Cum să construiești o presă pentru a câștiga cuburi acasă Doctorul Susan Evans Fitness Blog

S-ar părea că exercițiile abdominale sunt incluse în orice program de fitness. Crunchii, ridicările picioarelor și scândurile sunt disponibile pentru toată lumea. Dar nu orice vizitator la un club de fitness și nici măcar fiecare antrenor nu are o presă cu cuburi. De ce se întâmplă acest lucru și există mișcări secrete care vă vor permite să achiziționați o „placă de spălat” în loc doar de un stomac plat?

În mod dezamăgitor, chiar și unii dintre cei care efectuează pe scena culturismului nu au o presă cu cuburi. Într-adevăr, sportivii profesioniști nu au reușit să pompeze? Nu, este vorba despre genetică. Unii oameni sunt predispuși la hipertrofie a mușchiului rectus abdominis, alții nu sunt și nu se poate face nimic în acest sens.

Există o altă opțiune - există o presă, pare să iasă, dar nu în relief. Acest lucru se întâmplă la cei care au acumulat masa musculară, dar nu au ars grăsimi. În general, cuburile cu diferite grade de vizibilitate sunt disponibile tuturor, cu excepția celor care au slăbit 50-60 kg acasă și nu au suferit o intervenție chirurgicală abdominală. Toți ceilalți oameni ar trebui să depună un efort mic. Desigur, nu va fi posibil să se realizeze „cuburi” standard doar prin îmbrățișarea exercițiilor abdominale. Va trebui să ne amintim despre o alimentație bună, o rutină zilnică normală și un somn sănătos. Da, presa nu este doar „în bucătărie”, ci și în dormitor, deoarece stomacul umflat de la un nivel crescut al hormonului de stres cortizol este o poveste destul de obișnuită. Ei bine, dacă ne-am dat seama cu somnul, puteți începe să studiați anatomia și să dezvoltați un plan de antrenament.

Cuprins

Anatomia presei

Mușchii abdominali umani sunt mușchii abdominali recti, oblici și transversali. Acestea formează un corset muscular care nu permite organelor interne să „se lase” și permite unei persoane să mențină o poziție verticală a corpului și să efectueze mișcări gospodărești și exerciții sportive.

Funcțiile anatomice ale mușchilor abdominali sunt:

Mușchiul rectus asigură aducția coastelor inferioare oaselor pelvine, ceea ce vă permite să vă răsuciți înainte. Susține organele abdominale și este implicat în respirație. Ca stabilizator, mușchiul rectus abdominis este implicat în toate exercițiile cu greutatea pe umeri sau piept și ridicându-l de pe podea, astfel încât cei care efectuează genuflexiuni, lunges și deadlift-uri sunt mai susceptibili de a avea mușchi abdominali frumoși. De asemenea, se întâmplă ca o persoană să nu balanseze deloc presa sau să facă 1-2 seturi fără greutate la sfârșitul antrenamentului de forță și mușchiul său rectus abdominis se umflă în cuburi;
Mușchii oblici ai abdomenului ne ajută să ne îndoim și să ne întoarcem, asigurând atât rotație de-a lungul axei coloanei vertebrale, cât și îndoiri laterale;
Mușchiul abdominal transversal - participă la respirație, vă permite să atrageți în abdomen și să stabilizați coloana vertebrală

Este posibilă pomparea presei acasă

Presa poate fi pompată chiar și acasă, chiar și pe stradă. O altă întrebare este dacă o persoană este complet lipsită de voință și nu efectuează corect exerciții tehnice. Dacă nu există simțul corpului și o înțelegere exactă a modului de lucru al mușchilor, este mai bine să angajați un antrenor pentru cel puțin câteva sesiuni. De ani de zile, mulți oameni își leagănă mușchii gâtului, făcând răsuciri pe covor și pe mușchii iliaci și pe paturile coapselor atunci când își ridică picioarele în spânzurare și apoi se plâng că antrenamentul la domiciliu este o prostie completă și dacă există bani disponibili sală de gimnastică, cu siguranță ar face față. Ideea de aici nu este despre finanțe, ci despre faptul că dacă o persoană nu poate face față singură și nu există cine să-l ajute, drumul său va fi de trei ori mai lung.

Dar, din fericire, dacă sistemul nervos funcționează normal, internetul nu a fost încă oprit pentru neplată și persoana nu are leziuni la coloana vertebrală, poate face răsuciri și ridicări de picioare acasă.

Apropo, echipamentul cel mai de bază va fi suficient pentru majoritatea cursanților, acesta este un covor de cauciuc obișnuit și un fel de greutăți, fie un kettlebell, o gantere, un sac de nisip sau un mini-barbell. Nu este absolut necesar să stabiliți înregistrări de putere aici, va fi suficient pentru a oferi mușchilor o sarcină progresivă necesară.

Cum să scapi de grăsimea din burtă - primul pas

Majoritatea oamenilor care și-au propus să arate bine, mai degrabă decât să stabilească recorduri de putere, vor dori mai întâi să scape de grăsimea din talie. Totul este simplu aici, oricât de multă răsucire ai face, va trebui să creezi un deficit caloric. Chiar și o oră de exerciții pe podea nu este potrivită pentru a renunța pur și simplu la zahăr în ceai și cafea și a-l înlocui cu un îndulcitor fără calorii.

Din fericire, nu sunt necesare diete pentru burtă și alte moșteniri ale folclorului popular de fitness. O persoană obișnuită, normală sau supraponderală, care mănâncă la întâmplare, adică nu ia în calcul caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații, este suficient să începeți să mâncați rațional. Acest lucru înseamnă că numărarea tuturor acestor indicatori și echilibrarea dietei, precum și crearea unui deficit caloric mic, astfel încât organismul să înceapă să ardă grăsimi pentru a le umple, va fi benefic.

Nutriție

Practica arată că nu are sens să reduceți conținutul de calorii al dietei cu mai mult de 20% acasă. Dacă faceți un deficit mai grav, o persoană va începe pur și simplu să mănânce în secret în secret sau să se simtă rău și în cele din urmă să mănânce prea mult pentru a-și recâștiga cumva vigoarea.

Pentru o persoană obișnuită, este suficient din cifra care se va dovedi dacă greutatea sa este înmulțită cu 30, scădeți 300 kcal pentru a obține cifra cu care să începeți să slăbiți. Pe măsură ce slăbești, această cifră este recalculată. Este suficient să reduceți greutatea cu 5 kg pentru a participa la recalcularea.

De unde să obțineți kilocalorii? Dintr-o dietă echilibrată. O persoană obișnuită, care nu se angajează în muncă fizică grea, are nevoie de 1,5 g de proteine, 1 g de grăsime și 3 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Este imperativ să vă „protejați” de proteine și grăsimi. Carbohidrații pot fi reduși la 2 g dacă „nu pierde în greutate”, iar activitatea fizică se reduce la un fel de antrenamente la domiciliu cu gantere mici și mersul pe jos timp de o jumătate de oră pe zi.

Reguli de slăbire:

Prioritatea proteinelor

Se vorbește adesea despre o preferință pentru proteine, dar ideea aici nu este să mâncăm doar carne, pește și ouă. Ideea este să câștigi 1,5 g de proteine pe 1 kg de greutate curentă cu orice dietă, nu contează dacă mănânci carne în principiu sau nu. Este necesar pentru construirea mușchilor, imunitatea normală și normalizarea apetitului. Cei cu diete bogate în carbohidrați pot suferi creșteri ale nivelului de zahăr din sânge și adevărate crize de foame.