Creatină Cât ar trebui să luați Arnold Schwarzenegger
Creatina: Cât de mult ar trebui să luați?
Creatina este cel mai semnificativ supliment științific din ultimii treizeci de ani și nu vorbesc aici doar despre bro-science. Este evident cunoscut pentru faptul că face sportivii mai mari și mai puternici, dar asta nu este tot ce are de oferit. Beneficiile creatinei sunt numeroase, dar ceea ce majoritatea oamenilor - inclusiv majoritatea producătorilor de suplimente, dacă etichetele sunt vreo indicație - nu înțeleg ce face la nivel celular. Acest lucru este important, deoarece nivelurile de creatină pot afecta aproape fiecare celulă din corpul dumneavoastră.
Credeți sau nu, știm despre creatină de peste un secol [1] și știm de aproape atât de mult timp că suplimentarea cu ea face lucruri bune. De ani de zile, explicația de bază din spatele eficacității creatinei este că este transportul activ al ADP (adenozin difosfat) înapoi în ATP (adenozin trifosfat). O explicație elegantă, cu siguranță, dar ce înseamnă de fapt?
Dincolo de Bro-Science
ATP este moneda energetică a celulelor dvs., iar ADP rezultă din defalcarea ATP, care eliberează o moleculă de fosfat și ADP. ADP este apoi reciclat, se reașează un fosfat și se formează din nou ATP. Fiecare dintre celulele dvs. conține mitocondrii, care transformă acizii grași, cetone și glucoză în ATP prin ciclul Krebs (sau acid citric).
În repaus, mitocondriile nu emit ATP sau absorb ADP - care pot fi reciclate în ATP în mitocondrii [2-5]. Creatina interacționează în schimb cu un sistem enzimatic numit creatin kinază (CK) care se află pe suprafața exterioară a mitocondriilor. Apoi preia o moleculă de fosfat din ATP în mitocondrii, transformând ATP în ADP [6-10]. Odată ce creatina apucă un fosfat, se numește apoi fosfat de creatină.
Creatina fosfat livrează apoi fosfatul în zona celulei care funcționează, unde creatin kinaza îndepărtează fosfatul din fosfatul de creatină și îl combină cu ADP la sursa lucrării, transformând ADP înapoi în ATP. Creatina transportă energia produsă de mitocondrii direct către părțile de lucru fără a invoca o serie lungă de pași chimici. Este un sistem strălucit.
Creatina este materialul care menține toate celulele noastre alimentate cu energie printr-un mecanism foarte eficient, menținând nivelurile de ADP intracelulare foarte scăzute. Acest lucru este important deoarece, odată cu creșterea acestei concentrații, respirația celulară scade și poate declanșa nevoia de energie rapidă [11-14]. Menținând nivelurile ADP scăzute și reciclând ADP înapoi în ATP la locul de muncă, puteți produce puterea maximă pentru o perioadă mai lungă de timp.
Celulele au trei sisteme energetice - unul aerob și două anaerobe. Unul dintre sistemele anaerobe, glicolitic, este locul în care glucoza este arsă pentru a produce ATP. Celălalt, sistemul ATP-CP [15-18], începe de fapt înainte de ciclul glicolitic. Când producția de energie crește rapid, celulele dvs. au nevoie de ATP la o rată mai mare decât poate furniza creatina liberă prin apucarea unei molecule de fosfat și livrarea acesteia către miofibrilă pentru a fi transformată în ATP și apoi arsă.
Când începeți o activitate intensă din odihnă, aveți deja un depozit imens de ATP și fosfat de creatină. Celulele dvs. ard prin magazinele de ATP, iar creatina fosfat reciclează ADP în ATP, dar CP se epuizează în acest proces. În celule, nivelurile de ATP nu se epuizează niciodată pe deplin, chiar și la oboseală. În schimb, nivelurile de creatină fosfat pot deveni aproape total epuizate [19-20].
ATP-CP este în esență ca o baterie. Celulele acumulează un surplus de CP și ATP în timpul odihnei - și puteți profita de acest surplus pentru energie rapidă. Arderea CP previne acumularea ADP, care poate reduce producția de energie atunci când nivelurile devin prea mari. Suplimentarea cu creatină poate crește nivelul CP cu până la 20% [21-23], oferindu-vă o baterie mai mare atunci când aveți nevoie de ea.
Această baterie acționează rapid, totuși, durând suficient de mult timp pentru ca ciclul glicolitic să crească. Acest ciclu durează apoi suficient de mult pentru ca sistemul oxidativ să crească. Aceste trei sisteme nu funcționează izolat - se suprapun cu siguranță - dar fiecare are o perioadă în care produc majoritatea energiei pentru întregul sistem.
ATP-CP este esențial pentru antrenamentul de rezistență, sprint și HIIT, din cauza intervalului de timp relativ ordonat în care acționează. Suplimentarea cu creatină nu face aproape nimic pentru a spori rezistența în performanță [24-28], dar chiar și o expunere relativ scurtă la suplimentare poate îmbunătăți performanța sprintului și puterii [29-37].