Cele mai bune exerciții pentru tot corpul pentru toate nivelurile de antrenor pentru gimnastică
Cele mai bune exerciții pentru tot corpul pentru toate nivelurile de gimnastică
Lucrați partea superioară a corpului, corpul inferior și nucleul dintr-o singură lovitură cu aceste exerciții pentru începători, intermediari și avansați
Pentru a îndeplini orice obiective de fitness, este necesar să efectuați o varietate de exerciții ca parte a rutinei dvs. de gimnastică - și nu doar pentru că a face același exercițiu din nou și din nou ar deveni plictisitor după un timp. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp și doriți mișcări care să lovească mai multe grupuri musculare dintr-o singură dată, întoarceți-vă la aceste exerciții pe tot corpul.
L-am rugat pe Toby Lynes, antrenorul personal The Fitting Rooms Gym, să numească și să explice exercițiile sale preferate pentru începători, intermediare și avansate pentru tot corpul și am adăugat și câteva dintre preferatele noastre. În ciuda numelui, aceste exerciții nu funcționează în fiecare parte a corpului, dar puteți fi sigur că vor atinge mai multe grupuri musculare și multe dintre ele oferă și un antrenament cardiovascular.
Exerciții pentru începători pe tot corpul
Burpee
„Acesta este un exercițiu cardiovascular deosebit”, spune Lynes, „pentru că necesită să vă mișcați întregul corp dintr-o poziție orizontală într-o poziție verticală cât mai repede posibil. Mișcarea necesită o mulțime de grupuri musculare pentru a lucra în coordonare, inclusiv umerii, abdomenele și partea inferioară a corpului, în special quad-urile și gambele. Pentru a alimenta toți acești mușchi, ritmul cardiac va crește, ceea ce înseamnă, de asemenea, că vei arde multe calorii.
„Din picioare, așezați mâinile pe podea lângă picioare, apoi săriți picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție de presare. Săriți picioarele înapoi, astfel încât genunchii să fie aproape de piept, apoi săriți și ridicați mâinile deasupra capului. ”
Slam cu mingea medicală
„Aceasta este o mișcare fantastică pentru dezvoltarea puterii, puterii și vitezei”, spune Lynes, „precum și pentru arderea multor calorii. Grupurile de mușchi lucrate în acest exercițiu sunt în principal abdomenele, cvadrul, fesierii, gambele, spatele și umerii.
„Într-o poziție largă, cu picioarele de ambele părți ale mingii, ghemuiți-vă pentru a ridica mingea, apoi ridicați-vă pe vârfuri și ridicați mingea deasupra capului cât mai repede posibil. Când v-ați îndreptat complet brațele deasupra capului, aruncați mingea în jos cât de tare puteți. ”
Dumbbell Romanian deadlift
„Acesta este un exercițiu extraordinar pentru a vă întări lanțul posterior - mușchii care trec de la ceafă până la ceafă - în special la nivelul ischișorilor, fesierilor și mușchilor spatelui”, spune Lynes. „Așezați șoldul sub sarcină este deosebit de bun pentru a vă îmbunătăți mobilitatea la ischișor și pentru a crește forța.
„Stai cu ganterele cu palmele îndreptate spre tine. Trageți omoplații înapoi și în jos, ascundeți bazinul într-o poziție neutră și întindeți abdomenele. În timp ce mențineți această postură împingeți șoldurile înapoi cu genunchii ușor îndoiți, coborând greutățile din fața picioarelor. Nu permiteți coloanei vertebrale să se rotunjească. De îndată ce simți că coloana vertebrală începe să se îndoaie, oprește mișcarea și întoarce-te în vârf aducând șoldurile înainte. ”
Plimbare cu crabul
S-ar putea să nu fie cea mai plină de farmec pe care o poți face în sala de gimnastică, dar mersul la crab este o modalitate simplă și eficientă de a lovi un număr de mușchi, inclusiv umerii, tricepsul, quad-ul, hamstrings și core Stai pe podea cu picioarele plantate în fața ta. Puneți mâinile chiar în spatele gluteilor, la distanța umerilor și ridicați șoldurile de la sol. Apoi deplasați-vă la patru labe timp de un minut. Punem pariu că vei fi surprins de cât de mult îți ard mușchii după 60 de secunde de zdrobire.
Lunge la presă
Apăsarea este excelentă pentru partea superioară a corpului. Lunging este excelent pentru partea inferioară a corpului. Combinați-le într-o singură mișcare fluidă și aveți un exercițiu fantastic pe tot corpul, care vă îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și coordonarea.
Stai ținând gantere de umeri. Faceți un pas mare înainte și coborâți până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 °, dar nu lăsați genunchiul din spate să atingă solul. În timp ce țineți această poziție, apăsați ambele gantere deasupra capului și apoi coborâți-le încet înapoi la umeri. Împingeți-vă prin piciorul din față pentru a reveni în picioare. Alternează piciorul cu care te arunci pentru fiecare reprezentant.
Plimbarea fermierului
Un exercițiu excelent pentru începători, dar care vă poate duce un drum lung, până la cel mai puternic om din lume. Ca un exercițiu în picioare, acest lucru va funcționa cu adevărat miezul, precum și picioarele, antebrațele și partea superioară a spatelui, dacă este făcut pentru o perioadă lungă de timp.
Dacă vă aflați într-o sală de gimnastică, ganterele sau kettlebells-urile sunt cel mai bun lucru, deși funcționează și o bară sau o bară. Dacă vă aflați într-o unitate dedicată omului puternic, faceți mânerele fermierului.
Mișcarea este la fel de simplă pe cât ai crede - mergi cu brațele lângă părți, ținând greutăți mari - dar, din moment ce ești încărcat, este înțelept să-ți cuie postura. Stați în poziție verticală, îndreptați-vă spatele, țineți umerii strânși și pieptul mândru.