Cum afectează nutriția somnul și ce să facă în legătură cu acesta - Jeff Siegel
Când a fost ultima oară când ați dormit minunat?
Amintiți-vă acele nopți glorioase de lovire a sacului și adormire dreaptă - Fără aruncare. Fără trezire în mijlocul nopții. Nici o amintire de nimic decât poate câteva vise dulci.
Poate că a trecut ceva timp de când ai avut o somnolentă solidă. Dacă da, nu sunteți singur în problemele de somn. Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor, 35% dintre adulți dorm mai puțin de 7 ore.
Dacă nu aveți somn, probabil că sunteți mai mult decât doar obosit. De fapt, sunteți mai susceptibil la apariția unor afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul, depresia și artrita.
Poate că ați urmat sfaturile tradiționale pentru îmbunătățirea somnului - întunecați-vă camera, reduceți temperatura, dormiți regulat și reduceți ecranele pe timp de noapte. Dar dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., este timpul să căutați în altă parte. Este posibil ca mesele dvs. să lipsească.
Ceea ce mănânci, cum îl mănânci și când te frământi, toate pot afecta ritmurile și calitatea somnului corpului tău. Iată ce trebuie să știți despre modul în care nutriția vă afectează somnul și cum vă puteți regla alimentația pentru o somn mai bună.
Cum afectează nutriția somnul - Importanța ritmului alimentar
Suntem ființe ritmice. Biologia noastră este sincronizată pentru a urma un ciclu regulat de somn-veghe. Aceasta înseamnă că mâncarea și somnul sunt împletite. La nivel celular, unul are impact pe celălalt și invers.
Toate organele tale urmează un ritm zilnic coordonat de un ceas principal - nucleii suprachiasmatici (SCN) - localizați în hipotalamusul creierului tău. SCN controlează ritmurile zilnice ale corpului, inclusiv somnul, activitatea fizică, atenția, reglarea hormonilor, temperatura corpului, funcția imună și digestia.
Lumina zilei este principalul indiciu care vă stabilește ceasul principal în fiecare zi. Acesta este motivul pentru care expunerea la lumină puternică dimineața este crucială pentru a vă aduce corpul în sincronizare. Dar mâncarea acționează ca un alt indiciu de timp pentru a seta ceasul circadian al corpului.
Prima mușcătură dimineața declanșează o cascadă de procese celulare care vă reglează digestia, secreția enzimatică și hormonii foamei pentru restul zilei. Acesta este motivul pentru care când, ce și cum mâncați prima masă vă afectează ciclul de somn-veghe și capacitatea naturală a corpului de a porni și de a vânt.
Din păcate, ritmurile circadiene ale multor oameni sunt destul de înlăturate. Iluminarea artificială, mâncarea 24 de ore pe zi, munca de ore lungi și noaptea târzie YouTube afectează ritmul înnăscut al somnului-veghe al corpului tău.
Corpul tău nu este conectat în mod natural pentru a fi treaz la 2 dimineața și nici nu este cablat pentru a metaboliza și digera mâncarea toată ziua și toată noaptea. Dacă sună ca o zi normală, alătură-te mulțimii.
Când momentul meselor nu se potrivește cu ciclul natural de somn-veghe, puneți corpul sub un stres suplimentar. Din punct de vedere biologic, această nepotrivire creează un ritm haotic care poate face ravagii asupra digestiei și somnului.
Modul în care nutriția vă afectează somnul depinde în mare măsură de alinierea meselor cu ritmul natural circadian.
Luați în considerare următoarele modalități de urmărire și optimizare a ritmului dvs. de somn și mâncare:
- Stabiliți un ciclu regulat de somn-veghe, mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi. Dacă este posibil, încercați să obțineți o expunere naturală la soare dimineața pentru a vă seta ceasul principal.
Capacitatea ta digestivă crește de obicei la jumătatea zilei. Strategii precum postul intermitent sau restricționarea mâncării în principal la orele zilei este o modalitate de a onora acest ritm circadian primar.
- Somnul este mai bun atunci când mănânci mai devreme mai devreme decât mai târziu?
- Dormi mai bine cu mai multe mese mici sau câteva mese mai mari în timpul zilei?
- Ce nivel de plinătate pe timp de noapte te ajută să dormi cel mai bine?
Cum afectează nutriția somnul - Cum vă mâncați mesele contează
A mânca atunci când ești stresat este o idee proastă pentru somn. Nu mă refer doar la stresul consumului de alimente confortabile pentru a face față emoțiilor dificile. Mă refer la mâncarea în timp ce sunteți anxios, cu mai multe sarcini sau vă grăbiți. Toate aceste activități vă activează sistemul nervos simpatic și vă opresc digestia.
Consumul de stres fiziologic poate provoca o serie de probleme, de la scăderea imunității, la sensibilități crescute la alimente, la probleme precum arsuri la stomac, indigestie și balonare.