Cum afectează gătitul nutrienții din alimentele dvs. - Ingredientul secret
De la aromă la textură, metodele de gătit pot avea un efect major asupra modului în care ies mâncarea. Dar ce zici de nutriție? Să aruncăm o privire asupra modului în care gătitul poate afecta nutrienții și caloriile din alimentele noastre.
Rolul gătitului
În primul rând, să vorbim despre unele dintre beneficiile generale ale gătitului.
În timp ce multe alimente pot fi consumate crude, cum ar fi fructele, gătitul are multe funcții importante:
- Distrugerea bacteriilor potențial dăunătoare și, prin urmare, reducerea riscului de boli de origine alimentară
- Îmbunătățirea gustului - a.k.a face textura mai plăcută și mai ușor de mestecat, precum și îmbunătățirea aromei
- Simplificarea digestiei alimentelor prin descompunerea fibrelor și a pereților celulari
- Îmbunătățirea absorbției nutrienților datorită faptului că organismul le poate digera mai ușor
De fapt, studiile au arătat că mulți antioxidanți sunt mai bine absorbiți atunci când alimentele în care se găsesc sunt gătite. Cu toate acestea, efectele exacte pot varia în funcție de metoda de gătit, la care vom ajunge mai târziu în această postare.
În plus, pentru leguminoase și cereale, gătitul poate ajuta la reducerea cantității de anti-nutrienți prezenți în aceste alimente.
Calorii în Raw vs. Alimente gătite
În timp ce tocilarul nutrițional din mine este mai interesat de modul în care diferitele metode de gătit afectează disponibilitatea diferitelor vitamine și minerale, vom începe cu ceea ce mulți dintre voi ar putea fi cei mai interesați: alimentele gătite au mai multe calorii decât crude?
Să folosim un cartof dulce ca exemplu. Dacă luați un cartof dulce crud și apoi îl coaceți, cartoful respectiv are acum mai multe calorii fierte decât atunci când era crud? Da și nu.
Lăsând deoparte toate celelalte variabile, cartoful dulce conține aproximativ aceeași cantitate de calorii gătite ca atunci când era crud. Cu toate acestea, acum, când a fost gătit, putem digera mai ușor cartoful dulce, iar corpul este capabil să absoarbă mai multe calorii.
Acest lucru a fost arătat într-un studiu din 2011 în care cercetătorii au oferit șoarecilor fie carne gătită și cartofi dulci, fie carne crudă și cartofi dulci timp de 40 de zile (exercițiile și porțiunile au fost controlate). La sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că atât carnea gătită, cât și cartoful dulce au furnizat mai multă energie decât omologii lor crudi.
Pe lângă facilitarea absorbției caloriilor pentru corpul nostru, gătitul adaugă adesea energie suplimentară prin ulei, unt și marinate. Și, în funcție de metoda de gătit, puteți ajunge să folosiți mai mult sau mai puțină grăsime adăugată pentru a găti alimentele în mod corespunzător (gândiți-vă la prăjire vs. la aburire).
Un alt factor pe care nu-l înțelegem cu adevărat implicațiile este microbiomii noștri intestinali individuali. Unele dovezi sugerează că tipul și variabilitatea bacteriilor din intestinele noastre pot afecta, de asemenea, câte calorii sunt capabile să extragă diferite persoane din alimente.
Modificări ale volumului
Înainte de a trece la diferitele metode de gătit, un lucru important de remarcat este faptul că volumul de alimente se schimbă atunci când este gătit, ceea ce vă poate afecta estimările de calorii dacă nu le înregistrați corect.
Unele alimente, cum ar fi carnea și legumele, pierd apă atunci când sunt gătite, așa că ceea ce a început ca o pastă mare acum pare mic atunci când este așezat pe coc.
Pe partea opusă a spectrului, puneți o ceașcă de quinoa într-o tigaie, fierbeți-o cu apă și, în 15 minute, ajungeți cu 2 căni din bobul pufos.
Acesta este motivul pentru care este important să vă asigurați că acordați atenție atunci când introduceți mâncarea în Lose It! Înregistrează ¼ ceașcă de quinoa brută vs. ¼ ceașcă de fiert este o diferență de aproximativ 100 de calorii!