Cum să lucrați și să utilizați corect mușchii glutei în yoga
Glute puternice și de susținere sunt cheia unei practici yoga sigure, fără durere. Iată ce trebuie să știți despre mușchii glutilor (gluteus maximus, medius și minimus), plus patru posturi care îi fac mai puternici.
Imparte asta
Alătură-te Yoga Journal
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alătură-te Yoga Journal
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Pentru mulți oameni, aspectul este prioritatea maximă atunci când vine vorba de partea posterioară. Dar practicanții de yoga știu, de asemenea, că mușchii glutului pot face mult mai mult decât să arate grozav în blugi: sunt jucătorii principali în multe dintre mișcările care fac posibilă practicarea yoga. Gluteus maximus, medius și minimus - împreună cu mulți alți mușchi mai mici, care susțin - acționează ca o bază de sprijin pentru bazin și șolduri. Mai mult, acești mușchi muncitori vă stabilizează femurul (osul coapsei) în mufa șoldului, vă rotesc femurul intern și extern și vă atrag piciorul înapoi. Și da, toate aceste acțiuni ne ajută, de asemenea, să ne ridicăm și să mergem și chiar să ne susțină când stăm.
Din păcate, există o serie de moduri în care punem în pericol sănătatea acestui important grup muscular. Pentru început, stilurile noastre de viață din ce în ce mai sedentare conduc la ceea ce experții numesc „amnezie fesieră”, în care mușchii fundului devin extenși și subutilizați (citiți: slabi). Pe de altă parte, este, de asemenea, posibilă utilizarea excesivă și exagerarea acestor mușchi - indiferent dacă strângem excesiv tushul în anumite asane, cum ar fi Warrior II sau Wheel Pose, sau împingem prea tare în timpul alergării sau al drumeției. Nu numai că glutele sub-sau suprasolicitate afectează amplitudinea mișcării șoldurilor și sacrului, dar și dezechilibrele de forță pot duce la instabilitate sau durere atunci când suntem pe covorașe.
Corpul de cunoștințe: Anatomia gluteilor
Glutealele sunt formate din trei straturi de mușchi:
Gluteus medius
Acest mușchi se așează parțial sub gluteus maximus și leagă iliul (osul șoldului) de partea femurului superior. Vă ajută să vă rotiți piciorul atunci când este extins în spatele dvs. și să vă rotiți șoldul interior când piciorul este flexat în fața dvs. Împreună cu gluteus minimus, acest mușchi răpește șoldul (îl deplasează spre exterior). Acesta este mușchiul tău principal „pas cu pas”.
Gluteus maximus
Acesta este cel mai mare gluteal și se atașează de partea sacrului și a femurului. Este responsabil pentru extinderea și rotirea externă a articulației șoldului. Maximul creează împingere înainte în timp ce mergi, alergi și te ridici dintr-o ghemuit.
Gluteus minimus
Un mușchi mai mic situat sub gluteus medius, minimus vă ajută să răpiți, să vă flexați și să rotiți interior șoldul. Veți folosi acest mușchi atunci când faceți mișcări circulare cu coapsa.
Sub acești trei mușchi principali gluteali se află ceea ce este denumit în mod obișnuit „grupul rotativ lateral” sau „rotator lateral”, toate acestea rotind extern femurul în articulația șoldului. Acești mușchi includ:
- Obturator intern (nu este ilustrat)
- Piața Femoris
- Gemellus inferior
- Obturator extern
- Gemellus superior
- Piriformis
Yoga pentru glute: 3 sfaturi pentru a-ți folosi fundul la îndoire
Gluteus maximus poate fi cel mai bun prieten al tău atunci când vine vorba de efectuarea în siguranță a backbends-urilor. Cu toate acestea, utilizarea excesivă a acestui mușchi mare prin strângerea fundului în timp ce vă îndoiți poate duce la iritații și leziuni ale coloanei vertebrale și ale articulației sacroiliace (SI). Pentru a atenua compresia excesivă a coloanei vertebrale în îndoituri, este util să folosiți fesele și aductorii (coapsele interioare) pentru a susține greutatea bazinului, șoldurilor și coloanei vertebrale. Lucrați la următoarele acțiuni:
PRIMUL PAS Asigurați-vă că picioarele sunt paralele între ele - și că șoldurile și picioarele nu sunt rotite extern, ceea ce comprimă articulația SI și provoacă înclinarea sacrului înainte (nutare), ducând eventual la durere.
PASUL DOI Activați coapsele interioare pentru a vă asigura că gluteus maximus nu întoarce șoldurile spre exterior. Strângeți un bloc între coapse în aproape orice îndoire pentru a vă antrena aductorii să „pornească”.