Cum să mănânci ca un sportiv fizic Zona
Myprotein
Scriitor și expert/Postat pe
Distribuie această pagină
Când vine vorba de competiție, sportivii fizici vor clasifica în mod obișnuit această perioadă drept „în sezon” și se va desfășura o pregătire riguroasă și nutrițională. Această fază de pregătire durează de obicei între 12 și 20 de săptămâni și este atunci când sportivul va face ceea ce este necesar pentru a atinge fizicul ideal în conformitate cu liniile directoare ale competiției. Pentru majoritatea sportivilor, obiectivul în acest timp este de a prezenta anii de muncă grea care s-au dezvoltat pentru a-și dezvolta fizicul, ceea ce implică obținerea celor mai mici grăsimi corporale posibile. Aceasta este o cerință obișnuită pentru majoritatea competițiilor, deoarece reprezintă adevăratul aspect de condiționare pe care acești sportivi îl pot realiza în timp ce prezintă mai bine masa musculară slabă. De-a lungul acestei „pregătiri”, mulți sportivi vor vorbi despre „vârf”, ceea ce înseamnă că vor să fie la maxim pentru sfârșitul fazei de pregătire. Datorită aspectului extrem pe care trebuie să îl obțină pentru evenimentul sau competiția dată, rezultatele nu pot fi menținute pe termen lung, așa că atingerea obiectivului la timp, dar nu prea curând este foarte important.
După cum vă puteți imagina, acest lucru necesită programare nutrițională detaliată și expertiză pentru a obține acest lucru corect. Acest articol va analiza elementele fundamentale pentru corectarea fazelor de „pregătire” și „vârf” pentru acești sportivi. Pentru majoritatea sportivilor va fi necesar un deficit caloric constant pe tot parcursul pregătirii, împreună cu concentrarea pe menținerea cât mai multă masă corporală slabă (LBM) în acest timp. Prin urmare, nutriția lor trebuie adaptată pentru a reflecta acest lucru pe parcursul întregii pregătiri. Să o descompunem în mai multe detalii.
Echilibrul energetic
De-a lungul pregătirii unui sportiv fizic, vor avea nevoie de un deficit caloric pentru a reduce nivelul de grăsime corporală. Nivelurile actuale de grăsime corporală tind să dicteze cât timp sportivii vor trebui să fie în acest deficit caloric și, astfel, durata preparatului. Multe recomandări sugerează că o perioadă de 12-16 săptămâni este cea mai bună, în timp ce unii spun că 16-20 de săptămâni. Nu există reguli stabilite în acest sens și este extrem de individual pentru atlet și punctul lor de plecare. Mulți sportivi vor descoperi că, în timp și mai multă pregătire, această perioadă poate fi redusă. Deci, începătorii sportului pot necesita inițial pregătiri mai lungi.
Un punct important care trebuie înțeles este că trebuie utilizat cel mai mic deficit caloric pentru a reține cât mai multă masă corporală slabă - acest lucru este de o prioritate maximă pentru un sportiv fizic. Știm că rata pierderii în greutate este direct legată de mărimea deficitului de calorii utilizat. Cercetările arată, de asemenea, că cu cât aportul caloric este mai mic, șansele crescute de a pierde mai mult LBM. Acesta este motivul pentru care pregătirile ar trebui să fie lente și controlate, deoarece acest lucru pare a fi mai eficient pentru sportivii fizici.
Punctul de plecare este să calculați apoi aportul caloric necesar pentru a începe pierderea de grăsime. Desigur, aportul caloric va trebui ajustat pe tot parcursul etapei de pregătire din cauza modificărilor greutății corporale și adaptării metabolice care pot apărea. Aceste modificări ale aportului caloric ar trebui să fie mici și treptate, variind de la aproximativ 100-200 kcals la un moment dat. Amintiți-vă - obiectivul este de a crea cel mai mic deficit caloric necesar pentru progres.
Acest deficit caloric este, prin urmare, factorul cheie în joc atunci când vine vorba de acești sportivi care ating niveluri scăzute de grăsime corporală. Coerența pe parcursul întregii pregătiri este o necesitate. În ciuda celor mai bune eforturi de reducere a pierderii de țesut slab la un aport caloric redus, este probabil să se întâmple. Cu cât sportivul devine mai slab, cu atât este mai probabil să sufere o pierdere de LBM. Puterea și nivelurile hormonale sunt indicatori cheie ai acestui lucru și, prin urmare, poate fi benefic să le urmăriți pe tot parcursul pregătirii.
Retrimite
Cu timpul, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau calorii poate duce la o reducere a ratei metabolice, a producției de hormoni tiroidieni, a activității sistemului nervos simpatic, a hormonilor de reproducere (testosteron și estrogen) și multe altele. Acesta este momentul în care includerea unei „re-hrăniri” planificate și structurate (sau cunoscută în mod clasic ca o masă de înșelăciune) poate fi benefică pentru dietă.