Cum să faci o figură Opt tehnici, beneficii, variații
Formă adecvată, variații și greșeli comune
Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.
Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.
De asemenea cunoscut ca si: Kettlebell cifra opt
Ținte: Corp complet
Echipament necesar: Kettlebell
Nivel: Intermediar
Figura opt este un exercițiu cu kettlebell care lucrează mai multe grupuri musculare în tot corpul în același timp. Cele mai multe versiuni ale exercițiului funcționează în primul rând pe spate (glute și erector spinae), hamstrings, cvadriceps și biceps. De asemenea, veți angaja mușchii în vițe, partea superioară a spatelui, umeri.
Măsura în care nucleul este angajat depinde de variația pe care o alegeți. Unele variații pun mai mult din volumul de muncă în mușchii spatelui, în timp ce altele angajează, de asemenea, rectus abdominis, oblice interne și externe.
Beneficii
Există câteva motive întemeiate pentru a include cifra kettlebell opt în rutina de antrenament. Unul dintre motivele cele mai convingătoare este că este un exercițiu pe tot corpul. Alegerea exercițiilor care angrenează mai mulți mușchi din tot corpul te ajută să fii mai eficient la sala de sport. De exemplu, în loc să faceți exerciții separate pentru spate, abdomen, picioare și brațe, puteți face o variație a figurii opt care să lucreze toate aceste zone în același timp.
Apoi, fiziologii care exercită exerciții învață că antrenamentul cu kettlebell poate oferi mai multe beneficii unice, mai ales în comparație cu ridicarea tradițională a greutăților și alte forme de exerciții, cum ar fi antrenamentele de circuit sau antrenamentul la intervale de intensitate mare (antrenamente HIIT).
Mai puține echipamente
Un studiu a comparat antrenamentul cu kettlebell cu antrenamentul tradițional de forță; tipul de antrenament care folosește o gamă mai largă de echipamente, cum ar fi o bancă pentru greutăți, bile, gantere și alte instrumente. Cercetătorii au menționat că există restricții majore la instruirea tradițională, cum ar fi costurile, faptul că ocupă o amprentă mare într-o sală de gimnastică și că echipamentele pot fi intimidante pentru utilizatorii începători.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul cu kettlebell poate spori puterea și puterea fără a fi nevoie de echipamente tradiționale. Cercetătorii au adăugat, totuși, că este necesară o instruire adecvată atunci când învățați exerciții cu kettlebell și că este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin în ce mod formarea kettlebell se compară cu antrenamentul cu greutăți tradițional.
Îmbunătățește puterea aerobă și rezistența musculară
Un studiu publicat a explorat modalitățile prin care antrenamentul cu kettlebell poate îmbunătăți atât puterea aerobă, cât și forța musculară în același mod ca antrenamentul bazat pe circuitul de rezistență. Mulți exercițiali consideră că antrenamentul bazat pe circuitul de rezistență este atrăgător, deoarece poate crește mai multe variabile în același timp - adică produce îmbunătățiri în rezistență, rezistență musculară și condiționare aerobă simultan.
Autorii studiului au concluzionat că antrenamentul cu kettlebell poate fi la fel de eficient ca și antrenamentul bazat pe circuitul de rezistență. Acești autori au remarcat, de asemenea, costul și accesibilitatea ca beneficii unice ale clopotelor.
„Având în vedere că dispozitivele tradiționale de antrenament de forță (balansuri) și facilitățile de exerciții (săli de sport) ar putea fi costisitoare și ar putea ține la distanță începătorii, exercițiul cu kettlebell poate fi o alternativă de forță și de antrenament aerob mai accesibilă și mai accesibilă pentru a crește și menține capacitatea fizică legată de sănătatea și puterea cardiorespiratorie și performanță de rezistență, cu costuri reduse (pentru antrenori și/sau practicanți), deoarece necesită mai puțin echipament și spațiu fizic restricționat. "
—Journal of Human Kinetics, martie 2019
Toleranță la glucoză îmbunătățită
Un mic studiu preliminar a comparat utilizarea clopotelor cu alte tipuri de antrenament în scopul controlului îmbunătățit al glucozei. Creșterea glicemiei la jeun și insensibilitatea la insulină pot duce la multe complicații de sănătate, inclusiv dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2.
Pentru studiu, cercetătorii au lucrat cu șase bărbați sedentari. Participanților la studiu li s-au măsurat nivelurile de glucoză din sânge și insulină, fie după un antrenament cu kettlebell, un antrenament cu intensitate ridicată sau fără niciun exercițiu fizic.
Cercetătorii au descoperit că atât kettlebell-ul, cât și exercițiile fizice de intensitate ridicată au redus semnificativ glicemia. În plus, nu a existat nicio diferență semnificativă în concentrația de glucoză din sânge sau insulină între antrenamentul cu kettlebell și alergarea la intervale de intensitate mare. Autorii studiului au concluzionat că o perioadă de exercițiu cu kettlebell este la fel de eficientă ca un interval de intensitate ridicată pentru a îmbunătăți toleranța la glucoză la bărbații tineri sedentari.
Aceste informații pot fi utile pentru persoanele sedentare care ar dori să înceapă un program de exerciții pentru a-și reduce riscul de boală, dar sunt intimidați de antrenamentele HIIT la modă. Rezultatele studiului sugerează că efectuarea unei rutine cu kettlebell acasă sau în sala de gimnastică poate oferi beneficii similare.
Trebuie menționat, totuși, că nu toți cercetătorii sunt de acord că clopotele au un avantaj față de antrenamentul tradițional - fie antrenamentul de forță, fie antrenamentul cardiovascular. O mare revizuire a literaturii științifice a fost publicată în BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Autorii au examinat un număr mare de cercetări cu kettlebell, menționând că o mare parte din acestea sunt de dimensiuni mici și de calitate slabă. Ei au sugerat că este nevoie de mult mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin beneficiile kettlebells, mai ales în comparație cu alte modalități de formare.