Cum afectează suplimentele dietetice compoziția corpului, conform Science - InBody SUA

Pastile pentru slăbit. Pulberi de proteine. Creatina.

Acestea sunt, probabil, toate suplimentele de care ați auzit sau chiar sunt familiarizați dacă ați pășit vreodată în sala de gimnastică.

Producătorii de suplimente sunt repezi să prezinte beneficiile uimitoare ale acestor produse pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi, să construiți „mușchi slab” și să obțineți șase pachete de abs.

Și, se pare, sunt destul de convingători ... deoarece industria suplimentelor alimentare globale a câștigat 132,8 miliarde de dolari în 2016 și se așteaptă ca acest număr să crească la 220,3 miliarde de dolari până în 2022.

Dar aceste suplimente fac de fapt o diferență atunci când vine vorba de compoziția corpului?

În acest articol, vom defecta adevărata știință în spatele celor mai populare suplimente alimentare și vă arată care dintre acestea par să funcționeze, care nu, și unele pe care poate doriți chiar să le evitați din motive de siguranță.

Să începem cu ceea ce funcționează.

Suplimente care vă pot ajuta să îmbunătățiți masa corporală slabă

În prezent, pe piață nu există lipsă de suplimente alimentare comercializate pentru persoanele care încearcă să îmbunătățească masa corporală slabă.

Cu toate acestea, există câteva care de fapt susțin direct îmbunătățirea compoziției corpului (adică sunt susținute de studii clinice controlate de colegi, controlate cu placebo).

Pudră de proteine
Creatina
Beta-alanină
HMB

Vom descrie dovezile care susțin fiecare.

Pudră de proteine

Pulberile de proteine sunt unul dintre cele mai comune suplimente nutritive/dietetice. Acum puteți cumpăra pulberi de proteine dintr-o varietate de surse: pe bază de lapte (zer și cazeină), pe bază de ou sau pe bază de plante (orez, cânepă, mazăre, semințe de dovleac și soia, pentru a numi câteva).

Proteine din zer

Proteina din zer a fost studiată mai mult decât orice altă pulbere proteică. O căutare rapidă a „pulberii de proteine din zer” pe PubMed aduce aproape 400 de studii până în prezent.

Deși puteți găsi cu siguranță studii ca acesta care nu au arătat nicio legătură între proteina din zer și compoziția corpului, corpul de dovezi pare să sugereze că zerul are, de fapt, un anumit tip de impact.

O meta-analiză (o revizuire a unui grup de studii) publicată în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a analizat 14 studii clinice, incluzând un total de 626 de adulți și a concluzionat că pulberea de proteine din zer are efecte favorabile asupra compoziției corpului (și este și mai eficient atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență).

Proteina din orez

Proteina din orez este o pulbere de proteine pe bază de plante folosită de vegani, vegetarieni și oameni care nu pot tolera produsele lactate precum zerul. Într-un studiu publicat în jurnal Nutriție, cercetătorii au descoperit că proteinele din orez au avut efecte similare asupra compoziției corpului ca zerul. A fost nicio diferență între grupul de subiecți care au luat proteine din orez și cel care a luat proteine din zer; ambii au experimentat modificări pozitive ale compoziției corpului.

Sunt Proteina

Proteina de soia este o altă pulbere de proteine populare pe bază de plante care primește un rap rău deoarece conține izoflavone, fitoestrogeni care au similarități cu estrogenul (și pentru că este adesea extrasă folosind hexan, un solvent pe bază de petrol).

Cu toate acestea, conform mai multor studii, proteina din soia poate fi benefică pentru compoziția corpului în special pentru femeile în vârstă.

Un studiu a arătat că un supliment zilnic de proteine din soia a prevenit creșterea grăsimii abdominale subcutanate și totale la femeile în vârstă. Un altul a arătat că proteinele din soia au avut un efect ușor asupra compoziției corpului la femeile în vârstă.

O singură avertisment: zerul sa dovedit a fi mai eficient decât soia pentru îmbunătățirea masei corporale slabe atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență. Deci, dacă masa corporală slabă este obiectivul dvs., vă recomandăm să luați în considerare alte surse de proteine decât soia dacă utilizați o pulbere de proteine.

Concluzia despre proteine

Într-un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, cercetatorii au comparat dezvoltarea musculara in trei grupuri de sportivi pe aceeasi rutina de exercitii, dar cu niveluri diferite de aport de proteine.

Unui grup i s-a administrat mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată (DZR) –1,4 g/kg de greutate corporală, al doilea grup a primit DZR actual de 1,8 g/kg de greutate corporală, iar al treilea grup a avut mai mult decât DZR (2,0 g/kg greutate corporală).

Cercetătorii au descoperit nicio îmbunătățire a rezistenței sau a compoziției corpului în grupul care a consumat cele mai multe proteine. Au concluzionat că 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală a fost suficient pentru a vedea schimbări favorabile în compoziția corpului la sportivi.

Pentru non-sportivi și în special pentru adulții mai în vârstă, mâncați în jur 0,8 g/kg pe zi s-a demonstrat că ajută la păstrarea masei corporale slabe.

Poveste lungă scurtă, majoritatea oamenilor nu trebuie să renunțe la shake-urile de proteine, precum culturistii și șobolanii de gimnastică, pentru a vedea modificări ale compoziției corpului.

Creatina

Creatina este un supliment popular printre culturisti și sportivi datorită efectelor sale aparent pozitive asupra forței musculare.

În timp ce unele studii arată că creatina poate avea proprietăți de construcție a masei corporale slabe, alți cercetători susțin că creșterea în greutate a apei face dificilă evaluarea eficacității acesteia.

Un mic studiu a arătat că creatina, atunci când este combinată cu alte suplimente (glucoză/taurină/electroliți), a promovat câștiguri în masă fără grăsimi/os, volum de ridicare și performanță sprint în timpul antrenamentului intens de rezistență/agilitate.

Devenirea mai puternică duce adesea la îmbunătățirea masei corporale slabe, dar este nu este complet clar dacă creatina în sine este responsabil pentru aceasta. Dacă utilizați creatină împreună cu alte suplimente și exerciții de antrenament de rezistență, veți vedea schimbări pozitive în compoziția corpului, indiferent.

Beta-alanină

Există câteva cercetări convingătoare despre efectele beta-alaninei asupra compoziției corpului.

Suplimentarea cu beta-alanină pare stimulează creșterea masei corporale slabe la sportivi. De asemenea, beta-alanina poate îmbunătăți sesiunile de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), ceea ce poate duce la îmbunătățiri ale performanței de rezistență și ale masei corporale slabe.

Un grup de cercetători a publicat o lucrare în Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) care analizează mai multe studii publicate privind suplimentarea cu beta-alanină și a concluzionat că patru săptămâni de suplimentare cu beta-alanină (4-6 g/zi) poate îmbunătăți masa musculară scheletică și performanta exercitiului (deși efectele asupra exercițiilor de forță și rezistență de peste 25 de minute necesită studii suplimentare, potrivit cercetătorilor).