Cum să împachetați 10 kilograme de mușchi ca hardgainer (PLAN PAS CU PAS)

Voi fi sincer. Eu eram „hardgainer” când am început să mă antrenez.

Se părea că, indiferent cât de tare m-am antrenat și cât am mâncat, pur și simplu nu puteam să mă îngraș și să adaug dimensiuni cadrului meu slab.

Acum, rețineți că există unele cercetări care arată că hardgainers există de fapt. Și voi examina concluziile aplicabile din aceste studii mai târziu în acest articol. Dar adevărul este că majoritatea „hardgainers” fac pur și simplu câteva greșeli în ceea ce privește pregătirea și nutriția. Aceste greșeli le împiedică apoi să construiască mușchi și să se împacheteze pe masă cât de repede ar trebui.

Și acesta a fost exact cazul pentru mine. Inițial am crezut că sunt o cauză pierdută ca hardgainer slab. În realitate, însă, chiar făceam câteva greșeli cheie cu planul meu. Acest lucru mi-a luat câțiva ani să realizez și să repar. Dar mi-a început cu adevărat progresul odată ce le-am corectat.

Și sunt sigur că acesta este cazul și pentru mulți dintre voi. Așadar, pentru a vă ajuta, vă voi arăta cum să evitați aceste greșeli cruciale, parcurgând pas cu pas modul de configurare a planului dvs. de a împacheta 10 kg de mușchi ca hardgainer. Și, de asemenea, cât timp ar trebui să vă așteptați ca procesul să dureze. Fără alte îndoieli, iată sfaturile mele pentru hardgainers.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci ca hardgainer este să te asiguri că ai configurat corect antrenamentul. Ceea ce înseamnă acest lucru este că aveți nevoie de selecția corectă a exercițiilor, de scheme de repetiții și de volum. Acestea vă vor permite să vă maximizați eforturile în sala de sport. Și adevărul este că majoritatea băieților slabi care se luptă să pună dimensiunea pur și simplu nu au aceste variabile în jos. În schimb, ei folosesc abordări sub-optime atunci când vine vorba de formarea lor. Astfel explicând de ce au o creștere mai lentă.

Așadar, ceea ce aș recomanda este să începeți cu una dintre rutinele de antrenament gratuite pe care le-am făcut în articolele anterioare (corpul întreg, partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului), deoarece acestea sunt configurate optim pentru dvs. Pentru acces la rutina de încărcare adecvată pentru hardgainers:

Antrenament de 3 zile pentru tot corpul

4-Day Split corp superior-inferior

Dar ceea ce este chiar mai important decât antrenamentele în sine este următorul pas. Ceea ce implică modul în care continuați să le progresați.

Pentru că, așa cum am spus în articolele mele din trecut (de exemplu, aici), cheia pentru a vă forța mușchii să crească are legătură cu supraîncărcarea progresivă. Aceasta implică pur și simplu ca mușchii să facă mai multă muncă. Și ridicați mai multă greutate în timp, astfel încât să se poată recupera treptat mai mari și mai puternici ca răspuns la cererile sale crescute.

Mai simplu spus, brațul care poate ondula 50lbs va fi probabil mult mai mare decât brațul care poate ondula doar 20lbs, de exemplu.

Ceea ce înseamnă că trebuie să acordați prioritate supraîncărcării antrenamentelor. Și devenind mai puternic săptămână după săptămână, lună după lună, an după an.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să rămâi pur și simplu în concordanță cu rutina de antrenament. Și apoi utilizați o metodă de progresie, cum ar fi progresia dublă, pentru a vă asigura că vă supraîncărcați exercițiile în timp.

Cu această metodă:

Pur și simplu încercați să vă sporiți repetările săptămână după săptămână în exercițiile dvs. Faceți acest lucru până când atingeți cu succes partea de sus a intervalului de rep.
Apoi, după ce ați terminat cu succes, continuați să adăugați puțin greutate.
Repetați procesul din nou. De asemenea, trebuie să vă asigurați că nu ajungeți la eșec, că utilizați mușchii potriviți pentru a muta greutatea și că forma de exercițiu nu devine compromisă în acest proces.

Este posibil să faceți corect tot ceea ce am menționat anterior. Dar următorul pas pentru majoritatea oamenilor este locul în care se află adevărata problemă.

Și acest lucru are legătură cu nutriția ta. Pentru că, în realitate, majoritatea câștigătorilor se luptă să construiască mușchi pur și simplu pentru că nu mănâncă suficient pentru a se recupera. Și crește chiar și atunci când cred că sunt.

Acesta a fost cazul cu mine în acea zi. Știam că trebuie să mănânc undeva în jur de 3.000 de calorii pentru a începe să mă îngraș. Dar după luni de zile în care mă umpleam zilnic cu ceea ce credeam că depășesc 3.000 de calorii de alimente, încă nu mă îngrășam. Abia când mi-am luat timp să mă așez și să urmăresc caloriile pe care le consumam zilnic, mi-am dat seama că mănânc sub 500 de calorii.

Astfel explicând de ce am fost în mod constant blocat la aceeași greutate. Și nu reușește să împacheteze mai multe dimensiuni. Dar sunt sigur că mulți dintre voi comiteți exact această greșeală. În calitate de câștigător, consumați mai puține calorii decât aveți nevoie în dietă.

Trebuie să-ți dai seama câte calorii consumi de fapt

Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă dați seama mai întâi câte calorii consumați. Mai degrabă decât să te bazezi pe cât de mult crezi că mănânci. Așadar, începeți să vă urmăriți aportul de calorii pentru următoarele zile. Și înțelegeți bine ceea ce pare să fie consumul mediu.

Apoi, folosind acest număr ca bază, este timpul să creșteți treptat acest aport cu aproximativ 100 de calorii pe săptămână. Doar pentru a evita cel mai bine orice disconfort la nivelul stomacului și al apetitului.