Cum alergătorii pot pierde grăsimea și pot îmbunătăți compoziția corpului ACTIV
Pierderea treptată a grăsimii corporale poate avea un efect pozitiv asupra performanțelor de alergare, dar astfel de reduceri trebuie efectuate cu atenție și nu sunt lipsite de riscuri pentru sănătate. Combinați un plan de antrenament cu creșteri mici, dar constante, în volum și intensitate, cu un program de alimentație care elimină un număr moderat de calorii inutile, fără a dăuna nutriției generale pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului. Următorul extras despre pierderea în siguranță a grăsimii corporale este din Running Science de Owen Anderson.
Cum alergătorii pot pierde grăsimea corporală:
- Creșteți volumul de rulare sau îmbunătățiți intensitatea sesiunilor de antrenament
- Tăiați consumul total de alimente
- Schimbați calitatea dietei: înlocuiți alimentele bogate în calorii cu alimente mai puțin calorii, cum ar fi fructele, legumele și cerealele
- Folosiți o combinație a acestor strategii
Alergătorii experimentați, cu volume semnificative de antrenament, găsesc deseori imposibil să slăbească prin extinderea antrenamentelor. Se crede că o rată de slăbire realistă, relativ sigură, este de aproximativ 1 kilogram pe săptămână, ceea ce ar necesita o creștere a cheltuielilor de energie prin alergare suplimentară sau antrenament încrucișat de aproximativ 500 de calorii pe zi. Dacă obiceiurile alimentare rămân aceleași, ar fi necesare 4 până la 5 mile de alergare zilnică suplimentară pentru a induce această deficiență de energie, sau aproximativ 28 - 35 de mile suplimentare pe săptămână. O astfel de creștere a antrenamentului ar putea reprezenta un obiectiv rezonabil pentru alergătorii cu volum redus, dar ar fi aproape imposibil pentru alergătorii ocupați care deja înregistrează aproximativ 35 de mile de alergare pe săptămână.