Cum să dormi ca un copil cu aceste 7 trucuri, în 5 săptămâni fără pastile - Lindas Healthy
Somnul bun este incredibil de important. Te ajută să te simți bine și îți face corpul și creierul să funcționeze corect. Unii oameni nu au probleme în a adormi. Cu toate acestea, mulți alții au dificultăți severe în a cădea și a rămâne adormit toată noaptea. Somnul slab poate avea efecte negative asupra multor părți ale corpului și creierului, inclusiv învățarea, memoria, starea de spirit, emoțiile și diferite funcții biologice.
Iată 7 moduri simple de a adormi cât mai repede posibil.
1. Reduceți temperatura camerei înainte de somn
Temperatura corpului se schimbă pe măsură ce adormiți. Temperatura miezului scade, în timp ce temperatura mâinilor și picioarelor crește.
Dacă camera dvs. este prea caldă, s-ar putea să vă fie greu să adormiți. Setarea termostatului la o temperatură rece între 15-23 ° C (60-75 ° F) ar putea ajuta. Preferințele individuale vor varia, deci găsiți temperatura care funcționează cel mai bine pentru dvs.
A face o baie sau un duș cald ar putea, de asemenea, ajuta la accelerarea schimbărilor de temperatură ale corpului. Pe măsură ce corpul se răcește după aceea, acest lucru vă poate ajuta să trimiteți un semnal către creier pentru a merge la culcare.
2. Folosiți metoda de respirație 4-7-8
Metoda „4-7-8” este o metodă de respirație simplă, dar puternică, care promovează calmul și relaxarea. S-ar putea, de asemenea, să vă ajute să vă relaxați înainte de culcare.
Se compune dintr-un model de respirație care relaxează sistemul nervos. Poate fi practicat oricând vă simțiți anxios sau stresat.
Iată pașii:
- Mai întâi, așezați vârful limbii în spatele dinților din față superioare.
- Expirați complet prin gură și scoateți un sunet.
- Închideți gura și inspirați prin nas în timp ce numărați mental până la patru.
- Ține-ți respirația și numără mental până la șapte.
- Deschide gura și expiră complet, scotând un sunet și numără mental până la opt.
- Repetați acest ciclu de cel puțin încă trei ori.
Această tehnică vă poate relaxa și vă poate ajuta să adormiți rapid. Iată cum îmi depășesc anxietatea.
3. Dormiți-vă într-un program
Mulți oameni consideră că stabilirea unui program de somn îi ajută să adoarmă mai ușor. Corpul tău are propriul său sistem de reglementare numit ritm circadian. Acest ceas intern indică corpul tău să se simtă alert în timpul zilei, dar somnoros noaptea. Trezirea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi vă pot ajuta ceasul intern să păstreze un program regulat. Odată ce corpul se adaptează la acest program, va fi mai ușor să adormiți și să vă treziți în aceeași oră în fiecare zi.
De asemenea, este important să dormiți șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Aceasta s-a dovedit a fi durata optimă de somn pentru adulți.
În cele din urmă, acordați-vă 30 de minute până la o oră pentru a vă relaxa seara înainte de a vă culca. Acest lucru vă permite corpului și minții să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.
4. Evitați pui de somn în timpul zilei
Din cauza somnului slab pe timp de noapte, persoanele cu insomnie tind să aibă somnolent în timpul zilei. Acest lucru duce adesea la pui de somn în timpul zilei.
În timp ce pui de somn de scurtă durată au fost corelate cu îmbunătățiri ale vigilenței și stării de bine, există opinii mixte despre efectele somnului asupra somnului nocturn.
Unele studii au arătat că somnurile regulate, lungi (două ore sau mai mult) și târzii pot duce la o calitate slabă a somnului pe timp de noapte și chiar la privarea de somn.
Un studiu a arătat că printre 440 de studenți, cei care au raportat că au luat trei sau mai multe pui de somn pe săptămână, cei care au făcut pui de somn mai mult de două ore și cei care au făcut pui de somn târziu (între orele 18 și 21) au avut cea mai slabă calitate a somnului pe timp de noapte.
Un alt studiu a constatat că adulții mai în vârstă care au făcut pui de somn frecvent au avut un somn de noapte de calitate mai scăzută, simptome depresive mai mari, activitate fizică mai limitată și au mai multe șanse de a fi supraponderali decât cei care au luat un pui de somn.