Cum să ghemuiți tehnici adecvate pentru o ghemuit perfect
Dacă vă ghemuiți cu tehnica adecvată și cu greutăți puternice (pentru dvs.), s-ar putea să mormăiți, să țipați sau chiar să plângeți, dar probabil că nu veți fi răniți.
Ghemuitul este unul dintre cele mai productive, dacă nu chiar cele mai bune exerciții (este numit Regele Exercițiilor de mulți). Este una dintre cele mai dificile de învățat, de asemenea. Dacă nu sunteți nou la acest exercițiu, vă rugăm să luați mai multe sesiuni de antrenament practicând cu o bară goală sau cu o mătură (puteți face unele lucrări suplimentare pe presa de picioare, dacă este necesar). Este foarte important să vă lăsați tehnica rece în timp ce greutățile sunt încă ușoare. Erorile dvs. mici cu greutăți mici se vor transforma în erori MARI cu greutăți mari. O mare parte din presa proastă pe care a primit-o ghemuitul în mass-media este rezultatul unei tehnici necorespunzătoare și nu a exercițiului în sine. Steagurile roșii pe care le puteți întâlni vor fi subliniate și, sperăm, cum să le evitați.
Să începem cu începutul
Primul lucru de discutat nu este poziția piciorului sau lățimea poziției, ci poziția corectă a trunchiului. Pretinde că ești soldat și cel mai rău și mai urât sergent care tocmai ți-a spus „TEN-HUT!” Te-ai îndrepta automat și ți-ai trage capul și umerii înapoi. Aceasta este poziția corectă a coloanei vertebrale pentru ghemuit. IOW, capul tău este tras înapoi; pieptul tău este ridicat; și aveți o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui. În niciun moment din timpul ghemuitului nu trebuie să vă aplecați în spatele inferior sau să priviți în jos. Desigur, trebuie să vă aplecați la șold (mai multe despre asta mai târziu). Nici tu nu ar trebui să cauți în sus. OK, deci ai dat jos asta?
Acum, cel mai bun mod de a face genuflexiuni este într-un rack electric sau cușcă (un rack dreptunghiular mare cu găuri găurite încrucișat), astfel încât să puteți regla știfturile în cazul în care, dacă trebuie să balotați, puteți așeza bara fără niciun rău. Setați pinii chiar sub adâncimea pe care o mergeți. De asemenea, servesc drept indiciu vizual pentru adâncime și dacă coborâți/urcați strâmb. Așezați cârligele sau stâlpii J care țin bara pentru ca voi să intrați la nivelul mamelonului sau cam așa ceva. Încercați să o desfaceți o dată pentru a vedea dacă este la înălțimea potrivită. Bara ar trebui să aibă o zonă zimțată în mijloc (dacă nu, găsiți un alt bar sau o altă sală de sport), astfel încât să nu vă alunece în jos.
Mulți oameni folosesc prosoape sau căptușeală sub bar. Alții (inclusiv eu) cred că acest lucru duce la o oarecare instabilitate, deoarece greutatea se „clatină” pe o zonă mică de pe spate. Dacă bara face rău, fie că trebuie să adăugați o masă de trapez, așezați bara puțin mai jos în spate (ar trebui să fie chiar deasupra sau sub creasta ascuțită a omoplatului (omoplatul), cumpărați o raza Manta sau tolerați-o deoarece face parte din joc. Ray ajută la răspândirea încărcăturii pe umăr, dar nu se potrivește bine tuturor.
Acum pășește la bar. Așezați-vă mâinile cam la aceeași lățime ca o bancă (cu excepția cazului în care faceți o varietate de prindere largă a spărgătorului de umeri) și asigurați-vă că sunteți chiar pe bară înainte de a deranja. Respirați adânc, pășiți sub bar și desfaceți-l. Cele mai multe leziuni în ghemuit (conform lui Fred Hatfield) apar în timpul back-up-ului. Faceți doar pași suficienți pentru a putea șterge j-cârligele sau postările de pe coborâre. Amintiți-vă „poziția de soldat” chiar și în descărcare și înapoi. Așezați picioarele lățimea umerilor sau ușor mai departe. Gândiți-vă că dacă ați suspenda o linie din tavan, aceasta s-ar perna de deltul medial și v-ar lovi în gleznă.