CrossFit face ca fiecare calorie să conteze mișcări funcționale
Doar un subgrup specific de mișcări umane este optim pentru dezvoltarea corpurilor umane la cel mai mare potențial al lor: mișcări funcționale.
Genuflexiune. Lift. Presa. Transporta. A urca. Alerga. A sari. Arunca.
Mișcările funcționale integrează fiecare mușchi din corp, radiant de la miez la extremitate pentru a genera o putere incredibilă. Ele reprezintă cel mai eficient mod de a îndeplini sarcini fizice din lumea reală, cum ar fi mutarea unei încărcături grele de la podea la cap. Fiecare mușchi și toate cele 10 abilități fizice pot fi dezvoltate împreună prin formarea antrenamentului dvs. în jurul unei mână de aceste exerciții.
Dacă nu sunteți sigur dacă o mișcare este funcțională sau nu, un indiciu bun este în nume. Dacă poartă numele unui mușchi, există șanse mari să nu fie funcțional. De exemplu, buclele bicepsului, extensiile tricepsului și creșterea gambei sunt toate denumite după grupe musculare. Mișcările funcționale tind să fie numite după acțiunea pe care o efectuează și nu părțile corpului implicate. Luați în considerare ghemuitul, apăsați sau smulgeți.
În virtutea recrutării cât mai multor mușchi posibil, mișcările funcționale permit în mod unic unei persoane să efectueze mai multă muncă în mai puțin timp. Arderea caloriilor este o măsură a muncii, deci se poate spune că mișcările funcționale ard caloriile într-un ritm mai rapid decât mișcările nefuncționale.
Volumul de muncă și cheltuielile calorice privesc în esență același lucru din perspective diferite: intrare și ieșire. Cheltuielile calorice ne arată câtă energie depune corpul într-o mișcare pentru a produce o anumită cantitate de lucru mecanic. Corpul uman transformă aproximativ 25% din energia chimică din alimente în muncă mecanică, dar acest număr variază foarte mult între indivizi și activități. Cea mai eficientă formă de locomoție măsurată vreodată este un om pe bicicletă.
Numărul de calorii îndeplinește rezistența
În mod surprinzător, nu există încă o metodă standard pentru măsurarea costului energetic al exercițiului de rezistență. Măsurarea caloriilor arse de exercițiile anaerobe este dificilă, deoarece ATP și fosfocreatina stocate sunt utilizate foarte rapid, dar acestea nu se înregistrează în măsurători de schimb de gaze. Cheltuielile calorice adevărate continuă mult după terminarea perioadei de lucru, deoarece corpul resintezizează substraturile energetice și revine la homeostazie.
Într-un studiu de măsurare a costului de oxigen al deadlift-ului, cercetătorii au creat o formulă care a reprezentat 83% din varianța consumului de oxigen măsurat pentru o sarcină de lucru estimată (distanța parcursă de bara de greutatea și numărul de repetări). Aceasta înseamnă că ar putea estima aproximativ cantitatea de energie consumată de un deadlifter pe baza muncii efectuate. Aceștia au colectat date de la un grup de 42 de persoane de toate formele și dimensiunile efectuate cu greutăți între 20 și 80% din numărul maxim de 1 repriză și în cantități variabile de repetări. Cercetătorii au măsurat oxigenul total consumat de la debutul exercițiilor fizice până când consumul lor de oxigen a revenit la 10% din valoarea inițială (în medie 8,7 minute). Acumularea de lactat și alți factori ar fi putut influența rezultatele. În plus, calculul lor de lucru nu a avut în vedere greutatea corporală a elevatorului și nici antropometria lor (lungimile membrelor și proporțiile corpului).
Studiile au arătat că consumul de energie crește, deoarece exercițiile fizice implică o cantitate mai mare de musculatură. Dincolo de acest fapt evident, o formulă precisă pentru calcularea costului energetic al exercițiului de rezistență ne eludează, deși știm că o varietate de factori pot influența rezultatele. Elevatorii mai experimentați pot muta aceeași cantitate de greutate cu mai puțină energie folosind o tehnică mai eficientă. Femeile tind să folosească calea energiei aerobe într-un grad mai mare decât bărbații. Și eficiența crește la un număr mai mare de repere, dar scade mai aproape de sarcinile cu efort maxim.
Adaptat de la costul energetic al exercițiilor de rezistență izolate la intensități mici până la mari. Participanții la acest studiu au efectuat fiecare exercițiu până la epuizare cu 80% 1-rep max.
O flacără goală
În versiunea anterioară ne-am uitat la studii privind antrenamentul concurent: un hibrid de rezistență pură și antrenament de forță pură într-un singur regim. În timp ce cercetătorii au fost consternați că acest tip de antrenament interferează într-o oarecare măsură cu adaptările de forță, am susținut că cantitatea totală de adaptare (rezistență plus forță) în antrenamentul concurent a fost mai mare decât puterea pură sau antrenamentul pur de rezistență. Desigur, compararea doar forței și rezistenței se bazează pe un model foarte simplificat de adaptare la exerciții. CrossFit identifică 10 componente fundamentale ale aptitudinii fizice. A te concentra doar asupra a două dintre ele lasă multă adaptare pe masă.