Cum să faci tehnici, beneficii, variații pentru sărituri în ghemuit
Formă adecvată, variații și greșeli comune
De asemenea cunoscut ca si: Genofexiuni
Ținte: Fes, șolduri, picioare, coapse
Nivel: Începător
Salturile ghemuit și salturile pliometrice sunt exerciții de bază care îmbunătățesc agilitatea și puterea, precum și ajută la îmbunătățirea saltului vertical al unui sportiv. Acest exercițiu este adesea folosit ca mișcare de început pentru a dezvolta competența în săriturile verticale, în înălțime, în lungime și în boxe. Se poate face ca un singur exercițiu sau ca o combinație care include alte mișcări înainte și/sau după salt. Unii antrenori folosesc acest exercițiu pentru a ajuta la îmbunătățirea tehnicii unui sportiv în timpul ridicării complete. Salturile ghemuit sunt un exercițiu excelent pe care să le includeți în antrenamentele de acasă, deoarece acestea pot fi făcute într-un spațiu mic, fără niciun echipament. Le puteți folosi pentru a adăuga intervale de intensitate mare la antrenamentele cardio.
Beneficii
Acest exercițiu folosește mușchii corpului inferior, precum și nucleul: abdominale, glute, hamstrings și partea inferioară a spatelui. Exercițiul de sărituri în ghemuit se situează în partea de sus a listei pentru dezvoltarea puterii explozive folosind doar greutatea corporală a unui sportiv. Oricine participă la activități care necesită o mulțime de sprinting, cum ar fi fotbal, fotbal, pistă, baseball sau pistă, ar trebui să facă exerciții pliometrice. Numeroase studii de cercetare au descoperit că exerciții precum săritura în ghemuit îmbunătățesc performanța sprintului, deoarece ambele au nevoie de acea putere explozivă a mușchilor. Este, de asemenea, bun pentru copiii de până la 5 ani și îi va ajuta să-și dezvolte abilitățile de alergare și lovitură, precum și echilibrul și agilitatea.
Cum se fac salturi ghemuit
Acest exercițiu este o mișcare avansată de putere dinamică care trebuie făcută numai după o încălzire completă.
- Stați cu picioarele lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- Îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție complet ghemuit.
- Implicați-vă prin quad-uri, glute și hamstrings și propulsați corpul în sus și de pe podea, extinzându-vă prin picioare. Cu picioarele complet extinse, picioarele vor fi la câțiva centimetri (sau mai mult) de podea.
- Coborâți și controlați aterizarea trecând prin picior (degetele de la picioare, minge, arcade, călcâi) și coborâți din nou în ghemuit pentru un alt salt exploziv.
- La aterizare repetați imediat următorul salt.
Numărul de sărituri pe ghemuit pe set va depinde de obiectivele tale. Vă propuneți sărituri mai mari și mai explozive dacă încercați să vă dezvoltați puterea și să vă îmbunătățiți saltul vertical. S-ar putea să faceți doar cinci repetări pentru trei până la patru seturi. Dacă doriți condiționare generală, ați face mai multe salturi și le veți face mai repede.