Corectarea deficiențelor nutriționale comune - Consilier clinic
Dietele sărace sau inadecvate sunt legate de patru dintre primele 10 cauze de deces: boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și diabet. În timpul unei evaluări a aportului nutrițional, indicele alimentației sănătoase pentru 1999-2000, cercetătorii Centrului pentru Politică și Promovare Nutritivă au menționat că doar 10% din S.U.A. populația a avut o dietă adecvată, 74% au avut un aport inadecvat de nutrienți și 16% au fost evaluați că au o dietă săracă, crescând semnificativ riscul de probleme majore de sănătate.
Pentru a fi semnificativ din punct de vedere clinic, o deficiență trebuie să fie comună și impactul advers al deficienței trebuie să fie puternic. Dar identificarea deficiențelor este o provocare, deoarece există controverse cu privire la faptul dacă deficiențele nutriționale ar trebui să se bazeze pe „aportul optim” și, dacă da, care ar trebui să fie aportul optim. Cotele zilnice recomandate (ADR) stabilite de guvern pentru a nu clarifica aportul nutrițional optim; mai degrabă, acestea sunt calculate pentru a estima nivelurile necesare pentru prevenirea unei stări de boală la 98% dintre persoanele sănătoase, în funcție de vârstă și sex.
Aportul optim de nutrienți pentru funcția imunitară, sănătatea cardiovasculară și prevenirea osteoporozei sunt în mod clar mai mari decât ADR-urile implicate. Acest articol nu speră să rezolve controversele legate de aportul optim și doza precisă, dar are ca scop evidențierea unor deficiențe importante care pot fi ușor corectate și care ar duce la îmbunătățiri substanțiale ale sănătății.
Deficiențele importante din punct de vedere clinic sunt clasificate într-o ordine care reflectă aproximativ magnitudinea beneficiului dacă ar fi corectate. De interes, primele cinci deficiențe nu pot fi remediate prin adăugarea unui multivitamin. Un multivitamin zilnic de înaltă calitate ar rezolva, pe de altă parte, deficiențele enumerate de la a șasea până la a 10-a. Ne concentrăm aici, atunci, doar pe primii cinci.
Deficiența nr. 1: fibră
Cea mai importantă deficiență clinică din dieta americană este fibra. Aportul de fibre în Statele Unite este în medie de 12-15 g zilnic, în timp ce aproape toate recomandările sugerează 30-50 g. Consumul de fibre este invers asociat cu nivelurile de insulină, creșterea în greutate, funcția și boala GI și mulți factori de risc ai bolilor cardiovasculare (adipozitate centrală, TA, HDL și LDL, fibrinogen și trigliceride).
Fibrele se prezintă în două forme - insolubile și solubile. Ambele forme sunt esențiale. Acestea reduc aportul de calorii prin îmbunătățirea sațietății cu mâncarea și sunt asociate cu un control bun al greutății. Fibrele insolubile (sursele bune sunt cerealele integrale) îmbunătățesc funcția GI și sunt pline de substanțe nutritive. Fibrele solubile (care se găsesc în fructe, legume, ovăz, nuci și fasole) scad nivelul colesterolului și al zahărului din sânge și sunt, de asemenea, încărcate cu substanțe nutritive.
Cel puțin jumătate din cele 30 g de fibre consumate zilnic ar trebui să provină din fructe și legume. Persoanele fizice ar trebui să consume echivalentul a cel puțin cinci căni de fructe și legume (două bucăți de fructe, o salată, câteva căni de legume colorate pentru prânz, cină și gustări).
Creșterea aportului de fibre solubile și insolubile este în mod clar un obiectiv realizabil și ar avea un impact enorm benefic asupra sănătății publice.
Deficiența nr. 2: grăsimi omega-3 cu lanț lung
Grăsimile omega-3 cu lanț lung, de exemplu, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), provin din fructe de mare și s-a dovedit că au multiple beneficii clinice. Acestea reduc nivelul trigliceridelor și formarea cheagurilor, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc inflamația la pacienții cu boală Crohn și artrită reumatoidă.
Mai multe studii au arătat că acizii grași cu lanț lung reduc riscul de evenimente cardiovasculare și reduc mortalitatea. În ceea ce privește reducerea evenimentelor cardiovasculare, creșterea aportului de grăsimi omega-3 este mai importantă decât reducerea aportului de grăsimi saturate.
Grăsimile omega-3 par, de asemenea, să reducă incidența bolii Alzheimer (AD). Creierul nu este doar 40% din greutatea omega-3 din greutate, ceea ce face din uleiul de pește o componentă esențială a creierului, dar inflamația și reglarea anormală a zahărului din sânge cresc riscul de AD și ambele sunt îmbunătățite cu aportul regulat de ulei de pește. Sa demonstrat că uleiul de pește îmbunătățește formarea celulelor creierului și funcția sinaptică.
Acizii grași omega-3 cu lanț mediu din plante vor scădea nivelul colesterolului, dar nu au aceleași beneficii dovedite ca acizii grași omega-3 cu lanț lung derivat din marină. Alimentele pe bază de soia, semințele de in măcinate și nucile sunt toate surse sănătoase de acizi grași cu lanț mediu, precum și fibre și alți nutrienți.
Dozarea uleiului de pește variază în funcție de indicație. Un gram pe zi, obținut din consumul de pește gras cu apă rece de trei ori pe săptămână, oferă cantitatea de ulei de pește necesară pentru a îmbunătăți metabolismul zahărului din sânge, pentru a reduce riscul de aritmii și pentru a reduce riscul de AD. Sunt necesare doze mai mari (2-4 g pe zi) pentru a reduce nivelul trigliceridelor și a reduce inflamația în mod adecvat pentru a trata herniile de disc și simptomele artritei .
Sursele bune de grăsimi omega-3 marine includ somonul, sardinele, limbă, hering și păstrăv, plus stridiile și midiile cu apă rece. Consumul de somon sălbatic și hering sunt cele mai sănătoase și mai puțin costisitoare surse.
În timp ce fructele de mare oferă multe beneficii, una dintre preocupările legate de consumul de fructe de mare este consumul de mercur. Din fericire, multe alimente marine bogate în grăsimi omega-3 sunt sărace în mercur. Urmați aceste două reguli: peștii grași cu apă rece au un conținut ridicat de grăsimi omega-3; peștii cu gură mare au un conținut ridicat de mercur.
Astfel, menținerea tonului, ciorapului, așezătorului și a basului la mai puțin de două până la trei porții pe lună, iar peștele-spadă, peștele-rețel și rechinul la cel puțin câteva porții pe an elimină cea mai mare parte a aportului excesiv de mercur.