Cum să apăsați pe bancă Ghidul complet
Dan Magee, câștigătorul medaliei de aur din Powerlifter și Commonwealth Bench Championships, explică cum să-ți dublezi greutatea corporală
Indiferent dacă sala dvs. de sport este uber luxoasă sau dezbrăcată în spate și de bază, există un lucru pe care îl putem garanta: undeva în interior va fi o bancă cu o bară poziționată deasupra ei. Acest lucru se datorează faptului că atunci când vine vorba de construirea forței superioare a corpului, există puține mișcări care o fac la fel de eficient, la fel de simplu sau la fel de încercat ca presa cu bara.
Având în vedere versatilitatea și comoditatea, este probabil ca presa cu bilă să joace deja un rol principal în sesiunile săptămânale de gimnastică, dar dacă sunteți interesat să treceți de la ridicarea greutăților la oțel real sau dacă antrenamentul dvs. este plat și vă întrebați dacă există un punct către bancă, atunci putem fi în măsură să vă ajutăm.
În ceea ce privește întrebarea „care este punctul”, cercetătorii care scriu în Medicina sportivă au susținut că presa de pe bancă este unul dintre principalele exerciții de consolidare a musculaturii corpului superior și poate duce la câștiguri semnificative la nivelul pieptului, umărului și brațelor. Este, de asemenea, excelent atât pentru construirea forței, cât și pentru hipertrofia musculară (mușchi mai mari), așa că, cu ajutorul bancului, nu este nevoie să alegeți între a vă face corpul un instrument sau un ornament. Poate fi ambele.
În ceea ce privește modul în care ne puteți ridica mai mult, am căutat ajutor extern. Ne-am întâlnit cu antrenorul The Foundry, powerlifterul și actualul câștigător al medaliilor de aur ale Campionatelor de la Commonwealth Bench Championships, Dan Magee, care - smerit se laudă - cântărește 80 kg, dar poate bănui 162,5 kg. Dacă cineva vă poate învăța cum să ridicați mai mult plumb, el poate. „În loc să mă întind doar pe bancă, am învățat să-mi folosesc picioarele, partea superioară a spatelui, miezul și mecanica de respirație pentru a putea presa mai mult greutatea”, spune Magee. „Înainte să nu fac așa ceva, aș descurca-l și aș încerca să apăs greutatea”.
Cu ajutorul MH's și al lui Magee, și tu îți vei înregistra greutatea corporală în cel mai scurt timp.
Cum să faceți presă
Înțelegem că majoritatea dintre voi ați făcut bancuri de când ați intrat pentru prima oară într-o sală de sport, dar toată lumea se poate descurca din când în când cu tehnica lor, nu? Așa că, pentru a ne asigura că faci o bancă ca un profesionist, l-am pus pe Magee să-i explice tehnica sa exactă de banc din momentul în care pune ochii pe o bancă până când reașează bara. Acesta este modul în care puteți face presă ca un profesionist.
Găsiți banca potrivită
Înainte de a te gândi chiar să ridici o cântărire, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să lupți cu banca potrivită pentru a te ridica. După cum explică Magee: "Cu cât banca este mai largă, cu atât este mai sigură pentru umerii tăi. Ceea ce nu vrei este ca umerii să atârne de bancă, deoarece umerii nu sunt protejați, așa că aș încerca întotdeauna să găsesc o bancă la fel de largă pe cat posibil. "