Cum să calculați macro-urile nutriționale TRX Traveler

Scris de TRX Traveler

Citeste mai mult

De calculat

Cum să calculați macro-urile nutriționale. Iată 5 pași simpli pentru a calcula aportul macro, astfel încât să îl puteți folosi pentru a câștiga în greutate (masa musculară) sau pentru a vă slăbi (pentru a vă slăbi/rupe) în timp ce utilizați un antrenament de călătorie sau un plan de antrenament acasă. Toată lumea este diferită și fiecare are propriile numere unice. Am câștigat imensul beneficiu al calculului macro-urilor și al dietei flexibile de la Nick Cheadle acum câțiva ani. Mi-a schimbat foarte mult înțelegerea despre fitness și nutriție. Acum îl aplic călătoriei cu fitness, trăind viața dintr-un rucsac pentru a-mi atinge obiectivele.

Cel mai bun mod de a vă urmări consumul de macro este prin utilizarea MyFitnessPal și înregistrarea a ceea ce mâncați, astfel încât să vă puteți atinge numerele. După ce ați calculat macro-urile folosind pașii de mai jos, descărcați-le și introduceți numerele.

1. Calculați BMR

(10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5 = BMR

BMR-ul dvs. este numărul de calorii pe care le ardeți făcând absolut toate, chiar dacă nu mergeți la frigider pentru unele OJ. Fără exercițiu, fără nimic. Pur și simplu câte calorii folosește corpul tău în fiecare zi. Este cunoscut sub numele de rata metabolică de bază (BMR).

2. Calculați BMR cu viața și exercițiile incluse

De două ori rezultatul BMR de mai sus cu numerele de mai jos, în funcție de cât de activ sunteți.

Sedentar

Dacă faceți puțin sau deloc exerciții: Număr BMR x 1,53 = Aportul total de calorii necesar pentru a rămâne la fel de vieți ca și voi.

Moderat activ

Dacă vă exersați o oră pe zi. Număr BMR x 1,78 = Aportul total de calorii necesar pentru a rămâne la fel de vieți ca și voi.

Vigoros Activ

Dacă vă exercitați două ore pe zi. Număr BMR x 2,25 = Aportul total de calorii necesar pentru a rămâne la fel de vieți ca și voi.

Asa de BMR x Unul dintre numerele de mai sus = BMR-ul dvs. zilnic activ, adică caloriile de întreținere.

Mâncarea la calorii de întreținere înseamnă că nu vei câștiga sau pierde în greutate. Vei rămâne la fel.

  • calculați macro-urile

3. Care sunt obiectivele tale?

După ce ați găsit caloriile de întreținere, trebuie să le adaptați la obiectivele dvs. Adăugarea sau scăderea a 500 de cal, în funcție de faptul dacă doriți să câștigați greutate musculară sau slabă, este un punct minunat pentru a începe. De asemenea, puteți utiliza calcule bazate pe procente din creșterea sau scăderea 5-20% în ambele sensuri. Totul este foarte individual și te încurajez să experimentezi. De dragul acestui exemplu, îl voi simplifica. Privind un exemplu de persoană cu un aport caloric de întreținere de 2.500 de calorii:

  • Câștigați cât mai multă masă musculară posibil: 3.000 de calorii (folosind metoda +500)
  • Adăugați mușchi, în timp ce pierdeți și „menținerea” grăsimii: Rămâneți la întreținere și antrenați-vă greu, aici este 2500 (nu vom acoperi acest lucru în acest exemplu)
  • Slăbiți cât mai multă greutate posibil, sensibil (ardeți grăsimea): 2.000 de calorii (folosind metoda -500, reduceți în trepte de 200 în primele 2 săptămâni, apoi 100 în a treia săptămână și câte 100 în fiecare săptămână acolo, până când se atinge obiectivul slab.)