Cum puteți face o dietă ketogenică mai sigură și mai eficientă, personalizând selecția grăsimilor pentru genele dvs.
Dieta ketogenică a devenit una dintre cele mai populare diete din ultimii ani. S-a dovedit că ajută la atingerea și menținerea unei greutăți corporale ideale [1], ajută la menținerea și creșterea masei musculare [2] și ar putea crește longevitatea [3]. Ar putea ajuta la reducerea riscului pentru o serie de boli, de la diabetul de tip 2 la bolile de inimă și cancerul [4].
Din această cauză, o dietă ketogenică poate fi unul dintre cele mai utile instrumente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.
Ca toate abordările inteligente, nu este un plan unic pentru toate dimensiunile. În schimb, trebuie să luați în considerare șablonul individual cu care lucrați pentru a vedea cum puteți maximiza eficiența acestei diete pentru dvs. personal.
Să aruncăm o privire asupra modului în care genetica poate influența răspunsul corpului dumneavoastră la diferite tipuri de grăsimi și dietă ketogenică.
Ce este o dietă ketogenică, oricum?
O dietă ketogenică este bogată în grăsimi, are un nivel moderat de proteine și include o cantitate foarte mică de carbohidrați. Este o alegere populară, deoarece orientările de bază sunt ușor de urmat și mulți oameni văd rezultate excelente. Este, de asemenea, una dintre dietele mai încurajatoare, deoarece mulți oameni încep să vadă rezultate în decurs de o săptămână de la începerea acestei diete.
Acum să vedem cum compoziția macroniutrienților face ca dieta ketogenă să fie atât de interesantă.
Compoziția macronutrienților din dietă și de ce contează
Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Majoritatea alimentelor sunt alcătuite în principal dintr-un singur macronutrienți, denumit și macro.
Glucidele faceți referire la toate amidonul și zaharurile prezente în alimentele prelucrate în comuni și alimentele de uz convențional, precum și unele surse de alimente întregi, cum ar fi orezul, cartofii, pâinea, pastele și produsele de patiserie sunt în principal carbohidrați sau carbohidrați. Fibrele sunt, de asemenea, un tip de carbohidrați. Carbohidrații reprezintă între 5 și 10% din procentul macro total din dieta ceto. Este vorba despre carbohidrații neti care se calculează prin scăderea fibrelor din totalul carbohidraților.
Grăsimi sunt un accent în această dietă și constituie 60-75% din totalul macro-urilor. Există patru tipuri de grăsimi - grăsimi saturate precum untul, uleiul de nucă de cocos, carnea citită și untura; grăsimi monoinsaturate, cum ar fi avocado, nuci și ulei de măsline; grăsimi polinesaturate, cum ar fi semințe de in, somon, ulei de soia; și grăsimile precum margarina. Transferurile sunt considerate rele și sunt interzise în majoritatea produselor din SUA și Canada.
Proteină asigură organismului nostru toți aminoacizii esențiali. Proteinele sunt consumate în cantități moderate pe o dietă ceto la 15-30% din totalul caloriilor. Dacă consumul de proteine este mai mare decât te poate scoate din cetoză.
Ce este cetoza, oricum?
Cetoza se referă la procesul metabolic în care organismul transformă grăsimile stocate în cetone care eliberează energie în acest proces. Acest lucru se întâmplă atunci când nu există suficientă glucoză disponibilă pentru a satisface nevoile de energie ale organismului și adoptă un startegy alternativ prin descompunerea grăsimilor stocate pentru a furniza glucoza din trigliceride.
Cetonele, produsul secundar al acestui proces, sunt acizi care se acumulează în sânge și sunt excretați prin urină. Persoanele care urmează o dietă ketogenică încearcă, de obicei, să detecteze nivelul lor de cetone din sânge, respirație sau urină.
Vom vorbi mai multe despre specificul creării unui plan alimentar ketogen într-o altă postare. Deocamdată, vom analiza modul în care genetica dvs. poate afecta metabolismul și stocarea grăsimilor pentru dvs.
Cum afectează genele noastre cât de bine funcționează o dietă pentru noi?
Genele noastre sunt un șablon pentru modul în care funcționează corpul nostru. În timp ce unele titluri pot vorbi despre anumite gene care ne pot pune într-un risc mai mare de îmbolnăvire, un mod mai precis de a privi genetica este ca un manual de instrucțiuni pentru corpul dumneavoastră. După ce vă cunoașteți genomul, aveți un plan al funcționării sistemului dvs. Ajută la rezolvarea misterului de ce unele abordări funcționează pentru unii oameni și nu pentru alții și de ce ceea ce este mai bun pentru o persoană poate provoca chiar rău altuia.
Deși toți împărtășim același ADN, totuși există diferențe subtile la nivelul secvenței, ceea ce ne face unici. Această variație genetică este responsabilă pentru diversitatea persoanelor, inclusiv trăsături comune, cum ar fi culoarea ochilor și a părului, susceptibilitatea la boli, răspunsul la medicamente și răspunsul la diferite alimente.
De exemplu, anumite variante genetice pot codifica producția de lactază la vârsta adultă, ceea ce înseamnă că este posibil să beți lapte fără probleme ca adult. În mod similar, există și alte coduri genetice pentru cât de bine suntem capabili să folosim grăsimile saturate din alimentele noastre ca energie și știind că acest lucru ne poate ajuta să facem un plan de masă ketogen mai bun pentru o sănătate îmbunătățită.
Ce gene pot avea un impact asupra succesului dietei ketogene?
Genele care pot afecta cât de bine metabolizăm sau ardem grăsimile saturate pentru energie sunt cele mai relevante pentru formularea unui plan alimentar ketogen. Deoarece majoritatea persoanelor care urmează o dietă ketogenică tind să mănânce cantități mari de grăsimi saturate, acest lucru este important de știut când începeți.
Este, de asemenea, relevant, deoarece atunci când corpul nostru stochează excesul de grăsime trigliceridică și îl folosește pentru energie. Aceasta înseamnă că atunci când acele grăsimi stocate sunt eliberate pentru a fi arse, putem ști cât de bine vor folosi corpurile noastre acele grăsimi nou circulate și dacă trebuie să ne orientăm dieta și suplimentele pentru a ajuta la utilizarea mai bună a acestor grăsimi.