Cum ar trebui să mănânc pentru a construi masa musculară

Întrebat de Charles, Atlanta, Georgia

trebui

Mă întrebam câte calorii în plus ar trebui să consum pentru a construi masa musculară. Un program de pe Fit TV mi-a sugerat să iau între 700 și 1.000 de calorii în plus; un altul a spus că ar trebui să iau doar 250 de calorii în plus. De câte calorii în plus am nevoie pentru a câștiga masa musculară?

Expert în dietă și fitness Dr. Melina Jampolis Medic Specialist Nutriție

Răspunsul expertului

Bună, Charles. Aceasta este o întrebare interesantă la care nu există un răspuns simplu. Pentru a vă ajuta mai bine, m-am consultat cu Dr. Steve Fleck, președinte al Departamentului de Științe Sportive la Colorado College și membru al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Iată câteva sugestii.

În primul rând, construirea mușchilor necesită un echilibru energetic pozitiv, ceea ce înseamnă că trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Așadar, întrebarea câte calorii în plus ar trebui să mănânci pentru a câștiga masa musculară depinde de câte calorii arzi în fiecare zi. Există formule matematice care vă pot ajuta să vă dați seama în funcție de vârsta, înălțimea, sexul, greutatea și nivelul de activitate. Faceți clic aici pentru una dintre cele mai utilizate formule.

Odată ce știi câte calorii arzi în fiecare zi, răspunsul la câte calorii suplimentare ar trebui să mănânci nu a fost stabilit cu adevărat și depinde în mare măsură de cât de mult te antrenezi în sala de gimnastică. Corpul tău poate construi cel mult aproximativ o jumătate de kilogram de mușchi în fiecare săptămână, deci dacă mănânci prea multe calorii în plus încercând să construiești mai mult mușchi, vei îngrășa și tu. Aș sugera să consumați 250 - 500 de calorii în plus pe zi. Dacă îngrășezi cu ușurință, rămâi la capătul inferior al gamei și, dacă ți se pare foarte greu să te îngrași, în general, urmărește capătul superior al gamei. Va fi nevoie de puține încercări și erori pentru a găsi cantitatea potrivită de calorii suplimentare pentru a construi mușchi și a rămâne slab.