Cum să intri într-un deficit caloric VIVE NUTRITION

"E doar calorii in contra calorii afară!”

Dacă ați căutat să pierdeți grăsime corporală, probabil ați auzit această frază rostită ca și cum ar fi sfântul graal al pierderii în greutate.

Și, în teorie, nu este greșit; dacă arzi mai multe calorii decât consumi, greutatea ta corporală va scădea. Dar doar pentru că răspunsul este simplu nu face brusc pierderea în greutate fără efort; o înțelegere a aportului caloric este importantă, dar cunoașterea nu se traduce neapărat în acțiune.

Dacă intenționați să pierdeți în greutate sănătos și durabil, există câteva strategii cheie de reținut care vă vor permite să implementați principiul caloriilor in/calorii într-un mod care să garanteze rezultate.

Astăzi vă voi ajuta să vă stabilesc care sunt nevoile dvs. calorice, cum să ajungeți la un deficit caloric și cum să vă hrăniți în timp ce obțineți o pierdere durabilă de grăsime.

Dar mai întâi, să facem o călătorie înapoi la școala de nutriție pentru a afla elementele de bază ale pierderii în greutate - și ce are de spus știința despre aceasta.

Nutriție 101

Ce este un deficit caloric?

Dacă studiați să deveniți dietetician, echilibrul energetic este unul dintre primele concepte despre care aflați. Bilanțul energetic se referă la ideea că atunci când consumul de energie și cheltuielile de energie sunt egale, greutatea corporală va rămâne aceeași (1).

Și asta ne propunem! Cu toții sperăm să ajungem la o greutate în care să fim confortabili și încrezători și apoi să menținem această greutate pe tot parcursul vieții noastre.

Dar dacă vă aflați în prezent într-o fază a călătoriei dvs. de sănătate în care doriți să reduceți grăsimea corporală, trebuie să modificăm un pic echilibrul pentru a primi mai puțină energie decât este arsă, creând un echilibru energetic negativ - cunoscut și ca deficit de calorii .

Deci, înainte de a începe să creăm acel deficit important, ar trebui probabil să răspundem la o întrebare cheie: ce este oricum o calorie?

Ce este o calorie?

Dacă ții o dietă de multă vreme, caloriile pot fi ceva de care ai ajuns să te temi și să eviți. Dar o calorie nu trebuie să îți lovească frica în inimă.

În primul rând, corpul nostru are nevoie de calorii pentru a funcționa. La fel ca supraalimentarea, consumul insuficient este asociat cu multe rezultate negative asupra sănătății, în special pe termen lung.

În al doilea rând, o calorie este doar un mod în care măsurăm energia sub formă de căldură, în mod specific, cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kg (2,2 lbs.) De apă cu 1 ° C (aproximativ 34 ° F). Nu pare mult mai puțin amenințător atunci când îl spun așa?

Această unitate pe care o folosim pentru a măsura energia furnizată de alimentele noastre este de fapt numită „kilocalorie”. Așadar, atunci când oamenii vorbesc despre numărul de calorii din bagelul pe care tocmai l-au mâncat sau despre sandvișul de înghețată pe care îl au la desert, vorbesc cu adevărat despre kilocalorii, deși de cele mai multe ori îl scurtăm doar la „calorii”.

Corpul își obține energia prin descompunerea sau „oxidarea” legăturilor chimice din alimente și transformarea acestei energii chimice în forme de energie pe care organismul le poate folosi pentru a se mișca și pentru a alimenta procesele interne ale corpului (1).

Calorii în

Putem găsi câteva răspunsuri despre modul în care apare pierderea în greutate, analizând mai întâi caloriile pe care le ia corpul nostru. Energia intră în organism sub forma celor trei macronutrienți („macro”): carbohidrați, proteine și grăsimi, precum și alcool, care - dacă aveți nevoie de o confirmare - nu este un nutrient. Iată câteva informații cheie pe care trebuie să le aveți în vedere:

Ca o notă laterală, alcoolul oferă 7 calorii pe gram.

Numărul de calorii pe pachetele de alimente pe care le consumați sau valorile pe care le vedeți în MyFitnessPal și alte aplicații de urmărire a nutrienților sunt determinate folosind un instrument numit „calorimetru bombă”. În esență, acest dispozitiv măsoară căldura eliberată dintr-un aliment pe măsură ce este ars și ne permite să determinăm câtă energie este în alimente pe baza cantității de căldură eliberată (1).

Acestea fiind spuse, caloriile din alimente sunt extrem de variabile și doar pentru că un produs spune că are X calorii nu înseamnă neapărat că este cantitatea EXACTĂ. Măsurile calorice sunt întotdeauna aproximări foarte apropiate.

Calorii afară

„Caloriile afară” sau numărul de calorii arse de corp depinde de patru factori.

1. Rata metabolică bazală (BMR)

Rata metabolică bazală sau BMR reprezintă 60-70% din energia pe care o arzi într-o zi. Aceasta este rata în care corpul tău arde energie pentru a îndeplini toate funcțiile pentru a te menține în viață, inclusiv respirația, circulația sângelui, construirea țesuturilor și eliminarea deșeurilor.

Chiar dacă așezați patul toată ziua fără să se miște, corpul dvs. ar arde totuși toate aceste calorii doar pentru a vă menține în viață. Termenul „BMR” este adesea folosit interschimbabil cu „RMR” sau Rata metabolică de repaus (1).

În industriile de fitness și nutriție, există o mulțime de discuții despre metabolism și, în special, despre „accelerarea metabolismului”. Aceasta se referă la creșterea cantității de energie pe care corpul dvs. o arde în repaus - BMR.

În timp ce o mare parte a discuțiilor despre suplimente și anumite alimente pentru a accelera metabolismul nu are nicio bază științifică, un mod sigur de a vă accelera metabolismul este prin antrenament cu greutăți! Antrenamentul cu greutăți crește masa musculară, iar corpul dumneavoastră necesită energie suplimentară pentru a susține acest nou țesut. Mai mult, mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, deci, chiar dacă greutatea pe cântare rămâne aceeași, veți arde mai multă energie atunci când greutatea dvs. provine din mușchi, mai degrabă decât din grăsime.

Consumul unei diete cu conținut scăzut de calorii poate face ca BMR să încetinească până la 10-20%, adaptându-se în mod esențial la foame. Deci, este important să vă hrăniți corpul cu suficiente calorii pentru a vă menține BMR ridicat (1).