Cum să citiți o etichetă nutrițională - și să alegeți mai bine alimentele
Acum câțiva ani, mi-am luat bara de energie preferată și m-am uitat la eticheta nutrițională.
Aveam o bănuială cu privire la aceste baruri. Reclamă ingrediente simple, naturale și sunt delicioase și dulci - puțin prea dulci. Am selectat aroma mea preferată și m-am uitat la conținutul de zahăr: optsprezece grame.
Mi se pare „grame” greu de vizualizat și fără prea multă semnificație, așa că, pentru a-mi oferi un anumit context, am împărțit optsprezece la patru—Așa se convertesc grame în lingurițe, ceea ce reprezintă o măsură pe care o pot întoarce în cap. (Există, de fapt, 4,5 grame de zahăr într-o linguriță, dar împărțirea la patru o menține simplă și rapidă.)
Optsprezece împărțite la patru este 4.5. Asta însemna că bara mea preferată conținea 4,5 lingurițe de zahăr. Dintr-o dată, mi s-a părut mult. American Heart Association recomandă femeilor adulte să consume doar 5 lingurițe de zahăr pe zi. Recomandă 9 lingurițe pentru bărbați și 3 lingurițe pentru copii.
Acel bar conținea aproape întreaga mea cantitate de zahăr pentru ziua respectivă.
Odată ce vă obișnuiți să verificați etichetele alimentelor pe care le consumați, veți avea o imagine mai clară a ceea ce ingerați și veți putea să vă atingeți obiectivele nutriționale, de performanță și de compoziție corporală mult mai ușoare.
Învățarea modului de citire a unei etichete nutriționale este importantă și împuternicitoare. Dar aceste etichete sunt confuze - adesea în mod deliberat. Așadar, să spargem codul împreună.
Porții și calorii
Primul lucru pe care îl veți vedea pe orice etichetă nutrițională este mărimea porției și numărul de porții pe recipient. Dacă dimensiunea de servire este de o cană și pachetul conține două căni, consumul întregului pachet înseamnă că va trebui să dublați toate numerele de pe restul etichetei. Dublați caloriile, grăsimile, zahărul, carbohidrații - totul.
Următorul articol de pe etichetă este numărul total de calorii. Dacă aveți o idee despre câte calorii doriți să consumați în fiecare zi, acest număr este util. Dacă nu numărați calorii, acest număr vă poate ajuta să aveți o idee despre impactul alimentelor pe care le consumați. Numărul din dreapta, caloriile din grăsimi, este mai puțin important decât tipul de grăsime, care este următorul pe etichetă.
Mai întâi veți vedea grăsimea totală, urmată de cantitatea de grăsimi saturate, grăsimi trans și grăsimi polinesaturate și mononesaturate, dacă există.
Grăsimi saturate sunt molecule de grăsime care nu au legături duble între moleculele de carbon deoarece sunt saturate cu molecule de hidrogen. Se găsesc cel mai adesea în produsele de origine animală și sunt de obicei solide la temperatura camerei, ca untul. Mulți cred că consumul de grăsimi saturate poate crește riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului de tip 2, deși detaliile despre acest lucru sunt din ce în ce mai dezbătute.
Grasimi nesaturate este grăsimea pe care doriți să o evitați cel mai mult, deoarece vă crește colesterolul LDL („rău”) și scade colesterolul HDL („bun”). Unele grăsimi trans apar în mod natural în carne și produse lactate, dar cele mai multe se formează prin adăugarea de hidrogen în uleiul vegetal - formând ceea ce este cunoscut sub numele de ulei vegetal parțial hidrogenat. Faceți tot posibilul pentru a evita alimentele cu grăsimi trans.
Rețineți că, în Statele Unite, dacă un aliment conține mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans într-o porție, eticheta va afișa 0 grame de grăsimi trans. Pentru a fi sigur cu privire la conținutul de grăsime, aruncați o privire mai jos pe etichetă, pe lista de ingrediente. Dacă alimentele conțin ulei vegetal parțial hidrogenat, atunci știți că are într-adevăr grăsimi trans.
Următoarele pe etichetă sunt așa-numitele „grăsimi sănătoase” - dacă produsul dvs. alimentar conține grăsimi polinesaturate și/sau monoinsaturate, acesta va fi listat mai jos grăsimi trans.
- Grăsimi polinesaturate, cum ar fi șofranul, susanul și semințele de floarea-soarelui și uleiurile lor, sunt de obicei lichide la temperatura camerei și când sunt reci.
- Grăsimi mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei, dar se solidifică la rece. Exemple de grăsimi monoinsaturate sunt ulei de canola, măsline și arahide, împreună cu avocado.
Deși nu trebuie consumate grăsimi cu abandon, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate ar putea contribui la creșterea colesterolului HDL și la scăderea colesterolului LDL.