Cum să faceți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați; Partea 1 Pierdeți grăsimea, simțiți-vă mai bine, aveți energie; Forța fizioterapiei
Știm cu toții că mâncarea este principala noastră sursă de energie. Așadar, de ce atunci majoritatea oamenilor susțin că sunt obosiți tot timpul, când se vede clar că au mâncare din abundență? Problema este că nu își iau energia din alimentele potrivite.
Aceasta este prima parte a două părți ale unui articol scris de echipa de la ONNIT despre consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi. În această parte, vom discuta
De Sean Hyson, CSCS, Andrew Heffernan, Liv Langdon, Phil White și Academia Onnit Știm cu toții că mâncarea este principala noastră sursă de energie. Așadar, de ce atunci majoritatea oamenilor susțin că sunt obosiți tot timpul, când se vede clar că au mâncare din abundență? Problema este că nu își iau energia din alimentele potrivite.
Când urmați o dietă bogată în carbohidrați, zahărul din sânge crește și scade brusc cu fiecare masă. Când scade, la fel și energia ta - acesta este accidentul pe care îl simți la scurt timp după masa de prânz, care te face să vrei să adormi la serviciu după-amiaza. Prin reducerea cantității de carbohidrați pe care o consumați și înlocuirea acestora cu surse sănătoase de grăsime, puteți stabiliza glicemia și vă puteți bucura de energie constantă și de o concentrare mentală mai mare toată ziua. Acestea sunt două caracteristici ale unei diete ketogenice, versiunea finală a unei abordări nutritive cu conținut scăzut de carbohidrați, care este, de asemenea, o strategie excelentă pentru a pierde în greutate, pentru a lupta împotriva problemelor grave de sănătate și pentru a promova o multitudine de alte beneficii pentru organism.
Ce este o dietă ketogenică?
O dieta ketogenica este foarte saraca in carbohidrati si bogata in grasimi. Este similar cu dieta populară Atkins, dar majoritatea caloriilor provin din grăsimi, iar aportul de proteine este mai mic.
Iată cum funcționează: dacă mâncați ca majoritatea oamenilor, luați cea mai mare parte a caloriilor din carbohidrați. Glucidele cresc nivelul zahărului din sânge rapid, forțând pancreasul să elibereze insulină, ceea ce le determină să se retragă. Insulina tinde să stocheze aceste carbohidrați ca grăsime corporală, deci merită să mențineți nivelul de insulină scăzut.
Când restricționați consumul de carbohidrați și vă creșteți grăsimile, trimiteți corpului mesajul că trebuie să schimbe sursa de combustibil. Ficatul începe să transforme grăsimea - atât grăsimea pe care o consumați, cât și grăsimea corporală pe care o depozitați - în molecule numite cetone. Când numărul cetonelor crește la un anumit nivel în fluxul sanguin, sunteți oficial într-o stare de cetoză. În acest moment, corpul tău folosește cetone ca sursă primară de energie.
De unde vine dieta ketogenică?
Oamenii au urmat din greșeală dietele ketogene atâta timp cât au umblat pe pământ. Înainte de apariția agriculturii, când oamenii trebuiau să vâneze și să-și adune hrana, era obișnuit să postească perioade lungi de timp și apoi să ia în mare parte alimente grase și proteice, cu doar carbohidrați limitați provenind din fructe de pădure și legume (cele mai ușoare alimente de colectat în pustie).
Cetoza poate că a fost descoperită de oamenii din peșteri, dar a fost îmbrățișată de comunitatea medicală încă din primele sale zile. Dietele ketogenice au fost prescrise în mod oficial pentru tratarea epilepsiei încă din anii 500 î.e.n. În anii 1920, au fost adoptate de Centrul Medical Johns Hopkins ca mijloc de tratare a copiilor epileptici și au fost folosite acolo de atunci. În ultimii ani, dietele ketogenice au fost investigate pentru potențialul lor în tratarea mai multor boli (a se vedea Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete ketogene?)
