Cum să faci plămânii inversate pentru a-ți maximiza ZIUA ZILEI
Arătați-vă glutelor o iubire suplimentară.
Când vă gândiți la mișcările corpului inferior, genuflexiunile sunt probabil primele care vă trec în minte. Lunges-urile înainte sunt probabil următoarele, dar ce zici de lunges invers? Această mișcare este un puternic întăritor al corpului inferior, dar, dintr-un anumit motiv, nu pare să inspire la fel de multă dragoste ca vărul său orientat spre înainte.
La urma urmei, suntem condiționați să gândim înainte: dacă cineva îți spune să faci un pas, sunt șanse destul de mari să-ți miști piciorul în fața ta, mai degrabă decât în lateral sau în spatele tău. Așadar, exercițiile precum lovirea înainte tind să aibă prioritate în mintea noastră - și în rutinele noastre de antrenament.
„Dacă cineva se aruncă spre tine, merge înainte, nu înapoi”, spune Noam Tamir, C.S.C.S., fondatorul TS Fitness din New York City. „Doar cuvântul ăsta de lovire îi face pe oameni să creadă că trebuie să meargă înainte.”
Și asta nu este neapărat adevărat. În timp ce lunges înainte este un exercițiu excelent pentru a construi puterea cu un singur picior, dacă vă concentrați doar asupra lor și uitați de lunges invers, este posibil să nu construiți un program de antrenament echilibrat, așa cum puteți fi.
Vrei să dai o lovitură inversă în ziua următoare a piciorului? Iată ce trebuie să știți despre acest exercițiu al corpului inferior.
Ce sunt lunges invers?
În primul rând, ar putea ajuta să faceți o copie de rezervă puțin: ce anume sunt lunges în primul rând?
O lovitură este un exercițiu dominant în genunchi, ceea ce înseamnă că mișcarea inițială are loc la genunchi prin îndoire, spune Tamir. Este un exercițiu unilateral (efectuat pe o parte) și este mai dinamic decât o ghemuit divizat - unde ambele picioare rămân staționare - deoarece un picior se va mișca.
Cu o lovitură inversă, vei face un pas înapoi cu unul dintre picioare, spune Tamir. Îndoiți piciorul din spate, astfel încât genunchiul din spate să atingă aproape solul, iar genunchiul din față, astfel încât coapsa să fie aproape paralelă cu solul. Piciorul tău frontal, plantat, este cel care va funcționa.
„Când piciorul din față se îndoaie, vrei să te asiguri că tibia este verticală până la gleznă”, spune Tamir. Păstrați-vă greutatea pe călcâiul piciorului din față și asigurați-vă că piciorul din față rămâne plantat pe tot parcursul exercițiului - călcâiul nu trebuie să se ridice. (Pentru instrucțiuni mai detaliate, consultați GIF de mai jos.)
Ce mușchi fac inversarea lunges și lunges înainte funcționează?
Atât plămânii înainte, cât și înapoi sunt exerciții excelente de întărire: funcționează grupurile musculare majore din jumătatea inferioară, inclusiv quad-urile, gluteii, hamstrii și vițeii, spune KELLEN SCANTLEBURY, D.P.T.
Cu lunges înainte, totuși, aveți tendința de a obține mai mult de lucru quad decât glute, spune Tamir. Asta pentru că este mai ușor să vă împingeți călcâiul cu o lovitură inversă (mai multe despre asta mai târziu), care declanșează mușchii din lanțul posterior sau din spatele corpului. Așadar, atunci când faceți lunges invers, aveți tendința de a lucra fesierele puțin mai mult decât cu cele înainte.
Care este diferența dintre lunges invers și lunges înainte?
Atât lunges înainte, cât și lunges invers sunt mari mișcări de întărire cu un singur picior, ceea ce le face un instrument util pentru identificarea și corectarea oricăror dezechilibre musculare pe care le-ați putea avea între partea dreaptă și cea stângă, spune Johnny Tea, CSCS, fondatorul JT Strength Therapy, DE SINE.