Cum să construiești picioare mari, puternice și groase, fără musculare și forță
Squats sunt regele tuturor exercițiilor de culturism. Ele își acumulează forța generală și sunt realizate de oameni care se antrenează la toate nivelurile diferite pentru toate tipurile de obiective. Când ajungeți la „Ziua picioarelor”, este o dată că veți începe cu un număr bun de seturi de genuflexiuni. Dar este posibil să obțineți aceleași rezultate pentru partea inferioară a corpului, fără să vă ghemuiți?
Răspunsul este da și s-ar putea să fiți surprinși de motivele pentru care.
În primul rând, este de netăgăduit că genuflexiunile sunt cel mai bun mod de a construi un set puternic de roți. A încerca să spui că ar fi necinstit și ar suna incorect. Dar există anumite situații în care efectuarea corectă a genuflexiunilor este dăunătoare, iar acest lucru vă poate face să pierdeți timpul valoros la sală, cu o vătămare sau durere extinsă.
Întregul corp este taxat atunci când faci genuflexiuni și pune multă presiune pe genunchi și pe spate. Împachetările și o centură vă vor ajuta, dar nu vor preveni în totalitate o vătămare. Și nici măcar nu este vorba de o formă proastă; puteți arunca un genunchi chiar și atunci când efectuați corect o repetare. Forma necorespunzătoare, pe de altă parte, este, de obicei, catalizatorul durerii lombare dureroase.
Indiferent de motivele dvs., genuflexiunile ar putea fi un exercițiu pe care doriți să îl întrerupeți, dar doriți totuși să vă păstrați quad-urile simetrice cu restul corpului. Acest lucru este posibil și trebuie să fii puțin creativ pentru a face acest lucru. Iată câteva sugestii pentru a vă duce la sală de gimnastică data viitoare când sunteți programat să faceți picioare:
Smith Machine Squats
Înainte de a renunța la ghemuituri în totalitate, încercați să le faceți pe o mașină Smith și vedeți dacă asta are un efect diferit asupra dvs. Având greutatea echilibrată și ghidată pentru dvs. cu șinele laterale, puteți obține cu adevărat un antrenament bun pe coapse și nu trebuie să vă preocupați de unele dintre celelalte neplăceri care vin cu genuflexiunile obișnuite.
Hack Squats
Dacă nu puteți efectua genuflexiuni obișnuite sau Smith Machine, atunci o alternativă excelentă ar fi genuflexiunile hack. Unghiul de 45 de grade al acestora vă va permite să vă mențineți genunchii foarte ușor îndoiți în poziția superioară, păstrând tensiunea pătrată pe coapse. Păstrați, de asemenea, capul și spatele pe tampoane și ar trebui să coborâți până când hamstrii sunt doar sub semnul paralel cu podeaua. Veți ști când sunteți suficient de scăzut aruncând o privire rapidă pentru a verifica dacă genunchii și degetele de la picioare sunt aliniate împreună.
Bulgar Split Squat
Ghemuitul împărțit bulgar este similar cu o lovitură în anumite privințe, dar cu un nivel de dificultate mult mai mare datorită faptului că piciorul din spate se află pe un lift și folosește doar degetele pentru a-l echilibra. Probabil că ați văzut oameni folosind o bancă pentru acest lucru, dar asta este puțin prea înalt și este mai bine să folosiți un stâlp mai scurt - nu mai mult de șase centimetri. Atunci când cota este prea mare, aceasta vă va compromite gama de mișcare și capacitatea de echilibrare. Aliniați genunchiul și piciorul pe piciorul din față ca un ghid pentru a vă menține corpul drept în timp ce urcați și coborâți.