Cum să câștigi în greutate într-un timp sănătos
Pentru majoritatea americanilor cu probleme de greutate, problema este prea mare, nu prea puțin. În timp ce ratele obezității au crescut în America de Nord începând cu anii 1970, proporția persoanelor subponderale a rămas scăzută - mai puțin de 5% din populație, potrivit unui studiu publicat în The Lancet.
Aceste tendințe ale greutății corporale înseamnă că majoritatea experților în sănătate se concentrează pe a ajuta oamenii să piardă în greutate pentru a evita bolile. Dar există și unele consecințe potențial grave asupra sănătății asociate cu subponderalitatea clinică, care este de obicei definită ca având un indice de masă corporală (IMC) de 18,5 sau mai mic.
„Există multe studii epidemiologice care indică faptul că greutatea insuficientă la adulți și la persoanele în vârstă este asociată cu un risc mai mare de deces sau mortalitate”, spune Kay-Tee Khaw, profesor de gerontologie clinică la Universitatea din Cambridge din Marea Britanie. Există o serie de explicații posibile de ce. Pentru unii, un IMC scăzut, cuplat cu o pierdere inexplicabilă în greutate, poate fi o indicație a unei afecțiuni medicale subiacente, cum ar fi cancerul.
De asemenea, osul și mușchii (nu doar grăsimile) contribuie la greutatea corporală și la IMC. A fi subponderal poate fi un indicator al pierderii masei osoase și musculare - și, prin urmare, a fragilității - în special la adulții în vârstă, spune Khaw. Fragilitatea poate crește riscurile unei persoane pentru slăbiciune, căderi, fracturi ale oaselor și alte probleme de sănătate.
O altă explicație: persoanele care sunt în mod natural foarte subțiri se pot simți libere să mănânce mai multe junk food, să fumeze, să sară în mișcare sau să se angajeze în alte comportamente nesănătoase în comparație cu cei care sunt supraponderali - toate acestea ar putea crește riscurile lor pentru probleme de sănătate, spune Geir Lorem, un profesor de sănătate la Universitatea Arctic din Norvegia care a studiat legăturile dintre IMC scăzut și mortalitate.
Este important să subliniem faptul că a fi slab nu este același lucru cu a fi subponderal clinic. Un bărbat de 5’10 ”care cântărește 140 de kilograme are un IMC de 20 - încă în limita normală și sănătoasă. Același lucru este valabil și pentru o femeie care are 5 metri și cântărește 113 kilograme. (Dacă sunteți curios cu privire la propriul IMC, Institutul Național de Sănătate menține un calculator online pentru IMC.)
Dar să presupunem că intenționați să vă îngrășați - fie pentru că pur și simplu vă simțiți prea slab, IMC-ul dvs. este sub 18,5 sau sunteți un adult mai în vârstă, care este îngrijorat de a deveni fragil. Cum ar trebui să te descurci?
Începeți prin adăugarea mai multor alimente sănătoase, bogate în nutrienți, în dieta dvs., spune Eric Ravussin, profesor și catedră de diabet și metabolism la Centrul de Cercetări Biomedice Pennington de la Universitatea de Stat din Louisiana. Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci și unturi, semințe și pește gras sunt toate opțiuni excelente. Înlocuirea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi cu lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi laptele integral, brânza și iaurtul grecesc, este un alt mod de a strânge mai multe grăsimi sănătoase în dieta ta, spune el.
Dacă ați citit despre studiile recente care leagă consumul acestor alimente sănătoase și grase de scăderea greutății corpului, s-ar putea să vă confundați cu sfaturile lui Ravussin. Cum ar putea aceleași alimente să ajute oamenii să câștige și să slăbească? În contextul unei diete occidentale tipice, schimbarea acestor alimente grase în alimente cu conținut scăzut de grăsimi, prelucrate puternic și cu zahăr poate ajuta oamenii să se simtă mai plini și să consume mai puține calorii totale pe parcursul zilei, ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate, spune Alicia Romano, dietetician clinic înregistrat la Centrul de nutriție Frances Stern de la Tufts Medical Center. Dar aceste alimente sunt încă bogate în calorii, deci, dacă mănânci suficient din ele, te pot ajuta să adaugi greutate sănătoasă. „Alimentele grase au cele mai multe calorii pe gram - în medie nouă, comparativ cu aproximativ jumătate din proteinele sau carbohidrații”, explică Romano.