Cum să faceți plămânii laterali corect pentru a obține picioarele subțiri și tonifiate
Lansarea laterală este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a obține coapsele kickass (joc de cuvinte.sau nu!). Acesta vizează coapsele interioare și exterioare și ajută la prevenirea spargerii interioare a coapsei și la reducerea umflăturilor exterioare ale coapsei. Dar dacă nu o faceți corect, puteți ajunge să vă trageți mușchiul și să vă răniți. Citiți această postare pentru a ști cum să faceți lunges laterale cu risc minim de rănire și pentru a obține un corp inferior și puternic. Glisati in sus!
Cum să faci plămânii laterali
Dacă cunoașteți tehnica corectă și mențineți o postură bună, a face lunges este o bucată de tort. Cel mai bun mod de a începe este să-l faci în fața unei oglinzi. Vei putea să-ți vezi postura corpului și să te corectezi, fără să ai bătăi de cap să ai un antrenor personal. De asemenea, atunci când faci acest exercițiu, corpul tău arată foarte puternic și senzual, ceea ce poate fi un bun impuls pentru tine să păstrezi zilnic aruncarea laterală.
Iată-l pe Cassey Ho, unul dintre cei mai de încredere și populari antrenori de fitness, care descompune treptele exercițiului lateral. Aruncă o privire.
Pași pentru a face plămânii laterali
Pasul 1
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, umerii relaxați și palmele împreună.
Pasul 2
Ridicați piciorul drept de pe podea și așezați-l larg, așa cum se arată în imagine. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt orientate în față, cu umerii relaxați, cu pieptul în afară și cu nucleul cuplat.
Pasul 3
Flexați genunchiul drept, mențineți coloana vertebrală dreaptă și coborâți corpul spre dreapta. Asigurați-vă că piciorul stâng este complet extins și piciorul stâng plat pe podea. Păstrați palmele laolaltă pentru sprijin. Țineți această poziție pentru o secundă și simțiți întinderea în coapsa interioară stângă.
Pasul 4
Reveniți la poziția de pornire.
Pasul 5
Flexați genunchiul stâng, mențineți coloana vertebrală dreaptă și coborâți corpul spre stânga. Asigurați-vă că piciorul drept este complet extins și piciorul drept plat pe podea. Păstrați palmele laolaltă pentru sprijin. Țineți această poziție pentru o secundă și simțiți întinderea în coapsa interioară dreaptă.
Pasul 6
Reveniți la poziția de pornire.
Variație: Puteți să vă țineți mâinile pe talie dacă păstrarea lor unită vă face corpul prea instabil.
Seturi și reprezentanți
- Începător - 2 seturi de 10 repetări
- Intermediar - 3 seturi de 15 repetări
- Avansat - 3 seturi de 25 de repetări
Pe măsură ce faceți plângeri laterale, veți simți arsura în anumite zone ale coapselor și fundului. Pentru a ști pe ce mușchi funcționează acest exercițiu, citiți următoarea secțiune.
La ce mușchi lucrează plămânii laterali?
Lunges laterale vizează următorii mușchi:
- Aductori - mușchii coapsei interioare
- Răpitori - musculatura exterioară a coapsei
- Flexori de șold - mușchii care ajută la flexarea articulațiilor șoldului
- Glutei - mușchii șoldului
- Cvadriceps - partea din față a coapselor
- Tendoane - partea din spate a coapselor
Așadar, vedeți, veți putea viza diferiți mușchi din coapse și fund. Și asta, cu siguranță, va arde câteva calorii serioase. Dar cât? Aflați mai departe.
Câte calorii ard plămânii laterali?
Numărul de calorii pe care le ardeți depinde de greutatea dvs. actuală, intensitatea exercițiului și seturile și repetările pe care le faceți. Lunges laterale vă poate ajuta să ardeți între 10 și 100 de calorii în 10 minute. Iar beneficiile de a le face timp de doar 10 minute sunt imense. Le-am enumerat mai jos.
Beneficiile plămânilor laterali
Frecare la nivelul coapsei interioare este nu numai deranjantă, ci și dureroasă atunci când fricțiunea duce la erupții cutanate. Excesul de flacon din coapsele interioare poate fi gestionat cu ajutorul plămânilor laterali. Doar creșteți intensitatea și durata timpului și adăugați niște greutăți (vom vedea în curând variațiile plămânilor laterali) pentru a scăpa de umflătura interioară a coapsei.
- Ajutați la vărsarea coapselor
Saddlebags sunt coapsele exterioare bombate chiar sub obraji, spre partea exterioară a feselor. Nu le confundați cu curbele feminine - deoarece aceste curbe nu sunt măgulitoare în niciun fel. Și, din moment ce plăgile laterale vizează răpitorii și fesierii, puteți scăpa rapid de suprafața exterioară a coapsei.