Cum să lucrați cu o formă ponderată de vest
Efectuarea antrenamentelor cu vestă ponderată ar putea fi secretul pentru a vă îmbunătăți rutina, fără a fi necesare greutăți libere.
Probabil că sunteți obișnuit să mergeți și să alergați - acestea sunt două dintre cele mai simple modalități de a vă antrena. Și probabil că sunteți la fel de familiarizați cu purtarea unei veste în timpul alergării rezistente sau ca un strat suplimentar de căldură în lunile mai reci. Dar o vestă ponderată? Nu atat de mult. Totuși, mersul pe jos, alergatul și antrenamentul cu o vestă ponderată vă pot crește arderea caloriilor și adăuga un element de forță rutinei - fără sala de gimnastică. Iată cum, inclusiv două antrenamente dure cu vestă ponderată care vă vor provoca serios.
Ce este exact o vestă de antrenament ponderată?
Vestele ponderate sunt exact cum sună: veste de antrenament cu greutăți mici în ele. „Majoritatea vestelor stau peste umeri, piept, spate și miez, ca o vestă pe care ai purta-o sub un costum sau o vestă de salvare pentru înot”, spune Astrid Swan, un antrenor de vedete din Los Angeles. (Astrid știe câte ceva despre antrenamentul cu greutăți, BTW. A împărtășit aceste șase exerciții abdominale ponderate pentru un nucleu puternic sculptat.)
Avantajele antrenamentelor ponderate din vest
Deoarece veste ponderate te forțează literalmente să duci o greutate suplimentară pe corpul tău, ele fac orice activitate - de la mers pe jos la alergare până la trageri - mult mai greu. Deoarece mutați mai mult în greutate, va trebui să depuneți mai mult efort pentru a efectua orice exercițiu sau activitate în comparație cu utilizarea doar a corpului dvs., spune Swan. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea cardio, rezistența musculară și forța generală, spune ea. (BTW, iată diferența dintre rezistența musculară și forță.) Folosirea unei veste ponderate este ca și cum ai face exerciții în timp ce ții gantere, dar ganterele respective sunt dispersate pe trunchiul tău într-o piesă de îmbrăcăminte.
De asemenea, dacă sunteți decondiționat sau nu sunteți în formă, pur și simplu purtați o vestă ponderată în timp ce mergeți poate fi o modalitate de a crește arderea caloriilor fără a crește intensitatea prea mult. Cercetătorii de la Universitatea din New Mexico au cerut femeilor adulte neinstruite să meargă pe o bandă de alergat plat la 2,5 în timp ce poartă o vestă care cântărește aproximativ 15 la sută din greutatea corporală. Femeile care purtau vesta ponderată au ars cu aproximativ 12% mai multe calorii în comparație cu femeile care nu purtau vesta, potrivit studiului, care a fost realizat pentru Consiliul American de Exerciții. Un studiu mai vechi de la Universitatea Iowa din Iowa City a constatat, de asemenea, că persoanele care purtau o vestă care reprezenta aproximativ 20% din greutatea corporală au ars cu 14% mai multe calorii. Traducere: o femeie de 140 de kilograme ar putea arde încă aproximativ 30 de calorii pe o plimbare de 45 de minute.
„De asemenea, îți vei îmbunătăți rezistența cardiovasculară, datorită greutății suplimentare în timp ce te antrenezi”, spune Swan. Purtarea unei veste va face cardio-ul să se simtă mai provocator - și atunci când te antrenezi fără vesta, vei fi mai rapid și mai condiționat, explică ea. De fapt, alergătorii care s-au încălzit făcând pași (în acest caz, sprinturi de 10 secunde) în timp ce purtau o vestă ponderată au arătat îmbunătățiri ale vitezei și performanței în timpul unui test de bandă de alergare imediat după, potrivit unui studiu publicat în Journal of Science and Medicine în Sport.