Cum să începeți să alergați pentru începători, plus antrenamentele cu banda de alergare pentru începători

Vă gândiți să încercați un program care rulează, dar nu sunteți sigur cum să faceți acest lucru? Iată o listă cu cele mai frecvente întrebări despre alergare - plus toate răspunsurile.

Dacă vă întrebați cum să începeți să alergați, există probabil un milion de întrebări care vă zboară prin creier: Cât de repede ar trebui să alerg? Cum se va simți? Ce ar trebui să mănânc? Aș putea face o cursă? Încercarea unei noi abilități poate aduce un anumit nivel de anxietate. Dar relaxează-te! Alergarea este o activitate excelentă pe care oricine o poate încerca, indiferent de vârstă sau nivel de fitness. (De asemenea, alergătorul e mare !)

Iată tot ce trebuie să știți despre alergarea pentru începători.

Cum pot începe un plan de rulare?

Mai întâi, planificați-vă programul, astfel încât să fiți sigur că vă alocați timp pentru a-l dedica noii rutine de alergare. Puteți culege recompense de fitness cu doar 30 de minute pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână.

Când începeți să alergați, nu intenționați să mergeți prea departe sau prea repede imediat - acest lucru este prima cauză a accidentării în rândul alergătorilor. Începeți alergând timp de 20 de minute la rând, de trei ori pe săptămână. Măriți treptat cantitatea de timp pe care o alergați și numărul de zile în care alergați, dar nu creșteți nici până nu vă simțiți confortabil finalizând nivelul curent de antrenament. Dacă 20 de minute sunt prea multe, nu vă fie frică să faceți pauze de mers pe jos. Poate începeți alergând 4 minute și mergând 1 minut, până când completați cele 20 de minute. Pe măsură ce devii mai puternic, începe să elimini pauzele de mers.

Când sunteți începător, nu vă faceți griji cu privire la câte mile alergați. Concentrați-vă pe numărul de minute. Treptat, veți începe să acoperiți mai mult teren în aceeași perioadă de timp și atunci veți dori să măriți durata antrenamentului. (Urmărirea unui plan de genul acesta Planul Couch-to-5K pentru alergătorii super începători vă poate ajuta să vă responsabilizați și să vă ajute să vă relaxați fără a merge prea greu, prea repede.)

De ce echipament am nevoie?

Un avantaj al sportului de alergat este că este nevoie de atât de puțin echipament. Dar cei mai importanți investitori care ar trebui să facă acest lucru sunt într-o pereche bună de pantofi de alergare - nu de antrenament încrucișat, de mers pe jos sau de tenis. Pantofii de alergare sunt cel mai bine cumpărați de la magazinele specializate de alergare, unde angajații pot recomanda modele pe baza abilității și obiectivelor tale. Mulți te vor urmări și tu alergând, pentru a te asigura că pantofii pe care îi cumperi completează modul în care piciorul tău lovește pământul.

De asemenea, ar trebui să aveți un sutien sport de calitate, care să se potrivească bine, de preferință dintr-un material absorbant pentru a vă menține mai răcoros și mai uscat. De asemenea, este util un ceas sport digital (sau o aplicație gratuită de rulare pe telefon). Pe măsură ce avansați în alergare și vă stabiliți noi obiective, este bine să aveți un monitor de ritm cardiac, pentru a vă asigura că vă mențineți nivelul de efort acolo unde ar trebui să fie.

Cât de dureros ar trebui să mă aștept să ajung?

Picioarele tale vor fi dureroase la început, dar dacă ții pasul cu rutina, durerea picioarelor va dispărea relativ repede. Dacă simțiți dureri acute oriunde, nu mai alerga câteva zile și lăsați-vă picioarele să se recupereze, pentru a preveni rănile. Atelele pentru tibie sunt cele mai frecvente leziuni, de obicei suferite atunci când exagerați antrenamentul sau purtați încălțăminte necorespunzătoare. Fiți conștienți de diferența dintre oboseală și rănire și asigurați-vă că nu încurajați rănirea excesivă.

Cum să începeți să alergați: antrenament 101

Cum ar trebui să arate un formular de rulare adecvat?

Majoritatea oamenilor cred că pot aluneca doar pe o pereche de adidași și pot alerga pe ușă, dar alergarea cu o formă necorespunzătoare poate duce la răniri grave, spune Chris Hoffman, proprietar și cofondator al Formula Running Center din Arlington, Virginia.

Pentru a vă pregăti pentru succes, urmați sfaturile sale rapide pentru crearea unui formular adecvat:

Stai înalt și înclină-te ușor înainte la glezne, nu la șolduri
Țineți capul ușor înainte, cu bărbia ușor îndoită
Concentrați ochii de la 8 la 16 picioare în jos și în fața dvs.
Respirați în mod normal prin gură și/sau nas, cu gura ușor deschisă
Ține-ți brațele laterale cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă brațele să nu bată sau să se balanseze prea mult pentru a preveni risipa de energie
Ține-ți mâinile ușor cupate, ca și cum ar fi ținut o pietricică care încă poate sări în jurul tău în palmă

Cât de repede ar trebui să merg? Ar trebui să fiu fără suflare?

Alergarea se va simți cu siguranță provocatoare la început și vei fi ușor fără respirație când vei începe. Asta ar trebui să scadă în cele din urmă. Este util să folosiți „testul vorbirii”. Dacă poți purta o conversație în timp ce alergi, ești într-un ritm bun. O dată sau de două ori pe săptămână, totuși, mergeți la o cursă mai scurtă, dar completați-o cu o viteză mai mare, astfel încât să vorbiți să fie mai dificil. Vă va ajuta să vă măriți nivelul de fitness și forța cardiovasculară. (A se vedea: Care este mai bine: să alergi mai mult sau mai repede?)

Ar trebui să alerg pe bandă de alergat sau afară?

Ambele au avantaje. Bandele de alergat sunt o alternativă perfectă atunci când vremea este necooperantă și poate fi utilă pentru a facilita distanțe sau pași noi. Banda de alergat completează alergarea în exterior, deoarece suprafața amortizată reduce riscul de răniri pe care mulți alergători îl obțin din lovirea constantă a picioarelor pe trotuar afară, spune Adam Krajchir, antrenor principal și director de program pentru New York Road Runners Foundation Team for Kids. (Iată mai multe despre beneficiile alergării în afara și beneficiile alergării pe bandă.)

„Fugi, oriunde poți, înăuntru sau în afară”, spune Krajchir. „Intrarea într-o rutină obișnuită este mai importantă decât găsirea unei soluții perfecte”.