Culturism pentru începători Programul Formular de antrenament Videoclipuri incluse
Dacă arăți ca Hulk, Wolverine sau Batman este obiectivul tău principal, atunci ai nevoie de un program de antrenament cu focus pe culturism.
Dacă v-ați străduit să creșteți, acest program vă poate ajuta dând un anumit echilibru rutinei.
Nu faceți greșeala de a vă antrena pieptul, brațele și abdomenul în fiecare zi, neglijând majoritatea musculaturii din corp.
Pentru a avea un piept gros, trebuie să aveți un spate bine dezvoltat. Pentru a avea picioare mari, trebuie să vă antrenați hamstrii. Pentru a avea abdomenul mărunțit, trebuie să aveți suficientă masă musculară pentru a obține slăbirea în valoare de ea.
În acest articol, vă prezentăm exemplul Programului de culturism pentru începători din cartea noastră. Vă voi arăta cum să alegeți exerciții și să ajustați lucrurile pentru zonele în care sunteți mai avansați.
Dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să alegeți acest lucru, programul intermediar sau programele noastre de powerlifting, luați în considerare citirea: Cum să alegeți programul de instruire potrivit pentru dvs.
Prezentarea generală a eșantionului pentru începători de culturism
Programul Novice Bodybuilding, spre deosebire de Programul Novice Powerlifting, este un program de patru zile. Are mai multe exerciții pentru a se asigura că toate grupele musculare sunt instruite în mod adecvat și are un volum total mai mare.
Avem două zile de „forță” și două zile de „volum”. Dezvoltarea forței completează acumularea volumului de antrenament și a hipertrofiei SIDA (creșterea musculară), permițând utilizarea sarcinilor mai grele în timp.
Deoarece dezvoltarea abilităților nu este la fel de importantă pentru un culturist ca și pentru un powerlifter și pentru că se realizează volume mai mari în fiecare zi, o divizare inferioară/superioară este utilizată pentru a echilibra oboseala și recuperarea pe parcursul săptămânii.
Preferințele de exercițiu, limitările și disponibilitatea echipamentelor diferă de la persoană la persoană, așa că am scris mai multe detalii despre cum să alegi mai jos.
Răspândiți antrenamentele pe parcursul săptămânii și încercați să nu aveți mai mult de două sesiuni înapoi în spate. Acest lucru este mai bun pentru recuperare.
Cum arată programul pentru începători de culturism (Asigurați-vă că verificați videoclipurile legate dacă nu sunteți sigur)
Aruncați o privire asupra programului și apoi voi explica semnificația notării „% 1RM” și „1st Set RPE” și cum să îl utilizați.
variante »» Squats în spate (cu poziție de bară scăzută sau înaltă), Squats frontale sau Squats cu bare de siguranță închideți
variante »» Squats bulgari, Lunges sau Squats cu un singur picior cu Kettlebell sau Hantere (cunoscut și sub numele de Squats Pistol) închide
variante »» Mașină Smith, Leg Press închide
variante »» Chin-up-uri sau Pull-up-uri (Folosiți benzi pentru a vă ajuta dacă sunteți prea greu pentru a ajunge la numărul necesar de repetări, adăugați greutate dacă sunt prea ușoare), Lat-pull Down închide
variante »» Cablu sau Dumbbell închide
variante »» Presă pentru picioare așezată, presă pentru picioare 45 °, închidere Hack Squat
variante »» Poate fi gantera, bara sau inchisa la masina
variante »» Cablu, mașină sau greutate liberă închideți
variante »» Cablu, mașină sau gantere închise
* NA = nu se aplică pentru exercițiul respectiv.
Iată o versiune compactă a profilului meu Instagram pe care o poți face cu ușurință o captură de ecran pentru a o păstra pe telefon.
CUM SĂ UTILIZAȚI PROGRAMUL DE BODYBUILDING pentru începători
INCALZIRE
Încălziți înainte de a vă antrena, astfel încât temperatura de bază să vă crească, să fiți gata să ridicați greutatea și să aveți mai puține șanse de a vă provoca vătămări. Iată ghidul meu pentru încălzire.
