Cum să calculați nevoile calorice pe baza obiectivului de fitness SteelFit®

nevoile

Fie că doriți să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime, câte calorii consumați vor juca un rol central în îndeplinirea sau nu a obiectivului dvs.

Astăzi, vom acoperi toate caloriile - care sunt acestea, câte ar trebui să mănânci și cum îți influențează capacitatea de a pierde în greutate.

Să începem mai întâi discutând ce sunt exact caloriile.

Ce sunt caloriile?

O calorie este o unitate de energie.

A intrat pentru prima oară ca unitate de căldură între 1787 și 1824. Cu toate acestea, abia în articolul Atwater din 1887 despre energia alimentară din revista Century, conotația mai modernă a caloriilor (cantitatea de energie pe care o conține un anumit aliment) a devenit banal.

Inițial, cercetătorii au definit o calorie ca fiind cantitatea de căldură necesară pentru creșterea temperaturii de 1 kilogram de apă 1 (. [1] „Caloria” de astăzi, așa cum o știm, este o kilocalorie (1000 calorii) conform definiției inițiale.

După lansarea Buletinelor fermierilor USDA de la Atwater în 1894, caloriile au intrat în limba populară americană și au început să fie folosite dietetic 2,3] Chiar și atunci, americanii erau interesați să-și păstreze greutatea sub control, iar „Caloria” (kilocaloria) era utilizat în reviste, cărți dietetice și manuale.

Și, după cum știți astăzi, caloria este cea mai accentuată caracteristică a panourilor de informații nutriționale din S.U.A. etichete alimentare.

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?

Aceasta este o întrebare prea obișnuită în rândul celor care doresc să mențină și să slăbească.

Realitatea este că numărul de calorii de care are nevoie un individ este foarte variabil. Nevoile calorice ale unei persoane depind de mai mulți factori, printre care:

  • Vârstă
  • Sex
  • Înălţime
  • Greutate
  • Cantitatea de activitate fizică
  • Cantitatea de masă corporală slabă

După cum puteți vedea, nu există un răspuns „unic” pentru câte calorii ar trebui să mâncați în fiecare zi din viață de acum până în eternitate. Depinde de o mulțime de factori. Oricum ar fi, cele mai recente SUA Liniile directoare dietetice oferă următorul aport recomandat pentru bărbați și femei [4]:

  • Femeia medie trebuie să mănânce în jur de 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 1500 de calorii pentru a pierde o kilogramă de greutate pe săptămână.
  • Omul obișnuit are nevoie

2500 de calorii pentru a-și menține greutatea și 2000 de calorii pentru a slăbi un kilogram de greutate pe săptămână.

Merită menționat faptul că aceste recomandări de calorii se bazează pe un „bărbat de referință” care are o înălțime de 5 picioare 10 inci și cântărește 154 de lire sterline și o „femeie de referință” care are o înălțime de 5 picioare pe 4 inci și cântărește 126 de lire sterline.

Dacă dimensiunile dvs. fizice sunt drastic diferite de aceasta, aportul recomandat de calorii va fi puțin diferit. În plus, dacă sunteți extrem de activ, veți avea nevoie cu siguranță de mai multe calorii decât cele detaliate în Ghidul dietetic.

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

La fel ca întrebarea „câte calorii ar trebui să mănânc în fiecare zi?”, Întrebarea „câte calorii trebuie să slăbesc” nu este o rețetă unică pentru fiecare persoană din fiecare situație.

În general, pentru a slăbi o kilogramă de greutate pe săptămână, trebuie să aveți un deficit de calorii săptămânal de 3500 de calorii. Motivul pentru aceasta este că un kilogram de grăsime este

Prin urmare, dacă consumați cu 500 de calorii mai puțin decât necesită corpul în fiecare zi a săptămânii, veți ajunge la deficitul dvs. de 3500 de calorii.

Acum, de unde știi dacă ai un deficit caloric?

Ei bine, asta necesită două lucruri mari:

  • Vă urmăriți cu sârguință nutriția (altfel, cum altfel veți ști câte calorii consumați aproximativ în fiecare zi) și
  • Aveți o estimare rezonabilă a caloriilor de întreținere.

Știind câte calorii este nevoie pentru a vă menține greutatea, precum și câte calorii consumați în mod obișnuit într-o zi, puteți începe apoi să vă modificați aportul zilnic de energie, astfel încât să aveți un deficit energetic.

Descoperind TDEE

Acum, pentru a calcula câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a-și menține greutatea actuală, trebuie să calculați cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE). Acest lucru influențează vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate.

Puteți calcula TDEE manual (așa cum explicăm în acest ghid complet pentru TDEE) sau puteți utiliza unul dintre numeroasele calculatoare online TDEE disponibile. Dacă preferați ultima variantă, iată unul dintre calculatoarele noastre preferate.

Urmărirea aportului zilnic de calorii

Există o mulțime de opțiuni disponibile pentru persoanele care doresc să-și urmărească aportul zilnic de calorii cu mai multă sârguință. Puteți merge pe traseul vechii școli și scrieți totul într-un jurnal alimentar sau puteți utiliza o aplicație de urmărire a alimentelor, cum ar fi FitDay sau MyFitnessPal.

De asemenea, sunt disponibile și contoare de calorii online. Unul dintre cele mai bune contoare de calorii online este Cron-O-Meter. Aceste site-uri web de numărare a caloriilor online sunt similare cu aplicațiile de urmărire nutrițională pe care le-ați folosit înainte, dar vin cu câteva avantaje față de aplicațiile pentru smartphone-uri.

Și anume, Cron-O-Meter urmărește toate micronutrienții zilnici, inclusiv vitamine, minerale și oligoelemente, pe lângă activitatea, dieta și greutatea corporală. În plus, Cron-o-meter poate fi, de asemenea, adaptat la o dietă specifică, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, dietă paleo) sau o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi.

La selectarea uneia dintre aceste diete populare, Cron-O-Meter va modifica recomandările macronutrienților pe baza constructelor dietei.

În plus, versiunea site-ului web al Cron-O-Meter este gratuită, în timp ce aplicația costă aproximativ 3 USD.

Un lucru de reținut este că Cron-O-Meter nu împarte jurnalul alimentar în mese așa cum fac alte aplicații de urmărire a alimentelor, cum ar fi MyFitnessPal.

Stabilirea unei diete de pierdere a grăsimilor

După cum am menționat mai sus, pentru a pierde aproximativ o lire pe săptămână, trebuie să creați un deficit energetic săptămânal de 3500 de calorii.

Cel mai eficient mod de a face acest lucru este utilizarea unei combinații de dietă și exerciții fizice, ceea ce sperăm că faceți deja.

Deci, după câteva zile de urmărire a fiecărei bucăți de alimente pe care le luați, precum și a greutății corporale, veți avea o idee despre câte calorii consumați pentru a vă menține greutatea. După ce ați aflat acest lucru, puteți scădea 500 de calorii din acel număr pentru a crea deficitul de energie necesar pentru a pierde în greutate.

Consumați această cantitate timp de două săptămâni, păstrând în același timp regimul curent de exerciții fizice și evaluați progresul. Dacă pierdeți în mod constant 1-2 lire sterline pe săptămână, sunteți pe drumul cel bun. Dacă nu pierdeți cel puțin un kilogram pe săptămână, va trebui fie să eliminați încă 100-200 de calorii din dietă, fie să adăugați o sesiune cardio suplimentară sau două pentru a crea deficitul de energie necesar pentru a facilita pierderea în greutate.