Cum să efectuați tehnicile de curățare, beneficii, variații
Formă adecvată, variații și greșeli comune
Vasily Pindyurin/Getty Images
De asemenea cunoscut ca si: O variantă a curățării complete
Ținte: Corp complet
Echipament necesar: Barbell
Nivel: Avansat
Curățările de agățare sunt una dintre numeroasele mișcări olimpice de ridicare a greutății folosite pentru a îmbunătăți puterea, puterea și viteza în rândul sportivilor. Exercițiul se dovedește a fi o modalitate eficientă pentru sportivi de a dezvolta rate ridicate de forță și putere, fără a utiliza ridicarea mai complicată de pe podea.
Deoarece atârnarea curată se dovedește a fi un exercițiu eficient al corpului total, oamenii de toate nivelurile de fitness îl încorporează în rutina lor de ridicare a greutăților. Conform cercetărilor, acesta a fost efectuat în condiții de siguranță în cadrul unor programe de instruire bine supravegheate pentru copii, adolescenți și adulți.
Modul de curățare este adesea predat în etapele inițiale ale antrenamentului de îmbunătățire a puterii înainte de curățarea completă a puterii mai complexe și curățarea ghemuitului. Acest lucru permite o abordare progresivă a antrenamentului pentru a promova o bună poziție corporală, o execuție adecvată a exercițiilor și un risc redus de rănire.
Antrenamentul adecvat este important atunci când utilizați mișcări de putere explozive, cum ar fi suspendarea, așa că solicitați îndrumarea unui expert calificat dacă sunteți nou în domeniul greutății.
Beneficii
Hang clean este un exercițiu de dezvoltare a puterii și forței pe tot corpul. Sunt implicate mai multe acțiuni articulare și unii dintre mușchii primari activați includ gluteus maximus, hamstrings, cvadriceps, erector spinae, trapez, latissimus dorsi, deltoizi, gastrocnemius și soleus.
Studiile indică faptul că atârnarea curată are un efect pozitiv semnificativ asupra puterii, puterii, performanței și dezvoltării vitezei în rândul sportivilor și ridicatorilor de toate nivelurile și vârstele de fitness. Este susținut ca un exercițiu pentru antrenamentele de forță și condiționare pe care să le folosească la proiectarea programelor de ridicare a greutăților.
Această mișcare bazată pe putere are multe beneficii suplimentare, inclusiv:
- Creșterea masei musculare
- Creșterea cheltuielilor calorice
- Puterea și forța crescute
- Funcția neurologică îmbunătățită
- Creșterea forței și puterii
- Funcția metabolică îmbunătățită
- Îmbunătățirea echilibrului și propriocepției
- Viteză și agilitate crescute
- Coordonare îmbunătățită
Beneficiile obținute prin efectuarea curățării pot ajuta, de asemenea, la fitnessul funcțional (activități de zi cu zi). Îmbunătățirea echilibrului, forței și propriocepției va permite o postură și mers mai bune, precum și pentru a ajuta la ridicarea obiectelor mai grele cu risc redus de rănire. Vă veți simți mai încrezători în mișcarea corpului și în activitate în general.
Instrucțiuni pas cu pas
Hang clean este un exercițiu de putere explozivă recomandat să fie predat sub supraveghere atentă. Lucrul cu un antrenor de antrenament calificat sau antrenor personal vă ajută să asigurați o formă adecvată și să reduceți riscul de rănire.
Exercițiul se desfășoară în trei poziții - suspendare, extensie și prindere - completat cu mișcare continuă, putere și impuls pentru a trece de la fiecare poziție. Poate fi efectuat și cu o pauză între mișcări.
O atenție specială pentru fiecare fază a exercițiului este esențială, deoarece parcurgeți următorii pași:
- Încărcați bara cu rezistența la greutate adecvată pentru nivelul dvs. de fitness. Așezați-l pe podeaua din fața voastră.
- Stai cu picioarele între șold și lățimea umerilor, greutatea în tocuri.
- Ține umerii înapoi, pieptul înainte.
- Implicați-vă nucleul, fesierele și hamstrii cu spatele drept. Liniște-te și apucă bara.
- Păstrați un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor, coatele complet extinse și păstrați picioarele plate pe podea.
- De pe podea, împingeți-vă prin călcâi/picioare, țineți bara aproape de tibie și aduceți bara în poziția de curățare inițială (nivelul de la jumătatea coapsei).
- Îndoiți-vă ușor la șolduri, împingeți-vă fundul înapoi, mențineți o coloană vertebrală neutră și țineți-vă privirea drept înainte; nu permiteți genunchilor să iasă înainte.
- Țineți bara aproape de șolduri/coapse, coate drepte și ridicați cu forță umerii împingând șoldurile înainte.
- Trageți corpul în jos într-o ghemuit sub bară, în timp ce trageți coatele înainte și faceți căderea șoldurilor pentru a prinde bara la nivelul pieptului/partea din față a umerilor (ca o poziție ghemuită din față).
- Păstrați o poziție ghemuit/rack frontal cu bara și ridicați-vă încet în poziție în picioare, menținând în același timp bara cât mai aproape de corpul dvs.
- Coborâți bara în jos cu controlul pentru a începe poziția (nivelul mijlociu al coapsei).
- Resetați picioarele pentru fiecare repetare.
- Repetați pentru o anumită cantitate de repetări.
- Întoarceți bara pe podea folosind mecanica corectă a corpului când exercițiul este finalizat.