o lingură de pulbere de proteine din zer este de aproximativ 25 de grame de proteine. Este vorba de 90 de grame de proteine dacă ai mâncat doar aceste trei articole.
Vegani: Niciun produs de origine animală nu îngreunează consumul de proteine complete și adecvate. Deși este posibil, va trebui probabil să vă aventurați în afara cadrului Paleo pentru a obține un aport adecvat. Începeți cu consumul de alimente din plante bogate în nutrienți, cum ar fi broccoli, spanac, castraveți, țelină, dovlecei, sparanghel, alge marine, semințe de cânepă, semințe de dovleac, nuci și migdale. Leguminoasele, deși nu sunt Paleo, vor face probabil parte dintr-o dietă vegană. Mazărea, edamame, linte, fasole și tofu sunt opțiuni populare. Leguminoasele precum soia sunt o bază obișnuită în dietele pe bază de plante din cauza conținutului lor de proteine, dar nu sunt perfecte. Acestea conțin acid fitic, care se leagă de minerale precum calciu, magneziu și zinc, astfel încât consumul excesiv poate provoca deficiențe de minerale [5,12,13]. De asemenea, luați în considerare suplimentarea cu o pudră de proteine pe bază de plante. Există pudre de proteine amestecate care combină proteina de cânepă, orez și mazăre pentru a oferi un profil complet de aminoacizi.
Deficiențe potențiale de nutrienți
Vitamina B-12: Această vitamină este esențială în metabolismul celular și joacă un rol vital în producerea de energie. B-12 se găsește de obicei numai în alimentele de origine animală, iar deficiențele de B-12 la vegetarieni sunt bine documentate [14,15]. Dacă luați o dietă pe bază de plante, veți avea nevoie de un supliment pentru a vă asigura că nu dezvoltați un deficit.