Cum să anulezi daunele de șezut - 7 exerciții simple Arta bărbăției
Dacă sunteți ca majoritatea bărbaților care trăiesc și lucrează într-o economie a serviciilor tehnice, probabil că vă petreceți o mare parte din zi așezându-vă. Te duci de la masa din bucătărie la biroul tău de la serviciu la scaunul din fața televizorului. Dar, așa cum am discutat mai înainte, petrecerea majorității orelor de veghe plantate pe cheister este teribilă pentru sănătatea ta.
Probabil ați trăit acele momente când vă ridicați dintr-o poziție așezată și fundul vă este amorțit și șoldurile vă simțiți atât de strâns încât trebuie să vă aplecați înainte în talie doar pentru a merge. Ședința excesivă îți lasă șoldurile și picioarele strânse și gluteii inactivi. Chiar și după ce vă ridicați în picioare, efectele negative ale șederii rămân cu voi și vă pot împiedica mușchii fundului să tragă la un nivel optim atunci când aveți cu adevărat nevoie de ei - ca atunci când trebuie brusc să urmăriți un smucător!
Unii experți în fitness susțin că așezarea face ca mușchii din zona șoldului să se scurteze fizic (și să rămână mai scurți), chiar și după ce te ridici. Deși nu există studii științifice care să susțină această afirmație, din propria mea experiență personală, a sta cu perioade îndelungate de timp face ca totul să se simtă strâns în zona inghinală/fesieră.
Dacă sunteți un sportiv (sau vă place unul singur), șoldurile strânse și fesierii inactivi pot împiedica performanța fizică într-o varietate de activități, cum ar fi sprintul, ghemuirea și - favoritul meu - deadlifting. Dacă doriți să obțineți performanțe optime, trebuie să vă asigurați că șoldurile rămân mai liniștite și că mușchii fundului se trag pe toți cilindrii. Chiar dacă nu sunteți interesat de un deadlifting 600 lbs. (deși sper să vă răzgândiți într-o zi), păstrarea flexorilor șoldului și a gluteilor activi vă poate îmbunătăți viața pe alte fronturi.
În primul rând, faptul că aveți șolduri simple se simte bine, simplu și simplu. În al doilea rând, o mișcare sănătoasă în șolduri poate ajuta la prevenirea rănirii atunci când desfășurați mai multe activități fizice recreative și faceți treburile casnice. De exemplu, șoldurile libere îți mențin și banda IT slăbită, ceea ce poate îndepărta durerile de genunchi. În cele din urmă, îngrijirea șoldurilor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, care la rândul său poate atenua durerile de spate sau de gât. (Ca să nu mai vorbim de rolul șoldurilor nebunești în a face un mambo rău.)
Mai jos, vă oferim câteva întinderi simple și exerciții care vor anula daunele soldurilor și fundului cauzate de ședere.
Prevenirea este cel mai bun remediu: stai mai puțin și mișcă-te mai mult
După cum se spune, „o uncie de prevenție merită o lire de vindecare”. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru mobilitatea șoldului și activarea glutei este să stați mai puțin și să vă mișcați mai mult în timpul zilei.
Dacă angajatorul vă permite acest lucru, încercați să utilizați un birou în picioare, care vă menține mușchii activi la birou. Rețineți că, la fel ca și în cazul în care stați, stând în picioare ar trebui să se facă cu moderare (nu este atât de minunat să o faceți pentru o perioadă lungă de timp).
Dacă un birou în picioare nu este o opțiune, faceți pauze de cinci minute de la ședere la fiecare 30 până la 45 de minute. Ridică-te și umblă puțin. Poate chiar efectuați câteva dintre exercițiile de mai jos. Chiar dacă aveți un birou în picioare, ar trebui totuși să faceți pauze din când în când pentru o mișcare.
Întinde Șoldurile
Aceste întinderi dinamice și exerciții sunt concepute pentru a slăbi șoldurile strânse care provin din a sta prea mult. Încerc să-i încorporez pe câțiva dintre ei în încălzirile zilnice de antrenament sau chiar să mă strecor când mă întâlnesc cu copiii (care cred că tatăl lor este destul de ciudat). Din când în când, de asemenea, dedic o oră sâmbăta doar pentru munca de șold și glute, împreună cu o mișcare intensă de spumă.
Dacă sunteți foarte strâns, luați-l frumos și ușor. După cum spune kinetoterapeutul Kelly Starrett, „Nu intrați în peștera durerii. Totemul tău animal nu va fi acolo pentru a te ajuta. "
Picioare leagăne
Aceasta este o întindere dinamică extraordinară pe care o fac înainte de fiecare antrenament. Eliberează șoldurile, hamstrii și fesierii.
Începeți cu leagăne de picior înainte. Găsiți ceva de menținut pentru echilibru. Începeți să vă mișcați piciorul drept înapoi și înainte cât mai sus și cât mai înapoi cât puteți confortabil. Până la 20 de leagăne și apoi schimbă picioarele.
Următoarele sunt leagăne laterale. Din nou, găsiți ceva de menținut pentru echilibru. Ridicați piciorul drept în lateral cât mai sus posibil și apoi în fața dvs. spre stânga cât puteți de departe. Efectuați 20 de leagăne și apoi schimbați picioarele. În funcție de cât de strâns te simți, este posibil să ai nevoie de un alt set.