Perioade de odihnă
2-3 minute pentru principalele exerciții. (Suficient pentru a fi recuperat și gata să plecați din nou.) Veți avea nevoie de doar 60-90 de secunde pentru exercițiile mai mici de izolare, cum ar fi buclele bicepului.
Modificări
Dacă aveți o experiență considerabil mai mare cu un singur lift decât celelalte, ați putea lua în considerare adăugarea unui set suplimentar la acel exercițiu de la început. Deci, să presupunem că sunteți destul de nou în ceea ce privește ghemuitul și deadlift-ul, de exemplu, dar aveți o mulțime de experiență de presare pe bancă (descrie cam fiecare tip de pe planetă când începe să se ridice serios) poate începeți cu patru seturi de presă pe bancă pentru dvs. exerciții de împingere orizontală în loc de trei.
Cititorii pricepuți pot observa că acest program s-a schimbat puțin de la programul din prima ediție a cărții. Acest lucru se datorează faptului că au fost lansate metaanalize mai noi despre volumul antrenamentelor și au existat cazuri în care am decis să o reducem, deoarece programele din prima ediție aveau un volum prea mare pe baza dovezilor actuale. Mai multe despre acest lucru în FAQ.
Cum să alegeți exercițiile
Alegeți o opțiune de exercițiu pe care o puteți efectua cu încredere cu o formă bună, fără durere, cu o gamă completă de mișcare. Ghidul meu mai mare de selecție a exercițiilor este aici, dar mai jos sunt notele despre pătuț relevante pentru acest program.
Variante Squat
Acesta ar putea fi un gheare cu bară înaltă, bară joasă, față sau bară de siguranță.
Selectați varianta care nu suferă de durere, cu un risc scăzut de rănire, de care vă bucurați, de care aveți încredere că o puteți stăpâni și care se potrivește biomecanicii dvs. De exemplu, dacă descoperiți că sunteți foarte aplecat atunci când efectuați o ghemuire cu bară mică la adâncime maximă, vă recomandăm să alegeți una dintre celelalte variante care să permită o poziție mai verticală a corpului pentru a asigura o dezvoltare mai uniformă a corpului .
Dacă o vătămare vă împiedică să efectuați o genuflexiune pe bază de barbell de orice tip, o variantă de presare a picioarelor poate fi utilizată în locul unei variante de genuflexiune.
Variante ale balamalelor de șold
Variantele de balamale ale șoldului includ mișcări, cum ar fi împingerea șoldului cu bile sau punți de glute. Pot fi folosite și balamale pentru cabluri sau mașini.
Variante ghemuit cu un singur picior
Squats bulgari despărțiți, lunges sau genuflexiuni cu un singur picior, cu un kettlebell sau gantere pe podea sau de pe o cutie de plic (cunoscută și sub numele de squats de pistol). Acestea sunt în primul rând pentru a asigura o dezvoltare egală între picioare și pentru a asigura o coordonare adecvată și chiar o contribuție a forței atunci când efectuați exerciții bipede, cum ar fi genuflexiuni sau apăsare pe picioare, pentru a reduce riscul de rănire. Puteți selecta o mișcare bazată pe mașină, cum ar fi o presă cu un singur picior, dar acest lucru vă va ajuta doar să asigurați o producție egală de forță între picioare și nu neapărat coordonare și echilibru. Astfel, efectul de prevenire a leziunilor va fi redus.
Variante Deadlift
Impasuri convenționale, sumo sau românești, sau dimineți bune. Dacă selectați un deadlift de poziție sumo, nu îl efectuați ultra-larg dacă concurați doar în culturism, folosiți mai degrabă o poziție puțin mai largă decât poziția mâinii. Aceasta poate fi o poziție excelentă pentru un culturist pentru a efectua un deadlift, deoarece permite un spate mai drept, un trunchi mai vertical, reducând astfel riscul de rănire, imitând în același timp biomecanica unui deadlift convențional. Avantajul selectării unui deadlift românesc sau a unei zile bune este că excentricul va fi controlat automat, cu toate acestea, aceste mișcări necesită mai multă conștientizare kinestezică și timp pentru a stăpâni și a efectua corect cu sarcini grele.
Trageri verticale și orizontale