Cum să exersați postul intermitent în siguranță - Aplicațiile LIFE LIVE și Learn
Postul intermitent, sau mersul între 12 și 36 de ore, cu o cantitate minimă sau nulă de calorii, pe o bază intermitentă, este o tendință de sănătate care are o bază solidă în știința metabolismului nostru celular. Postul are chiar o rațiune evolutivă. De aceea considerăm că este unul dintre pilonii principali ai sănătății, alături de exerciții fizice, nutriție bogată în plante, somn și atenție sau reducerea stresului. Postul intermitent este subiectul a peste 100.000 de lucrări revizuite de colegi enumerate pe PubMed.gov! A fost studiat ca o intervenție atât în cercetarea pe animale, cât și într-o serie de studii la om și studii clinice controlate randomizate. Siguranța sa ca intervenție la stilul de viață a fost investigată într-o serie de studii la om, în ceea ce privește impactul asupra sănătății și chiar asupra simptomelor tulburărilor alimentare.
Dacă sunteți îngrijorat de siguranța postului intermitent, indiferent dacă îl practicați singuri sau urmăriți această tendință de sănătate din exterior, probabil cu o necredință curiosă despre cum cineva ar putea să meargă 16 ore fără mâncare, există vești bune. Studiile la om asupra postului intermitent au raportat în mod covârșitor rezultate pozitive și beneficii pentru sănătate pentru această intervenție în stilul de viață. Aceste beneficii au fost găsite în special în rândul persoanelor care sunt supraponderale și/sau care suferă de disfuncție metabolică ușoară (de exemplu, prediabet) și inflamație .
Majoritatea oamenilor pot beneficia de practicarea unui post intermitent moderat (sub 24 de ore la un moment dat), cu unele excepții. Dar prea mult lucru bun devine aproape inevitabil un lucru rău, mai ales când vine vorba de sănătatea noastră.
Învață să postim în siguranță - treci la secțiunea noastră de mai jos despre cum să exersăm postul peste noapte, 16: 8, OMAD, 5: 2, postul alternativ de zi și postul prelungit în condiții de siguranță.
Ca oameni de știință de la LifeOmic, înțelegem că precizia este totul. La fel ca în cazul oricărui tip de intervenție asupra stilului de viață pentru sănătate, indiferent dacă este legat de dietă, exerciții fizice sau altceva, este important să recunoaștem că nu toate aceste intervenții sunt create egal. Aproape toți au un răspuns dependent de doză.
Exercițiul este principala intervenție a stilului de viață despre care se știe că prelungește sănătatea și întârzie sau previne bolile îmbătrânite. Majoritatea americanilor nu respectă orientările naționale privind activitatea fizică; rareori ating obiectivul de 30 de minute, în majoritatea zilelor săptămânii, de activitate fizică moderată până la viguroasă pentru a-și menține sănătatea și a preveni bolile cronice. Și totuși, există o relație în formă de U între exercițiu și moarte legată de inimă. Exercițiile fizice extreme sau suprasolicitarea pot provoca stres, probleme de sănătate a inimii și chiar moarte subită, cu simptome de suprasolicitare, inclusiv oboseală, insomnie, dezechilibre metabolice și depresie. În ceea ce privește supraentrenarea, vorbim despre o activitate viguroasă practicată de 5 până la 10 ori cantitatea săptămânală recomandată.
„Exercițiul este de neegalat pentru capacitatea sa de a îmbunătăți sănătatea [cardiovasculară], calitatea vieții și longevitatea generală. Dacă mantra actuală „exercițiul este medicament” este îmbrățișată, [activitatea fizică] ar putea fi cel mai bine analogizată ca medicament, cu indicații și contraindicații, precum și probleme legate de subdozare și supradozaj. La fel ca în cazul oricărei terapii puternice, stabilirea intervalului de dozare sigur și eficient este fundamental importantă - o doză insuficient de mică poate să nu ofere beneficii complete, în timp ce o supradoză poate produce efecte adverse periculoase care depășesc beneficiile acesteia. ” - O'Keefe și colab., 2014
Aceeași relație este probabil adevărată și cu postul intermitent. La cantități moderate, s-a constatat în mod repetat că postul intermitent promovează pierderea în greutate durabilă, reduce inflamația, îmbunătățește nivelul lipidelor și chiar îmbunătățește reglarea glicemiei în unele cazuri. Dar duratele și programele de post ideale depind de factori individuali, cum ar fi greutatea și cerințele de energie, nutrițională și starea bolii.
Postul intermitent servește ca un schimb metabolic de la arderea zahărului la arderea grăsimilor care scade nivelul insulinei, reduce semnalizarea mTOR - care determină creșterea și proliferarea celulelor - și activează autofagia (reciclarea moleculară). Autofagia, pe care corpul nostru o reduce atunci când simte că avem o mulțime de glucoză și proteine în dietă, este un proces de curățare celulară care este esențial pentru buna funcționare a țesuturilor noastre (cum ar fi creierul) și pentru eliminarea proteinelor disfuncționale care poate provoca boli neurodegenerative, de exemplu. Aceasta face parte din ceea ce explică de ce postul intermitent este mult mai bun pentru funcția noastră tisulară, mai ales pe măsură ce îmbătrânim, decât pășunatul și gustarea constantă. Mâncând în mod constant, la toate orele zilei, ne crește cronic nivelul de insulină și previne autofagia.
Dar, desigur, la fel ca în cazul supraîntrenării, prea mult post poate deveni un lucru rău. „Postul excesiv”, care poate implica sau nu o relație dezordonată cu alimentele, poate fi marcat de probleme de sănătate similare cu cele ale subnutriției și stresului cronic. Subnutriția și malnutriția (marcate de deficiențe nutritive) pot duce la oboseală, un sistem imunitar slăbit, vindecarea lentă a rănilor, pierderea masei musculare, probleme intestinale, stres, depresie și alte probleme de sănătate.