Cum să faci suta în Pilates

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

Ținte: Abdominale

Echipament: Covor de exerciții

Nivel: Începător

The hundred este un exercițiu clasic Pilates Mat. Vi se va cere să o efectuați la începutul oricărui curs de Pilates pe care îl luați. Exercițiul poartă numele celor 100 de bătăi ale brațelor făcute în timp ce ții picioarele extinse și capul și umerii de pe saltea. Joseph Pilates a introdus suta ca primul exercițiu al seriei matwork în cartea sa „Reveniți la viață prin contrologie”.

Urmăriți acum: Cum să faceți Pilates sute ca un profesionist

Beneficii

Suta este o încălzire dinamică pentru abdominale și plămâni. Este nevoie să vă coordonați respirația cu mișcarea și să fiți puternici și grațioși în același timp. Suta recrutează mușchii abdominali, inclusiv cei laterali, și dezvoltă stabilizarea scapulară și a trunchiului. Este o provocare, dar suta este un exercițiu ușor de modificat dacă aveți probleme cu spatele sau gâtul sau trebuie să îl faceți mai ușor sau mai dificil.

Instrucțiuni pas cu pas

Stați pe spate. Ridicați picioarele și îndoiți-le la genunchi în poziția de masă, cu tibiile și gleznele paralele cu podeaua.

Inhala.
Expirați. Aduceți capul în sus cu bărbia în jos și, folosind mușchii abdominali, curlați coloana vertebrală superioară de pe podea până la baza omoplaților. Păstrați umerii alunecând în jos și angajați în spate. Uită-te în piesa abs. Rămâneți aici și inspirați.
Expirați. În același timp, aprofundați atracția abdominalelor și extindeți brațele și picioarele. Ajungeți la picioare spre locul în care peretele și tavanul se întâlnesc în fața dvs. Puteți să le reglați mai sus, dacă este necesar, sau mai jos pentru lucrări mai avansate. Picioarele tale trebuie să fie cât mai jos cât poți merge fără să tremuri și fără ca coloana vertebrală inferioară să se ridice de pe saltea. Extindeți brațele drepte și joase, la doar câțiva centimetri de podea, cu vârfurile degetelor care se îndreaptă spre peretele îndepărtat.
Ține-ți poziția. Respectați cinci respirații scurte și cinci respirații scurte (cum ar fi adulmecarea și pufarea). În timp ce faceți acest lucru, mișcați brațele într-un mod controlat în sus și în jos - o pompare mică, dar dinamică a brațelor. Asigurați-vă că vă păstrați umerii și gâtul relaxați. Mușchii abdominali trebuie să facă toată treaba.
Faceți un ciclu de 10 respirații complete. Fiecare ciclu are cinci respirații scurte și apoi cinci respirații scurte. Brațele pompează în sus și în jos - aproximativ o pompă de 6-inch-8-inch - la unison cu respirația. Ține-ți abdomenele scoase, spatele plat pe podea și capul o extensie a coloanei vertebrale, privind în jos. Respirația mare este importantă. Respirați în spate și în lateral. Dacă acest lucru nu vă este familiar, exersați respirația laterală.
Pentru a termina, țineți coloana vertebrală curbată în timp ce vă aduceți genunchii spre piept. Apucați genunchii și rotiți coloana vertebrală superioară și îndreptați-vă spre podea. Respirați adânc înăuntru și afară.