Cum să carbohidrați ciclul pentru a pierde grăsimea și a construi mușchi - Performanță Fitman
Timp de citire: 11 minute
Folosirea unui ciclu de carbohidrați pentru a pierde grăsime și a construi mușchi ar putea fi cel mai subevaluat principiu de dietă din jocul de fier.
Ciclismul cu carbohidrați funcționează excepțional de bine atunci când îl pornești corect.
Când scopul tău este să-ți construiești un fizic demn, acesta trebuie făcut corect sau rezultatele finale vor fi copleșitoare.
O persoană obișnuită face același dans vechi atunci când încearcă să slăbească.
Mănâncă dramatic mai puțin și exercită mult mai mult.
Arată bine pe hârtie, dar la fel ca majoritatea campionilor de hârtie, nu vei ajunge în finală. Această strategie de înfometare/supraîntrenare vă poate duce cel mai bine în prima rundă a playoff-urilor.
Când veți ajunge la runda 1, veți fi, fără îndoială, măturați în uitare folosind acest plan.
Am văzut că mulți oameni merg pe diete ridicole în încercarea de a scădea în greutate doar pentru a sacrifica prețioasa masă musculară. Când își completează dieta, par epuizate și plate.
Nu este nimic în neregulă cu pierderea în greutate în exces pentru a deveni mai slabi. Având succes în acest proces, totul se reduce la modul în care îl faceți.
Consumul unei diete cu conținut scăzut de calorii și exercițiile fizice excesive cu antrenamente maraton este un plan oribil. Aceasta duce doar la o versiune mai mică, mai slabă și mai puțin musculară a dumneavoastră.
Veți fi slăbit, dar acum veți arăta ca Francisco Flaccid. Pur și simplu nu trebuie să fie așa.
Cu totul în viață, există o soluție. Astăzi veți afla cum să folosiți ciclismul cu carbohidrați pentru a pierde grăsime și a construi mușchi.
Sportivii, culturistii și lucrătorii de birou pot beneficia de acest lucru. Cea mai bună modalitate de a pierde grăsimi, de a vă proteja performanța și de a vă construi/reține mușchii este să vă ciclați carbohidrații și caloriile.
Ceea ce în cerul albastru este ciclismul cu carbohidrați?
Utilizarea unui ciclu de carbohidrați pentru a pierde grăsime este atât de periculos de simplă și eficientă.
Mă întreb de ce oricine dorește să câștige mușchi și să piardă grăsime nu îl implementează.
Premisa de bază din spatele ciclului de carbohidrați este că vă rotiți cantitățile de carbohidrați în fiecare zi în funcție de activitatea dvs.
De exemplu, o zi de antrenament a corpului inferior și o zi de odihnă ar avea cerințe diferite de aport de carbohidrați.
Cantitatea de proteine pe care o mâncați va rămâne aproape la fel sau va da câteva grame pe tot parcursul procesului.
Cantitatea de grăsimi pe care o consumați va fi mai mare în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și mai mică în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați.
Carbohidrații și grăsimile sunt ambele surse de energie, iar supraîncărcarea pe ambele nu vă va permite să vă rupeți. Consumul de prea multe carbohidrați și grăsimi vă va împinge în cele din urmă aportul caloric într-un surplus.
A fi într-un surplus caloric este excelent pentru a adăuga masă musculară, dar surplusul nu este excelent pentru pierderea grăsimii corporale.
Prin consumul constant de carbohidrați și grăsimi ridicate, veți continua să aveți un corp neted.
Dar caloriile mele totale?
Caloriile totale se vor roti, de asemenea, în funcție de activitatea dvs. din ziua respectivă.
O sesiune dură, inferioară a corpului, care implică genuflexiuni, GHR și șolduri, va necesita mai multe calorii decât o sesiune superioară a corpului, care implică bucle și zdrobitori de cranii.
O problemă majoră în jocul de fier este că oamenii supraestimează cât de greu se antrenează. Apoi, încep să se întrebe de ce nu scapă de grăsime corporală chiar și atunci când circulă cu carbohidrați.
Cum poți justifica să mănânci toată acea mâncare când te-ai dus la sală, ai jucat o tortă la mașini timp de o oră și apoi ai mai pierdut încă o oră dansând în secțiunea „cardio” care nu merge nicăieri?
Aceasta este definiția falsului hustle.
Dacă consumați prea multă mâncare, nu veți pierde grăsimea corporală nici atunci când faceți ciclul cu carbohidrați.