Cum mă va ajuta o dietă ketogenică să slăbesc?
Deoarece începeți să ardeți mai multe grăsimi pentru combustibil, dietele ketogenice fac mult mai ușor pierderea unei grăsimi corporale pure.
Amintiți-vă că atunci când mâncați carbohidrați, zahărul din sânge (glucoza) crește brusc. Crește atunci când mănânci orice, dar carbohidrații se transformă cel mai rapid în glucoză. Pancreasul eliberează insulină pentru a scoate excesul de zahăr din sânge, stocând cea mai mare parte a acestuia ca grăsime. Deoarece dietele ketogenice minimizează aportul de carbohidrați, nivelul insulinei este menținut scăzut, limitând caloriile care pot fi stocate în celulele adipoase.
Acest lucru este adesea citat ca un motiv pentru care dietele ketogenice tind să depășească dietele cu conținut scăzut de grăsimi în studiile clinice. Un studiu în jurnal Lipidele au constatat că dietele ketogenice au pierdut aproape de două ori mai mult în greutate decât un grup după o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe parcursul a 12 săptămâni, chiar dacă aportul de calorii din ambele grupuri a fost același. Incredibil, dietele ketogenice promovează adesea pierderea în greutate chiar și atunci când caloriile nu sunt controlate. Un proces publicat în New England Journal of Medicine a permis unui grup ceto să consume cât mai multe proteine și alimente bogate în grăsimi pe cât și-au dorit, în timp ce dietele cu conținut scăzut de grăsimi au trebuit să-și restrângă caloriile. După șase luni, consumatorii cu conținut scăzut de carbohidrați s-au bucurat de o scădere semnificativ mai mare în greutate și încă puțin mai mult după un an întreg.
Dacă acest lucru vă face să vă puneți la îndoială vechea zicală conform căreia „o calorie este o calorie” și că numărul total de calorii pe care le consumați determină dacă câștigați sau pierdeți în greutate, aveți dreptate să fiți sceptici. Un studiu din Nutriție și metabolism subiecții au urmat fie o dietă ketogenică, fie o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și apoi au schimbat regimul pentru aceeași perioadă de timp (50 de zile pentru bărbații din studiu; 30 de zile pentru femei). În fiecare caz, participanții au încercat să reducă 500 de calorii din ceea ce mâncaseră, dar în abordarea ceto, bărbații au ajuns să mănânce mult mai mult. Cu toate acestea, tăierea carbohidraților a funcționat mai bine pentru pierderea de grăsime, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, de-a lungul orizontului. Mai impresionant este încă faptul că bărbații au pierdut de trei ori mai multă grăsime direct din jurul taliei decât au făcut o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Rezultatele sunt un lucru, dar nici o dietă nu va funcționa pe termen lung dacă te face să fii mizerabil să o urmezi. Vei renunța, vei reveni la vechile tale moduri de a mânca și vei recâștiga greutatea. Însă aici strălucește cu adevărat o abordare ketogenică sau Mod Keto. Grăsimile și proteinele sunt foarte sățioase; mâncarea lor te face să te simți mai plin, deci este mai puțin probabil să simți că „înfometezi” - chiar și atunci când caloriile sunt scăzute. Tentația de a vă întrerupe dieta și a porcului nu este la fel de puternică ca și în cazul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi. Un studiu în Jurnalul Asociației Dietetice Americane la femeile supraponderale au constatat că nu numai că au slăbit mai mult pe ceto decât au făcut-o cu un plan cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, dar au raportat și senzația de foame mai puțin pe tot parcursul dietei.
Așa cum am raportat recent în refutarea la documentarul Netflix What The Health, două dintre primele studii care au comparat efectele dietelor pe bază de carbohidrați și grăsimi au găsit rezultate izbitor de diferite în ceea ce privește simțirea și comportamentul subiecților. Deși caloriile au fost egale pentru ambele grupuri, banda cu conținut ridicat de carbohidrați s-a plâns că este letargică și