Cum să câștigi mușchi în doar o săptămână
OK, deci s-ar putea să nu reușiți să câștigați șapte kilograme în șapte zile, dar cu strategia corectă, o săptămână este suficient timp pentru a pune un mușchi serios.
--> Și (vești bune!) Numărul exact este chiar mai mare pentru toți cei care câștigă. In general, cineva care este deja la un nivel ridicat de fitness si masiv va fi greu sa puna 0,5 la 1,5 kilograme de muschi pe saptamana. Cu toate acestea, cineva care are de urmat obținerea de câștiguri, dar care nu este un neofit total la sală, poate câștiga inițial între 1 și 2 kilograme de mușchi pe săptămână ”, spune antrenorul de forță din Wisconsin, Pat Gilles, C.S.C.S. Acest lucru se datorează faptului că, cu cât mușchii se apropie de dimensiunea maximă, cu atât mai puțin motivul pentru care văd cu adevărat să crească și cu atât trebuie să lucrați mai greu pentru a-i convinge altfel.
Deci, care este cheia pentru a trece de la slabă la cruntă - și cât mai curând? Respectând aceste opt reguli de încărcare mai bună.
1. Înțelegeți conceptul de hipertrofie
Acele fără gât din sala de greutăți a sălii de sport sunt mai inteligente decât par. Deci, mai întâi, merită să obțineți o școlarizare a științei: punerea pe dimensiune este totul despre un proces biologic numit hipertrofie musculară. Pur și simplu, mărirea țesutului muscular de la creșterea dimensiunii celulelor sau fibrelor sale deja existente, explică Oliver C. Witard, Ph.D., cercetător în metabolismul exercițiului la Universitatea Stirling din Scoția. Care sunt cauzele acestei creșteri? O interacțiune complexă între sistemele dvs. neurologice, endocrine și musculo-scheletice care, după antrenamentul de forță, permite fiecărei celule musculare lucrate să preia aminoacizi din sângele dvs. și să se încorporeze ca proteine structurale și contractile noi, spune Witard. Practic, hipertrofia musculară se descompune în două etape: deteriorarea celulelor musculare (suficient) și apoi ajutarea acestora să se reconstruiască mai puternic prin sinteza proteinelor musculare. Am inteles? OK, acum putem trece la realizarea celor două lucruri.
2. Concentrați-vă pe ascensoare compuse
--> „Mișcările compuse și ridicările mari sau grele sunt cele mai bune pentru a pune dimensiunea”, spune Gilles. Acest lucru se datorează faptului că vă permit să lucrați mai mulți mușchi simultan, precum și să ridicați mai multă greutate cu fiecare repetare, provocând mai mult stres, daune și, în cele din urmă, remodelarea fibrelor musculare. Diverse studii demonstrează că exercițiile de grup muscular mare sunt ideale pentru a depăși nivelul de testosteron și alți hormoni care construiesc mușchi. Pentru creșterea musculară a corpului superior, Gilles recomandă variații ale presei de pe bancă, rândului îndoit, tragerii, tragerii de scânduri, împingerii, scufundărilor și apăsării stricte. Pentru creșterea corpului inferior, genuflexiuni, ascensiuni, lunges, genuflexiuni, lucrări cu sania și curățarea puterii.
3. Creșteți timpul sub tensiune (volumul de antrenament AKA)
„Mulți sportivi cred că greutatea maximă este calea de urmat pentru a crește mușchiul. Cu toate acestea, creșterea timpului sub tensiune printr-un protocol de exerciții cu volum mai mare este cu adevărat cheia ”, spune Gilles. „Când doriți o greutate maximă, creierul va dori să protejeze mușchiul și, în general, sportivii vor renunța din cauza unei supraîncărcări musculare percepute. Cu toate acestea, dacă mergi mai ușor pe greutăți și crești volumul, împingi mușchii până la eșec și corpul tău își dă seama că este nevoie să faci mușchii mai mari pentru a se adapta la acest tip de stimul. Deci, începe să elibereze hormonul de creștere și IGFL-1, doi hormoni care sunt corelați pozitiv cu creșterea musculară și reducerea grăsimii corporale. ” El recomandă să urmați un protocol 10X10 la 50 până la 60% 1RM pentru cele mai mari câștiguri în mărimea mușchilor. (FYI, pentru puterea maximă, o schemă 4X4 set-to-rep, ridicarea a aproximativ 80% din valoarea maximă de 1RM este mai potrivită.)