Aportul caloric trebuie să fie în concordanță cu ceea ce urmează să faceți pentru a vă construi un fizic mai slab și mai puternic.
Cum îmi calculez caloriile și macronutrienții?
Toate alimentele (carbohidrați, proteine și grăsimi) se încadrează într-o categorie de macronutrienți.
Alimentele precum orezul și fasolea ar cădea sub carbohidrați.
Alimentele precum puiul și carnea de vită ar cădea sub proteine.
Alimentele precum uleiul de măsline și nucile amestecate ar cădea sub grăsimi.
O regulă generală generală atunci când calculați caloriile pentru pierderea de grăsime ar fi să vă luați greutatea corporală și să o multiplicați cu 11 sau 12.
Numărul final ar fi de obicei cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a începe să pierdeți grăsime corporală.
Cu toate acestea, această regulă nu se va aplica tuturor în același mod.
Dacă cântărești 170 de kilograme, ai un metabolism rapid și îți poți menține fizicul sau greutatea corporală actuală consumând 2500 de calorii pe zi, atunci scăderea la 1870 de calorii este prea abruptă pentru o scădere inițială pentru zilele de antrenament.
Aș începe acel lifter în jurul valorii de 2200-2400 de calorii în zilele de antrenament și aproximativ 1800-2000 de calorii în zilele libere.
Un exemplu de ridicator care mănâncă 2000 de calorii într-o zi inferioară a corpului, într-o despărțire de 30C/40P/30F pentru a pierde grăsime, își va împărți procentele astfel.
Larry Lifter
• 2000 de calorii
• 30% carbohidrați (1 gram de carbohidrați = 4 calorii)
• 40% proteine (1 gram de proteine = 4 calorii)
• 30% grăsime (1 gram de grăsime = 9 calorii)
Formula pentru a determina câte grame de carbohidrați, proteine sau grăsimi aveți nevoie este:
Calorii X Procentul/4 sau 9
Pentru a vă calcula carbohidrații:
• Luați 2000 și multiplicați-l cu .3
• Luați 600 și împărțiți-l la 4
• Larry Lifter ar mânca 150 de grame de carbohidrați în această zi
Pentru a vă calcula proteinele:
• Luați 2000 și multiplicați-l cu .4
• Luați 800 și împărțiți-l la 4
• Larry Lifter ar mânca 200 de grame de proteine în această zi
Pentru a vă calcula grăsimea:
• Luați 2000 și multiplicați-l cu .3
• Luați 600 și împărțiți-l la 9
• Larry Lifter ar mânca 66 de grame de carbohidrați în această zi
Singurele numere care se vor schimba în timp sunt totalul caloriilor și procentul pe care îl aveți pe macro.
Acestea sunt câteva dintre divizările pe care le-am folosit cu mine și cu clienții mei de mai jos.
Standard Split (mai mare în proteine)
40% proteine
30% carbohidrați
30% grăsimi
Standard Split (mai mare în carbohidrați)
40% carbohidrați
30% proteine
30% grăsimi
Atlet Split
40% carbohidrați
40% proteine
20% Grăsimi
Split ridicat de proteine
45-50% Proteine
30-35% Carbohidrati
15-25% Grăsimi
Pot îmbunătăți părțile slabe ale corpului cu ciclismul cu carbohidrați/calorii?
Utilizarea unui ciclu de carbohidrați pentru a pierde grăsime este fenomenală, dar un alt beneficiu major al utilizării ciclului de carbohidrați/calorii este că îl puteți folosi strategic pentru a ridica mușchii care rămân în urmă.
Dacă aveți mușchi în urmă, mâncați în surplus caloric și creșteți carbohidrații în acea zi vă va permite să transformați acele părți ale corpului mai slabe în puncte forte.
Să presupunem că aveți produse de curățare absolute pentru țevi.
În acest scenariu, Sperietoarea de la Batman are mai multă grosime a piciorului decât tine. Ultima ta încercare de ghemuit a avut loc în timpul seriei finale a The Fresh Prince of Bel-Air.
Deoarece picioarele tale sunt în urmă în dezvoltarea musculară, poți planifica să mănânci mai mult. Caloriile și carbohidrații din zilele inferioare ale corpului vor fi mai mari pentru a ajuta la creșterea musculară.
Pe de altă parte, puteți reduce cantitatea de calorii și carbohidrați pe care o aveți în zilele în care vă antrenați părțile corpului mai puternice.