Cum să Kettlebell Swing Tehnici, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Fotograf extrem/Getty Images

Ținte: Glutei, Jambiere, Șolduri, Cadriceps, Erectoare, Nucleu

Echipament necesar: Kettlebell

Nivel: Intermediar

În general, exercițiile de antrenament de forță ar trebui efectuate fără a se baza pe impuls pentru a ridica și a reduce greutatea. Dar, la fel ca în majoritatea lucrurilor, există excepții de la această regulă. Balansoarul cu kettlebell este una dintre aceste excepții. Dacă legați un kettlebell, atunci când ați terminat cu o formă adecvată, vă puteți determina creșterea ritmului cardiac în timp ce vizați simultan grupurile musculare majore ale corpului inferior și ale miezului. Rezultatul este o mișcare care oferă o mulțime de bang pentru dolar - vă puteți bucura de un impuls cardio rapid și sănătos pentru inimă (acest lucru este deosebit de eficient atunci când lucrați într-o rutină de antrenament cu interval de intensitate ridicată sau într-un antrenament de circuit), construind în același timp putere, stabilitate și coordonare care se pot transfera la activitățile de zi cu zi.

Bineînțeles, captura este că utilizarea impulsului pentru ridicarea și scăderea unei greutăți crește riscul de rănire - pentru dvs. și pentru ceilalți - dacă mișcarea se efectuează fără o formă sau un control adecvat. Este important să aveți un nivel de bază bun al puterii miezului înainte de a încerca leagănul kettlebell. De asemenea, este o idee bună să lucrați cu un antrenor pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiul. Balansoarul cu kettlebell angajează simultan un număr mare de grupe musculare; dacă secvențierea este dezactivată sau dacă vă deplasați într-un mod care ridică sau „aruncă” greutatea folosind partea superioară a corpului, mai degrabă decât să alimentați exercițiul cu corpul inferior, vă pregătiți pentru posibile tulpini musculare sau altele Probleme.

Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți atunci când efectuați leagănul cu kettlebell este că nu vă folosiți brațele pentru a ridica greutatea din fața dvs. și nici nu vă folosiți quad-urile pentru a ghemui greutatea. Mai degrabă, vă înclinați șoldurile înapoi, apoi vă folosiți puternic hamstrii, fesierii și șoldurile pentru a vă extinde șoldurile și a reveni la o poziție verticală. Această mișcare „balama șoldului” face ca greutatea să se balanseze înainte și înapoi în mod natural, ca efect al gluteului și al puterii șoldului. Brațele tale mențin mișcarea de oscilație sub control, dar nu participă activ la ridicarea sau scăderea greutății.

Beneficii

Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu excelent de generare a puterii și a forței, care vizează gluteii, hamstrii, șoldurile, nucleul și mușchii stabilizatori ai umerilor și spatelui. Deși este posibil să aveți un mic beneficiu pentru quad-uri și delturi, leagănul este conceput pentru a viza lanțul posterior - jumătatea din spate a corpului. Având în vedere că majoritatea oamenilor își petrec timpul la sală lucrând „arată-mi” mușchii lanțului anterior al corpului, inclusiv piept, abdominale și cvadriceps, utilizarea exercițiilor care lovesc partea din spate a corpului poate ajuta la corectarea potențialelor dezechilibre musculare.

Balansoarele Kettlebell sunt, de asemenea, un exercițiu cu impact redus, care vă poate crește semnificativ ritmul cardiac într-un mod similar cu alergarea sau sprintul pe un ciclu interior. Atunci când adăugați aceste leagăne la o rutină de antrenament la intervale de intensitate mare sau de rutină, aveți dublu beneficiu de a vă bucura de antrenament cardio și de forță în același timp. Pentru persoanele care încearcă să maximizeze eficiența în timpul antrenamentelor, kettlebell este un mod excelent de a menține antrenamentele scurte și eficiente.

