Cum să calculați defalcările macro-urilor dvs. Macro - Mama cu o bară
Cum să calculați defalcarea manuală a macro-urilor
Aceasta este partea a doua a modului de calculare a macro-urilor dvs. manual: defalcarea macro-urilor. În prima parte, v-am oferit câteva formule pentru a vă ajuta să vă determinați BMR sau rata metabolică bazală pe baza sexului, înălțimii, greutății și nivelului de activitate. Aceste calcule ne-au oferit aportul zilnic total de calorii, pe care îl putem ajusta apoi pe baza obiectivelor fie de menținere, fie de încercare de a pierde sau de a crește în greutate. Deci, următorul pas este să vă dați seama câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să mâncați pentru a adăuga acel aport zilnic de calorii pentru a vă ajuta să vă susțineți în continuare obiectivele. Cu alte cuvinte, vom stabili macrocomenzile dvs.
Calculele
După cum sa discutat într-o postare anterioară,
1 gram de proteine = 4 calorii
1 gram de grăsime = 9 calorii
1 gram de carbohidrati = 4 calorii
Proteină
În general, ar trebui să vizați cel puțin 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, să presupunem că am o greutate de 120 kg, ceea ce înseamnă că am nevoie de 120 de grame de proteine.
120 grame x 4 calorii = 480 calorii
De la ultima mea postare, voi folosi 2300 de calorii ca aport zilnic de calorii pe baza calculelor BMR și pentru exerciții de intensitate moderată până la mare (pentru că fac o mulțime de antrenamente de haltere și HIIT și, de asemenea, îmi alăpt fiul).
Deci 2300 - 480 = 1820 de calorii rămase