Creatina și proteina din zer ar trebui să le luați pe amândouă
În lumea nutriției sportive, oamenii folosesc diverse suplimente pentru a-și crește performanța și a îmbunătăți recuperarea exercițiilor.
Creatina și proteina din zer sunt două exemple populare, cu o mulțime de date care susțin eficacitatea lor.
Deși efectele lor sunt similare în unele privințe, sunt compuși diferiți care funcționează în moduri diferite.
Acest articol trece în revistă ce sunt creatina și praful de proteine din zer, diferențele lor principale și dacă ar trebui să le luați împreună pentru beneficii optime.
Creatina și proteina din zer au structuri moleculare unice și funcționează diferit în corpul dumneavoastră.
Creatina
Creatina este un compus organic produs în mod natural în celulele musculare. Ajută la producerea de energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată sau ridicării grele.
Atunci când este administrată sub formă de supliment, creatina poate contribui la creșterea masei musculare, a forței și a performanței exercițiilor fizice (1).
Funcționează prin creșterea rezervelor de fosfocreatină în mușchii dumneavoastră. Această moleculă ajută la producerea de energie pentru contracții musculare de scurtă durată (2).
Creatina se găsește și în multe alimente, în special în produsele din carne. Cu toate acestea, cantitatea totală pe care o puteți obține din consumul de carne este destul de mică. Acesta este motivul pentru care mulți oameni care doresc să crească masa musculară și performanța iau suplimente de creatină.
Creatina sub formă de supliment este produsă sintetic într-un laborator comercial. Cea mai comună formă este creatina monohidrat, deși există și alte forme (1).
Pulbere de proteine din zer
Zerul este una dintre proteinele primare găsite în produsele lactate. Este adesea un produs secundar al producției de brânză și poate fi izolat pentru a forma o pulbere.
În ceea ce privește calitatea proteinelor, zerul se află în partea de sus a listei, de aceea suplimentele sale sunt atât de populare printre culturisti și alți sportivi.
Consumul de proteine din zer după o perioadă de exerciții fizice a fost legat de recuperarea îmbunătățită și de creșterea masei musculare. Aceste beneficii pot ajuta la îmbunătățirea forței, puterii și funcției musculare (3, 4).
Obținerea unei surse bune de proteine după exerciții de rezistență este importantă pentru maximizarea construcției musculare. Aproximativ 20-25 de grame de proteine este o cantitate bună de urmărit (3).