Cum să ghemuiți 300 de lire sterline

Ghemuitul este mama tuturor strategiilor de consolidare a masei și a forței.

--> Nu pentru a discredita deadlift-ul, presa de bancă și presa militară, dar nu există nimic care să facă testosteronul să crească mai mult decât să iasă din gaură cu sute de lire încărcate pe spate. Un singur set solid de genuflexiuni poate transforma un început lent în antrenament într-un război complet cu fierul. Problema apare, ca și în cazul tuturor celorlalte ascensoare, când ați platit. În loc să încercați cu încăpățânare să luptați cu ea săptămână peste săptămână, schimbați-vă rutina cu aceste două remedieri.

1. Treceți la ghemuitul cutiei

Box squats sunt o modalitate excelentă de a învăța forma corectă de squat. De asemenea, împart mișcarea în faze excentrice și concentrice distincte. Acest lucru învață o mișcare puternică și explozivă din partea de jos a ghemuitului.

Iată cum să funcționeze: înlocuiți ghemuiturile cu bile cu ghemuitele cutiei timp de 4 săptămâni. Când reveniți la ghemuiturile cu bara, forma îmbunătățită și explozivitatea vor trece la un nou PR.

2. Întărește-ți hamstrii și fesierii

--> În ciuda faptului că genuflexiunile grele sunt adesea asociate cu o pereche impresionantă de quad-uri, partea din spate (șuncă și glute) este responsabilă de o genuflexiune mare. Iată cum să o faceți: după genuflexiuni (sau genuflexiuni în cutie), efectuați 3 seturi de lunges inversate alternative, împingeri de șold cu barbell și deadlift-uri românești pentru 10-12 repetări. Urmăriți-vă puterea ghemuitului în timp ce vă construiți partea din spate.

Iată cum să faceți apariția șoldului barbell:

- Așezați-vă spatele superior pe o bancă și stați pe podea cu picioarele întinse.

---