Cum să întărești cu ușurință oasele ca adult - Cary Orthopedics
Pe măsură ce bărbații și femeile îmbătrânesc, oasele lor își pierd masa și rezistența din cauza scăderii procesului de reconstrucție osoasă a corpului. De fapt, femeile își pot pierde până la 5% din masa osoasă în primii șase ani după menopauză. În plus față de slăbirea naturală a oaselor, adulții cu vârsta peste 50 de ani au mai puține șanse să efectueze exerciții de intensitate ridicată, stimulând oasele.
Pierderea densității osoase poate duce la o serie de probleme, inclusiv osteoporoză, fracturi și chiar căderi care pun viața în pericol. Vestea bună este că există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă întări oasele și a reduce amenințarea cu durerea sau rănirea.
Salt și stomp
Îți amintești că ai aruncat un atac de copil? Se pare că a fost bine pentru tine! Stresul moderat asupra oaselor face ca acestea să devină mai dense și mai puternice. Într-un studiu publicat în American Journal of Health Promotion, s-a constatat că persoanele care au sărit de zece ori de două ori pe zi au crescut densitatea osoasă cu 0,5%. Cei care nu au sărit, au pierdut aproape 1,3% din densitatea osoasă. (Studiul nu a inclus pacienții cu osteoporoză, deoarece săriturile nu sunt recomandate pacienților cu oase slabe.)
În mod similar, adăugarea câtorva pasi pe zi s-a dovedit a crește rezistența șoldurilor. Încercați să efectuați patru călcări pe fiecare picior de două ori pe zi. Stomp cu suficientă presiune pentru a zdrobi o cutie. Nu uitați să pășiți cutiile înainte de a le pune în coșul de reciclare este o modalitate ușoară de a încorpora întărirea osului în rutina zilnică.
Faceți provizii de alimente pentru construirea oaselor
Toată lumea știe că calciul creează oase puternice. Problema este de a obține suficient calciu. Femeia medie cu vârsta peste 51 de ani are nevoie de 1.200 mg de calciu pe zi, iar multe nu reușesc să atingă această cantitate. Consumul de lapte este un mod evident de a consuma calciu, dar există o mulțime de alte alimente bogate în calciu care au mai puține grăsimi. Iaurtul, brânza de vaci și peștele sunt minunate pentru a adăuga calciu în dieta ta. Creșteți aportul de legume - în special verdeață cu frunze, cum ar fi varza, colții, spanacul și bok choy - pentru a promova oase sănătoase. Aceste legume conțin și alți nutrienți excelenți, cum ar fi magneziu, potasiu și vitamina K, care contribuie la sănătatea generală.
Prunele și prunele sunt, de asemenea, cunoscute pentru a crește densitatea osoasă. Într-un studiu recent asupra osteoporozei, cercetătorii au descoperit că consumul a cinci prune uscate zilnic timp de șase luni a contribuit la prevenirea pierderii osoase la femeile în vârstă aflate în postmenopauză, cu densitate osoasă scăzută.
Evitați pericolele legate de dietă
La fel de important ca și consumul de alimente bogate în substanțe nutritive pentru construirea oaselor este evitarea alimentelor dăunătoare oaselor. Cofeina trebuie consumată cu moderare, deoarece poate să leșie calciu din oase. Sarea poate, de asemenea, să pună probleme structurii scheletice, provocând pierderea calciului și slăbirea oaselor. Mergeți ușor și pe pâine și alte boabe. Compușii de sulf găsiți în cereale pot declanșa o creștere a acidității corpului și pot provoca deteriorarea oaselor.