Cum să curățați alimentarea; Experimentează viața
Un elevator scoate o greutate de pe podea, o ridică în aer pentru o fracțiune de secundă, se ghemuiește sub ea cu o precizie fulgerătoare și o prinde la nivelul umerilor. Puterea curată este o priveliște impresionantă, dar dacă nu aparțineți unei săli de sport specializate în haltere olimpică, este una rară. Și asta este păcat, pentru că este una dintre cele mai funcționale mișcări de antrenament de forță pe care le poți face.
Beneficii de curățare a energiei
„Curățarea puterii creează nu doar puterea, ci puterea întregului corp - capacitatea de a muta rapid greutatea”, spune Mike Robertson, MS, coproprietar al Indianapolis Fitness and Sports Training. Acest lucru este esențial pentru nevoia sportivilor de a atinge mai multă viteză. Dar oricine poate beneficia. Așa cum spune antrenorul olimpic de haltere Mike Burgener, „Ori de câte ori ridici ceva de pe podea până la umeri - fie că este vorba de o bară, o cutie de instrumente sau un copil mic - faci o versiune a puterii curate.”
Datorită cerințelor sale tehnice, curățarea energiei necesită mai mult timp pentru a învăța decât presa medie sau tragerea în jos. Totuși, spune Burgener, „oricine ar trebui să fie capabil să facă o curățare de energie dacă este inteligent în acest sens”.
Ce este o energie curată?
Se întâmplă multe în acea jumătate de secundă sau cam atât este nevoie pentru a efectua o curățare a puterii bine executată. Majoritatea antrenorilor împart acel efort scurt și concentrat în patru faze distincte: prima tragere, când ridici bara de la podea până chiar deasupra genunchilor; tranziția, atunci când te poziționezi pentru a ridica greutatea, provocând o ușoară îndoire a genunchilor; a doua tragere, când săriți cu putere și ridicați din umeri pentru a face ca bara să se miște în sus în timp ce vă mișcați coatele în sus și în afară; și prinderea, când te tragi de bară și o prinzi pe partea din față a umerilor, cu coatele îndreptate direct în fața ta.
Antrenament Power-Clean
Stăpânește nuanțele fiecărui pas lucrând la mișcările de practică menționate mai jos. Folosiți repetări mari (trei seturi de 12 până la 15) și greutate minimă la început (un bat de mătură funcționează bine), până când vă simțiți confortabil la fiecare pas. (Chiar și fără greutate, veți modela mișcarea și veți îmbunătăți rapiditatea.) După două-trei săptămâni, începeți să experimentați versiuni ușoare ale mișcării complete. (Vedeți mai jos pentru sugestii despre cum să vă construiți la o putere curată, cu o greutate care vă provoacă.)
În ceea ce privește echipamentul, rămâneți cu bara de modă veche: o bară dreaptă obișnuită la început și o bară olimpică (cu mâneci rotative la capete) odată ce sunteți gata să mâncați 45 de lire sau mai mult. (Cereți unui antrenor personal să vă ajute să selectați un bar.)
Evitați curățarea energiei dacă sunteți gravidă sau aveți dureri de spate. Și dacă ați avut probleme cu spatele în trecut, probabil că ar trebui să rămâneți cu curățarea agățăturilor, începând mișcarea cu bara la mijlocul coapsei, mai degrabă decât pe podea (a se vedea pasul 2 de mai jos).
O ultimă notă: practicați întotdeauna mișcări de înaltă abilitate, cum ar fi curățarea puterii, după încălzirea temeinică a articulațiilor gleznei, șoldului, umărului și încheieturii mâinilor neglijate și înainte de orice alt tip de exercițiu. În acest fel, sunteți încălzit, dar nu atât de gazat încât nu puteți da totul exercițiului.
1. Prima tragere
Ce faci:
Prima tragere începe din momentul în care ridici bara de pe podea și se termină când este chiar deasupra genunchilor. Mulți oameni presupun că puterea curată este o mișcare rapidă și explozivă chiar de la început - dar nu este. Pentru majoritatea oamenilor, această parte a ascensorului este similară cu prima fază a ascensorului românesc sau cu picioare dure, trageți bara de pe podea la un tempo deliberat, dar nu prea grăbit,.
Cum să o facă:
• Stați în spatele bilei, cu picioarele paralele și la lățimea șoldului, strălucind atingând bara.
• Ținând brațele drepte și partea inferioară a spatelui în arcada sa naturală, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă înainte, împingând șoldurile înapoi și luând o bara ușor mai mare decât lățimea umerilor,.
• Ridicați pieptul și priviți drept înainte, coborând șoldurile până când acestea sunt ușor sub nivelul umerilor.
• Ținând coatele blocate, deplasați-vă greutatea pe tocuri.
• Menținerea greutății cât mai aproape de corpul dvs., împingeți simultan genunchii înapoi, ridicați pieptul, conduceți încet și ușor șoldurile înainte și ridicați bara de la punctul de podea chiar deasupra genunchilor.
Cum să o practici:
Lucrați la fixarea formularului pe ascensorul românesc, care este o mișcare similară. Efectuați până într-o poziție verticală, asigurându-vă că subliniați poziția de plecare cu pieptul în sus, cu șoldurile.
Un cuvânt de la profesioniști:
„Luați-vă timp pregătindu-vă să ridicați”, spune Burgener. „Când picioarele tale sunt la distanță de șold, obții un transfer optim de putere de la podea la bar. Chiar și la Jocurile Olimpice, 99% dintre ascensiunile ratate rezultă dintr-o problemă cu poziția. ”
2. Tranziția
Ce faci:
Această scurtă fază a ridicării, numită și poziția de suspendare la mijlocul coapsei, vă plasează în poziția ideală pentru a exercita o forță maximă în sus asupra barei. (Aceasta este, de asemenea, poziția de pornire alternativă recomandată pentru persoanele care întâmpină dificultăți la nivelul spatelui inferior.)
Cum să o facă:
• Ținând privirea în față, partea inferioară a spatelui în arcul său natural, brațele drepte și umerii direct peste bară, continuați să trageți în sus până când bara este la nivelul coapsei mijlocii.