Crunchii abdominali pentru abs-ul tău Six Pack

Crunchii abdominali sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții abdominale. Acestea pot fi mai simple decât alte antrenamente stomacale, dar pot fi foarte eficiente dacă sunt făcute corect.

Dacă doriți să vă aplatizați stomacul, verificați cum să faceți aceste antrenamente. Acestea sunt mai frecvente și sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness.

Acestea vor funcționa atât mușchii abdominali superiori, cât și cei inferiori, sau mușchiul rectus abdominis. Rectusul abdominis este adesea denumit șase pachete abdominale.

Majoritatea oamenilor consideră acest lucru ca fiind mușchi separați cu abdomenul superior și cel inferior. Acesta este de fapt un singur mușchi lung. Deci, atunci când efectuați abdominalii, veți lucra întregul mușchi, dar cu accent pe zona superioară sau inferioară a acestui mușchi.

Lista abdominelor abdominale

Pentru a vedea instrucțiunile pentru aceste abdomene abdominale, puteți să derulați pagina sau să folosiți linkurile de mai jos pentru a trece la antrenamentul pe care doriți să îl încercați.

Avantajele și dezavantajele abdominale

Unele dintre avantajele pentru a face abdominalii este că nu necesită echipament special pentru exerciții abdominale. Tot ce aveți nevoie este un loc pe podea și un covor de exerciții.

Un alt mare avantaj pentru abdomenele abdominale este că există mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui decât unele exerciții abdominale mai avansate sau provocatoare.

Unele dintre dezavantajele creșterii stomacului sunt limitele de mișcare. Crișarea necesită foarte puțină mișcare a coloanei vertebrale și a stomacului, ceea ce limitează zona mușchiului lucrat.

Un alt dezavantaj al crunch-urilor este că nu necesită rezistență suplimentară sub formă de greutate sau o minge de exercițiu. Prin urmare, puteți să depășiți sau să vă plătiți antrenamentul de forță asupra acestor mușchi abdominali. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să folosiți o minge de exercițiu sau adăugați câteva greutăți în greutăți.

Crunchii abdominali tradiționali

Crunch-ul tradițional este unul dintre cele mai frecvente exerciții abdominale și este considerat de mulți ca fiind unul dintre cele mai eficiente. Este un exercițiu excelent pentru stomac, dacă abia începeți. Această criză abdominală vă va ajuta să vă consolidați mușchii, precum și spatele.

Crăpăturile mai avansate pot fi dureroase pentru spate dacă nu sunt obișnuite cu aceste tipuri de mișcări. Deci, dacă abia începeți, aceasta este o mișcare excelentă pentru a începe.

Cum se face Crunch-ul tradițional

Stând întins pe podea, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este presată pe podea și nu este arcuită.
Așezați-vă mâinile liber în spatele sau lângă cap.
Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
Expirați în timp ce vă îndoiți corpul înainte de podea, asigurându-vă că omoplații se desprind de pe podea.
Țineți o secundă și apoi reveniți încet la poziția de pornire, inhalând în timp ce reveniți la podea.
Repetați acest lucru pentru 8 până la 15 repetări.

Reverse Crunch

Criza inversă funcționează într-adevăr cu abdomenul inferior. Intră adânc în mușchii nucleului și întărește cu adevărat stomacul. Acesta vă poate fi greu pe spate, așa că modificați această mișcare, dacă este necesar, plasând mâinile sub șolduri pentru a vă sprijini spatele.

Există multe variații diferite ale crizei abdominale inverse. Dacă ați făcut această mișcare diferit de cel menționat mai jos, este în regulă. Doar asigurați-vă că simțiți cu adevărat în abdomenele inferioare și că nu exersați prea mult pe spate.

Cum se face Reverse Crunch

Stai întins pe podea și așează-ți mâinile lângă tine (sau sub șolduri)
Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.
Folosind mușchii ab și nu impulsul, îndoiți șoldurile de pe podea și ajungeți la picioare spre tavan, aducând genunchii spre piept.
Reveniți încet la poziția de pornire.
Nu uitați să respirați în timpul exercițiului, expirând în timp ce vă ridicați șoldurile și inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire.
Repetați pentru 8 până la 15 repetări.