Instrucțiuni pas cu pas

Oferă-ți un spațiu pentru a efectua leagănul cu kettlebell. În timp ce aveți nevoie doar de kettlebell și de propriul corp pentru a executa mișcarea, oscilația înainte a clopotului și impulsul pe care îl creează necesită cel puțin câțiva picioare liberi în spatele dvs. și patru sau cinci picioare în fața dvs. să fie în siguranță). De asemenea, vă recomandăm să vă asigurați că nu există nimic care să se rupă (cum ar fi o oglindă sau un ecran TV) direct în fața dvs. Deși ar fi neobișnuit să vă pierdeți aderența pe kettlebell și să o trimiteți la zbor, nu este nemaiauzit. Ultimul lucru pe care îl doriți este kettlebell-ul dvs. pentru a sparge inutil printr-o fereastră de sticlă.

Puneți kettlebell-ul pe pământ între picioare. Stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului, degetele de la picioare ușor înclinate. Îndoiți-vă puțin genunchii și verificați-vă poziția - asigurați-vă că umerii vă sunt rotiți înapoi, astfel încât urechile să fie aliniate cu umerii, șoldurile, genunchii și gleznele. Cuplați-vă abdominalele, atrăgând buricul înapoi spre coloana vertebrală.
Ține-ți spatele complet drept (menține-ți postura perfectă) și apasă șoldurile înapoi, înclinând trunchiul înainte în timp ce ajungi la mâini spre mânerul kettlebell. Ar trebui să creați o cută în partea din față a articulației șoldului în timp ce efectuați această mișcare a balamalelor șoldului. Asigurați-vă că nu începeți să vă îndoiți genunchii pentru a vă ghemui până la kettlebell - dacă genunchii încep să se îndoaie semnificativ, veți pierde balama șoldului. Dacă observați genunchii flectând, resetați și lucrați la apăsarea șoldurilor mai departe.
Prindeți ferm mânerul kettlebell cu ambele mâini. Rulați ușor umerii înapoi pentru a vă asigura că rămân cuplați - acest lucru ajută la controlul impulsului leagănului, prevenind în același timp o curbă a coloanei vertebrale. Asigurați-vă că nucleul dvs. este încă angajat și inspirați.
Expirați și, într-o singură mișcare puternică, strângeți-vă gluteii și hamstrii cât mai tare pentru a vă extinde complet șoldurile în timp ce inversați balama șoldului și vă ridicați în poziția verticală, de pornire. Pe măsură ce șoldurile se extind, permiteți kettlebell-ului să se învârtă în mod natural înainte de umeri, la fel de sus pe cât se va leagăna în mod natural. La primul sau două leagăn, este posibil să nu se balanseze până la înălțimea umerilor, dar, pe măsură ce creșteți impulsul, permiteți kettlebellului să se balanseze până în punctul în care se simte fără greutate pentru o fracțiune de secundă, de obicei când este aproape paralel cu solul . Trunchiul dvs. ar trebui să rămână drept, miezul, partea superioară a spatelui și umerii cuplați, pe tot parcursul acestui leagăn ascendent.
Lăsați kettlebellul să înceapă în mod natural pendulul să se învârtă înapoi spre podea și, așa cum se întâmplă, apăsați șoldurile înapoi și efectuați următoarea balamală a șoldului, astfel încât kettlebell să se balanseze direct între picioare. Păstrați gâtul aliniat cu coloana vertebrală pe tot parcursul exercițiului. Expirați cu fiecare leagăn înainte, inspirați cu fiecare leagăn înapoi.
Continuați leagănele înainte și înapoi ale kettlebell-ului pentru timp sau repetări, amintindu-vă că vă păstrați trunchiul drept și pentru a alimenta mișcarea cu șoldurile și fesierii. Nu părăsiți brusc mișcarea scăpând kettlebell-ul sau forțând impulsul să se oprească. Mențineți forma corectă de leagăn, dar reduceți puterea pe care o utilizați cu fiecare leagăn până când puteți readuce confortabil și în siguranță kettlebell-ul pe podea.